подход

Толкова много посетители на фитнес са фокусирани върху загубата на мазнини.

За някои това означава добавяне на кардио за повишаване на изгарянето на калории.

Но когато огледате фитнеса, ще видите много различни видове кардио.

И така, кой е най-добрият тип кардио за загуба на мазнини? Нека да разгледаме какво казва изследването за някои често срещани кардио въпроси.

Колко кардио трябва да направя?

Големи количества кардио са често срещани по време на загуба на мазнини. Но това ли е най-добрият подход?

Неотдавнашен мета-анализ (статистически анализ на множество проучвания на една и съща тема) върху кардио открива, че увеличаването на силата и размера намалява с увеличаването на количеството кардио. 1 Тези резултати предполагат, че правенето на възможно най-малко кардио вероятно е оптимално.

Правенето на кардио по време на фаза на загуба на мазнини обаче може да не е практично или възможно за много от нас. И така, колко кардио трябва да правите, за да насърчите загубата на мазнини, но да не пречите на нарастването на мускулите и силата?

За да отговорим на този въпрос, първо трябва да обсъдим енергийния баланс. Теглото се натрупва, когато консумираната енергия надвишава изгорената енергия. Теглото се губи, когато изгорената енергия надвишава консумираната енергия. За да отслабнете, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс чрез намаляване на приема на калории, увеличаване на активността или комбинация от двете.

Създаването на дефицит само чрез намаляване на калориите може да доведе до някои мизерно ниски приема. Добавянето на малко кардио може да помогне да се запазят калориите малко по-високи по време на диета и да направи опитът по-малко нещастен.

Следователно, най-оптималното количество кардио за загуба на мазнини е най-малкото количество, необходимо (в комбинация с диета), за да доведе до подходяща скорост на загуба на мазнини.

Какво трябва да направя за кардио?

За загуба на мазнини няма най-добрия тип кардио. Ако обичате да ходите на фитнес, за да изгорите допълнителни калории, направете това. Ако ви е приятно да сте навън, направете кардиото си на открито. Най-важното е да останете в съответствие с кардио протокола си и да изберете видове кардио, които ви харесват.

Като се има предвид това, едно нещо, което може да искате да избегнете, е да правите кардио за част от тялото, преди да го повдигнете. 1,2 Например, ако правите кардио сутрин и повдигате крака през нощта, може да е най-добре да направите кардио кардио/горна част на тялото (напр. Бойни въжета или удари с чук). Или вдигнете сутрин и правете кардио през нощта, за да поддържате високата ефективност на повдигане и да държите мускулите по време на диета.

Колко трудно трябва да работя по време на кардио сесиите?

Често се срещат хора, които правят кардио с по-ниска интензивност, за да поддържат сърдечната честота в „зоната за изгаряне на мазнини“. Макар да е вярно, че по-висок процент мазнини се изгарят по време на кардио с ниска интензивност, няма разлика в количеството изгорени мазнини за период от 24 часа между кардиото, направено в „зоната за изгаряне на мазнини“, и тези, трениращи с по-висока интензивност. 3,4 Допълнителна загуба на мазнини не се случва при кардио с ниска интензивност в „зоната за изгаряне на мазнини“.

В допълнение, неотдавнашен мета-анализ на кардиото установи, че кардиото с по-нисък интензитет влияе негативно върху размера на мускулатурата и увеличава силата повече от кардиото с по-висока интензивност. 1 Въз основа на тези резултати изглежда, че оптималният подход за загуба на мазнини е кардиото с висока интензивност.

Трябва обаче да се отбележи, че кардиото с висока интензивност може да бъде по-трудно да се възстанови, идва с по-висок риск от нараняване и може да повлияе на производителността при вдигане на тежести, ако извършеното количество надвишава способността за възстановяване. В допълнение, тези със съвместни проблеми може да искат да ограничат кардио с висока интензивност, за да намалят въздействието.

Като такъв може да е най-добре да се изпълнява кардио с висока интензивност, ако е възможно. Но ако това пречи на повдигането и възстановяването, трябва да се включат и форми на кардио с по-ниска интензивност.

Трябва ли да правя кардио сутрин на празен стомах?

Много хора правят кардио сутрин на гладно, защото вярват, че това ще доведе до повече загуба на мазнини. Оказва се, че това не се подкрепя от изследвания, а само анекдотични доказателства.

Проучвания, изследващи какво се изгаря по време на кардио на гладно и в състояние на хранене, показват, че няма разлики в количеството изгорени калории, но по-голям процент мазнини се изгарят по време на кардио на гладно. 5,6

Ако обаче погледнем какво се случва през часовете след тренировка, по-голямо количество мазнини се изгарят след кардио хранене. 6 Това означава, че кардиото на гладно не води до по-голямо количество изгаряне на мазнини за период от 24 часа.

В допълнение, повече аминокиселини също се изгарят по време и разграждането на протеина на скелетните мускули (скоростта, с която мускулите се разграждат) се увеличава след кардио на гладно. 7,8 Повишеното разграждане на протеини и аминокиселини не е непременно добро нещо, ако се опитвате да изградите/съхраните мускулите, докато губите мазнини.

Също така е важно да разгледате дългосрочни проучвания, за да сравните ефектите от правенето на кардио в състояние на хранене или на гладно върху загубата на мазнини.

Скорошно проучване на Schoenfeld et al. разгледа здрави млади възрастни на план за хранене, осигуряващ същия калориен дефицит и ги накара да изпълняват 1 час сутрешно кардио 3 пъти седмично в продължение на 1 месец. Половината от участниците са получили протеинов шейк преди кардио, за да тренират в нахранено състояние. Другата половина получи шейк след кардио, така че те тренираха на гладно.

След 1 месец и двете групи загубиха телесно тегло и телесни мазнини. Няма обаче разлики в мускулите, мазнините или загубата на тегло между групите.

Взети заедно, тези резултати предполагат, че няма разлика в извършването на кардио на гладно или след хранене. 9 Въпреки това, ако кардиото се извършва на гладно, приемът на протеинов шейк или хранене след това може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса.