ниско
Най-накрая захарта привлича вниманието на медиите като върховен диетичен демон.
Сега диетолозите се съгласяват, че рафинираната захар няма хранителни ползи. Всеки би бил по-добре да го отреже напълно.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са знаели за това дълго време. Бялата захар е чист въглехидрат. Няма място за него на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Така че това означава ли, че никога повече няма да ядете нещо сладко? Разбира се, че не!
Заместителите на захар и подсладителите вече са широко достъпни както онлайн, така и в супермаркетите, магазините и кафенетата на High Street.

С десетки различни продукти често ме питат кои са най-добрите варианти за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
По-долу е даден бърз преглед на популярните продукти, както и на личния ми избор, базиран на девет години опит като диета с ниско съдържание на въглехидрати и пекар.

Заместители на захарта - бърз преглед

Най-общо казано, всички заместители на захарта могат да бъдат разделени на три големи групи:

  • изкуствени подсладители
  • захарни алкохоли
  • растителни екстракти

1. Изкуствени подсладители

Това са изкуствено синтезирани съединения, обикновено много по-сладки от захарта. Броят на въглехидратите обикновено е нула или близо до нула, когато се приема в чиста форма.
Най-популярните продукти от тази група включват:

  • аспартам (търговски марки NutraSweet, Equal)
  • захарин (Sweet’N’Low)
  • сукралоза (Splenda, EZ-Sweetz)
  • ацесулфам калий (Нутринова)

Поради интензивния си сладък вкус, изкуствените подсладители често се "насипват" с пълнители, за да ги направят по-скоро като захар по структура и вкус. Някои пълнители са богати на въглехидрати сами по себе си (например малтодекстрин в Splenda).
Някои изкуствени подсладители - особено аспартам - имат лоша репутация за неблагоприятни ефекти върху здравето.
Най-добрият вариант в тази група е сукралоза. Той няма вредни странични ефекти, за разлика от някои други вещества от тази група. Той има дълъг опит в безопасната консумация от човека и е препоръчан от д-р Аткинс като предпочитан заместител на захарта в диетата на Аткинс.

2. Захарни алкохоли (полиоли)

Захарните алкохоли идват от естествени вещества, но обикновено се обработват силно.
Тяхната молекулярна структура е някъде между захарта и алкохола.
Телата ни не могат да обработват напълно полиоли. Така че, въпреки че общият им брой въглехидрати може да бъде висок, повечето въглехидрати не се усвояват или метаболизират в тялото.
Така че нетният брой въглехидрати е много по-нисък от този на захарта.
Точното количество нетни въглехидрати варира в зависимост от продукта. Захарните алкохоли често могат да причинят разстройство на храносмилането и да действат като лаксативи.

  • еритритол (най-ниският брой въглехидрати)
  • ксилитол (най-високият брой въглехидрати)
  • манитол
  • сорбитол
  • изомалт
  • лактитол

За повече информация относно захарните алкохоли, включително хранителна информация и нетен брой въглехидрати, погледнете този преглед на заместителите на захарта в блога KetoDietApp.
От всички захарни алкохоли, еритритол има най-ниско съдържание на нетни въглехидрати и по-малко странични ефекти от храносмилането, така че бих го препоръчал като най-добрия избор в тази група.

3. Подсладители на растителна основа

Стевия е най-популярният и широко достъпен подсладител на растителна основа.
Листата на растението Стевия са естествено сладки, но не съдържат въглехидрати. Сухите прахообразни листа могат да се използват самостоятелно. Това може би би било най-доброто, тъй като е и с ниско съдържание на въглехидрати и необработено, но има тенденция да бъде доста скъпо в тази форма.
Предлагат се преработени продукти от Stevia, обикновено под формата на капки или смесени с обемно средство (като еритритол), за да се създаде по-познатия гранулиран продукт.
Прочетете повече за произхода и производствените методи за Stevia в тази задълбочена статия за NY Times.
Лоо Хан (монах плодове) също е естествен подсладител на растителна основа, но е по-рядко срещан от стевия и обикновено е труден за закупуване офлайн. Както в случая със Стевия, екстрактите и смесите са по-често срещани от чистата му прахообразна форма.

Вещества, които трябва да се избягват

Внимавайте за подвеждаща информация на етикетите - производителите често се опитват да прикрият съдържанието на захар, като използват синонимни думи, за да го опишат.
Някои продукти, обозначени като „здравословни“ или „нисковъглехидратни“, се оказват не съвсем при по-внимателно разглеждане. Бъдете бдителни, когато изпробвате нови марки!

Избягвайте маскирани захари

Захарта с всяко друго име все още е захар. Всяко вещество с име, завършващо на „... ose“, е захар и чисти въглехидрати (1g нетни въглехидрати на 1 g):

  • захароза
  • фруктоза
  • глюкоза
  • декстроза
  • малтоза
  • лактоза

Високофруктозен царевичен сироп (HFCS), демерара, турбинадо, сироп от кафяв ориз и декстрин са всички захари - само с малко по-различно име.

Избягвайте сиропи и естествени сладки храни с високо съдържание на въглехидрати

Някои естествени сладки храни и растителни сиропи се използват от тълпата на Палео вместо захар.
Въпреки това, тези храни все още имат много високо съдържание на въглехидрати, така че ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, те няма да са подходящи. Тази група включва храни като:

  • пчелен мед
  • сок от агаве
  • кленов сироп
  • сироп от фурми
  • меласа
  • кокосова палмова захар
  • яконов сироп

Внимавайте за пълнители и пълнители

Някои търговски подсладители се насипват с други вещества, за да направят текстурата и сладостта подобни на захарта.
Някои от тях са богати на въглехидрати сами по себе си. Двете често срещани, които трябва да се внимава и да се избягват, са малтодекстрин и декстроза.
По-добър обемен вариант би бил захарен алкохол. Например, еритритолът се използва в марките Truvia и Sukrin и е с много ниско съдържание на въглехидрати (0-5g нетни въглехидрати на 100g).

Резюме: Най-добрите заместители на захар с ниско съдържание на въглехидрати

За да обобщим, ето списъкът с препоръчани продукти и марки

Най-добрият заместител на нисковъглехидратната захар като цяло - Truvia

Ако трябваше да избера само един продукт за всичките си изисквания, щях да избера Sukrin, сукралоза капки и капки Stevia обикновено се напълват само с вода и малко количество алкохол.
Те са добър избор за използване, когато текстурата и насипното състояние не са проблем, например за подслаждане на напитки или приготвяне на десерти, които не изискват печене.


Диетични добавки с ниско съдържание на въглехидрати и кето от Nutri-Align

20 коментара за „Нисковъглехидратни заместители на захарта“

Здравей,
Използвам австрийска марка подсладител, наречена Bioenergie Stevia Plus Sugar Substitute, която е направена от еритритол и стевиол гликозиди. Хранителният панел посочва, че съдържа нула калории, но 100 грама въглехидрати на 100 грама продукт. Под въглехидратната стойност се казва, че 0 грама идват от захар и 100 грама идват от поливалентни алкохоли. Кълна се, че този продукт ме изхвърля от кетото. Можете ли да хвърлите светлина върху този вид заместител на захарта? Благодаря!

Здравей!
Благодаря за информацията! Чудех се защо не споменаваш Лаканто? Наскоро бях диагностициран с GD и ми беше казано, че това е чудесен заместител, който няма да повлияе нивата на кръвната захар или инсулина.

Здравей Стела, Lakanto е търговска марка за плодове монах, смесени с еритрит. В статията споменах монашки плодове, но не знаех за този конкретен продукт. Благодаря, че го посочихте, ще добавя линк към него. Успех с вашата диета!

Здравейте, благодаря за вашия пост. Хранителните факти за Truvia показват 3g общо въглехидрати (еритритол), което не е това, което прочетох в публикацията ви. Все още ли е по-добре от Splenda? Благодаря за вашата помощ!

Здравей Родриго
Truvia е малко сложна, защото имат различни продукти, продавани под една и съща марка.
Truvia Zero Calorie Sweetener има 0 въглехидрати и 0 калории.
Но те също произвеждат смес за печене Truvia и смес от захар Truvia Brown Sugar Blend, и двете с доста високо съдържание на въглехидрати.
Наскоро направих отделна публикация за това: https://www.carbophobic.com/truvia-low-carb-diet/
Става още по-объркващо, защото различните страни имат различни разпоредби за етикетиране на храните за това как да се показват калориите и въглехидратите на опаковката.
Като цяло мисля, че най-сигурното е да погледнем информацията за калориите. Ако етикетът показва нула калории, това означава, че нито един от въглехидратите в продукта не е смилаем.
Но ако етикетът показва някои калории, те могат да идват само от смилаеми въглехидрати. Всеки грам въглехидрати има 4 калории, така че можете да изчислите броя на смилаемите въглехидрати въз основа на това.

Страхотен! Благодаря. От юни съм на диета с ниско съдържание на въглехидрати с отлични резултати! Радвам се, че намерих вашия уебсайт.

Благодаря ти Родриго 🙂 Успех с диетата ти!