Имате ли D-дефицит? Помислете дали да добавите тези храни към вашата диета.

Витамин D е важно и неуловимо хранително вещество. Той помага предимно на телата ни да абсорбират калций, който насърчава здравето на костите и предотвратява остеопорозата и остеопенията. За съжаление, получаването на достатъчно от него не е съвсем лесно. Много от нас го познават като „слънчевия витамин“, тъй като това е витаминът, който ние получаваме от слънцето. Това обаче е само нещо вярно. Това, което всъщност се случва, е, че съединенията в кожата ни реагират с ултравиолетовите лъчи на слънцето, за да създадат витамин D. Разчитането на слънцето като основен източник на витамин D обаче не е реалистично поради няколко причини.

неща

Първо, тъй като повечето от нас прекарват дните си на закрито, слънцето може да бъде трудно достъпно - това може да има нещо общо с това защо много възрастни в САЩ имат D-дефицит. Дори и да успеете да отделите малко време на открито, Катлийн Зелман, M.P.H., R.D., L.D., директор по храненето в WebMD, казва, че времето на деня и времето може да окажат отрицателно влияние върху това колко витамин D получавате. Освен това, казва тя, има опасности, свързани с твърде много излагане на слънце (от слънчеви изгаряния до рак на кожата). Затова е най-добре да си набавяте витамин D от всички възможни източници.

Тук идват тези четири храни. Зелман казва, че те са най-добрият залог, ако искате да подобрите играта си с витамин D. Ако обаче имате D-дефицит, тя също силно насърчава използването на ежедневни добавки, за да постигнете целта си, защото тези храни все още няма да ви осигурят всичко, от което се нуждаете. Различните източници имат различни възгледи за това колко трябва да се опитате да консумирате - Националните здравни институти имат препоръчителна дневна надбавка (RDA) 600 международни единици (IU) на ден за всеки на възраст между една и 70 години, докато Съветът за витамин D казва, че възрастните трябва да получат 5000 IU. Ако това ви се струва много, Зелман предлага да консумирате между 800 и 1000 IU, за да задоволите ежедневните си нужди. Въпреки това можете спокойно да консумирате повече, ако смятате, че трябва. Използвайте тези четири храни, за да се приближите до целта си.

1. Дебела риба

Мазните риби несъмнено са храната с най-високо съдържание на витамин D, казва Зелман. Според Министерството на земеделието на САЩ едно филе от пъстърва има около 502 IU, а едно филе от сьомга има 815 IU. Тези риби също са чудесен източник на постни протеини и здравословни мазнини.

Ако не се интересувате от риба, помислете за инвестиране в масло от черен дроб на треска. Само една супена лъжица от нещата има над 1300 IU. Бонус: Ако наистина не искате да го пиете (получаваме го!), Можете да го закупите под формата на хапчета и да го приемете като добавка.

2. Укрепени храни

Зелман силно подчертава, че витамин D и калций са предназначени да се консумират заедно. Това е част от причината, поради която продукти като мляко, портокалов сок и зърнени храни обикновено са обогатени с витамин D. USDA казва, че една чаша обогатено мляко има около 400 IU.

3. Гъби

Това може да изглежда изненадващо, но гъбите (и особено изсушените на слънце гъби) всъщност са много добър източник на витамин D. Това е така, защото те функционират подобно на нашата кожа и могат да използват слънчева светлина, за да направят витамин D. Зелман казва, че 3,5 унции прясно шийтаке гъбите имат около 100 IU, докато 3,5 унции изсушени на слънце гъби шийтаке имат около 1600 IU.

4. Яйца

Яйцата нямат тон витамин D (само 41 IU на едно яйце), но това все пак е повече от другите храни. Ако имате дефицит на D, помислете за работещи яйца в повече от вашите ястия. Те също са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини.

Може също да ви хареса: Как да си направим здравословен тост с яйца и авокадо на поширане

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност