Цитати:

  • MLA стил: "Четири принципа на рационалното хранене ." Безплатната библиотека. 2000 Scholastic, Inc., 07 декември 2020 г. https://www.thefreelibrary.com/Four+Principles+of+Rational+Nutrition.-a066454390
  • Чикагски стил:Безплатната библиотека. S.v. Четири принципа на рационалното хранене . "Получено на 07 декември 2020 г. от https://www.thefreelibrary.com/Four+Principles+of+Rational+Nutrition.-a066454390
  • APA стил: Четири принципа на рационалното хранене . (n.d.)> Безплатната библиотека. (2014). Получено на 07 декември 2020 г. от https://www.thefreelibrary.com/Four+Principles+of+Rational+Nutrition.-a066454390

принципа

В допълнение към звуковите тренировки най-важните средства за възстановяване и възстановяване на спортистите са храненето и сънят. Освен ако не се хранят добре и не поддържат стабилен цикъл на сън-будност, те няма да могат да постигнат оптимални тренировъчни ефекти или напълно да се възстановят и адаптират.

Оптималната фитнес е специализирано здравословно състояние и никоя тренировъчна програма не може да компенсира лошия начин на живот. Тъй като треньорите по сила и кондиция често са първите хора, при които спортистите се обръщат за отговори или съвети, бих искал да дам обобщение на ефективни и кратки насоки за здравословно хранене.

Манталитетът „просто се научи да ядеш да се биеш“ е опростен. На практика е невъзможно за повечето хора, особено студентите спортисти, да спазват редовно принципите на рационалното хранене. Поради нашия прием на преработена/рафинирана храна, нашите диети обикновено са твърде богати на наситени мазнини, прости захари и сол; и твърде нискокалорични, сложни въглехидрати, незаменими мастни киселини (особено омега-3), фибри и други хранителни вещества. Също така сме склонни да пренебрегваме критичните хранителни възможности.

Нека започнем с първите четири принципа на рационалното хранене:

1. Яжте 3-4 квадрата и 1-2 мощни закуски всеки ден, за да поддържате висока скорост на метаболизма и балансиран прием на хранителни вещества. Яжте ястия или високоенергийни закуски на интервали от около 4 часа. Планирайте ястията си предварително и се уверете, че добрите храни са винаги на разположение. Най-важните прозорци на възможностите се появяват сутрин, както и по време и след тренировка. Закуската трябва да бъде първият бизнес ред всеки ден. Той буквално нарушава състоянието на гладно, причинено от ядене от предишния ден.

2. Водата е основата на хранителната пирамида и е най-разпространеното и важно хранително вещество (обхващащо над две трети от телесната маса). Оптималната атлетичност може да бъде постигната само когато сте напълно хидратирани, но балансът на течностите и обемът на кръвта се изчерпват по време на интензивна активност. Целта е да се предотврати жаждата, вместо да се утоли. Жаждата изостава от действителната нужда; и всъщност дехидратацията вече нарушава представянето ви, когато почувствате жажда. Тъй като водата може да се загуби по-бързо, отколкото да се замени, пийте течности при всяка възможност, независимо дали сте жадни или не. Напитката с въглехидрати и протеини-електролит по време и след тренировка също може да сведе до минимум катаболизма и умората.

3. Яжте разнообразни храни, като наблягате на тези в основата на хранителната пирамида, особено сложни, богати на фибри, нерафинирани въглехидрати, постни протеини и основни ненаситени мазнини. Всяка група храни осигурява важни биоактивни съединения. Изградете храната си по правилото 1-2-3:

* 3 части въглехидрати. Въглехидратите подхранват нервно-мускулната система, резервните протеини и основния метаболизъм на мазнините. Богатите на въглехидрати храни, съчетани с тренировки, ще увеличат максимално запасите ви от енергия и работоспособността. Въглехидратите доставят 4,1 калории/грам и трябва да съставляват 55-65% от калорийния прием при всяко хранене. Подчертайте сложните, богати на фибри, нерафинирани въглехидрати (особено от зърнено-зеленчукови и плодови източници) с минимален прием на преработена захар.

* 2 части протеин. Аминокиселините са структурни градивни елементи за растежа и възстановяването на тъканите; осигуряват енергия; буферен киселинно-алкален баланс; и регулират баланса на течностите и плазмения обем. Те доставят 4,35 калории/грам и трябва да съставляват 15-25% от калорийния прием.

* 1 част мазнина. Есенциалните мастни киселини изпълняват жизненоважни роли: енергия, транспорт/съхранение на хранителни вещества, хормонална/клетъчна структура, амортизация, защита и изолация. Те доставят 9 калории/грам, което е повече от два пъти повече от въглехидратите или протеините. Мазнините трябва да съставляват 20-25% от калоричния прием [10-12?% От теглото на диетата], повечето от които са ненаситени масла от източници на растителни ядки. Дори когато сведем до минимум количеството наситени мазнини в диетите си, ние сме склонни да получаваме дисбаланс между "омега-6" (линолова) срещу "омега-3" (алфа-линоленова) мастни киселини. Това може да бъде коригирано чрез редовно ядене на храни или добавки, които съдържат големи количества от последните, като студеноводни видове риби (риба тон, синя риба, камбала, херинга, скумрия, сьомга, пъстърва) или ленено масло.

4. Как се приготвя храната ви е също толкова важно, колкото и какво ядете. Като цяло не можете да сбъркате, ако е печено, варено, печено, сурово или на пара. Избягвайте пържени, преработени или рафинирани храни.

Лошата новина е, че метаболизмът ни се е развил, за да съхранява мазнини, като същевременно минимизира чистата маса, която трябва да поддържа. Ограничаването на количеството тъкан с високи метаболитни разходи (особено мускулите) и съхраняването на допълнителна енергия като телесни мазнини изглежда е стратегията на избор за оцеляване на празнично-гладните цикли. Това очевидно се противопоставя на целите ни за обучение и също така обяснява защо хроничните промени в приема на калории не са много ефективни в дългосрочен план.

След първоначален двуседмичен адаптационен прозорец, нашият хомеостатичен механизъм се приспособява към новия енергиен баланс, първоначалната зададена точка на мазнини/постна маса се възобновява и отново става трудно да се влияе един без друг. Добрата новина е, че този механизъм може да бъде измамен за селективно натрупване на мускули или загуба на мазнини.

Хормоналната каскада, предизвикана от приема на храна, е дори по-мощен метаболитен стимул от тренировката. Заедно те са мощен 1-2 удар, който може да се използва за драматични и трайни промени в състава на тялото.

Ключът е да променяте приема на калории по време на съответните половинки на всеки 3-4 седмичен етап на обучение: A 1? -2-седмичният висококалоричен период нагоре регулира анаболните хормони, ензимните дейности и рецепторите, без да дава достатъчно време на изгарящите мазнини катаболни пътища, за да регулира надолу. Последващо 1? -2-седмичният нискокалоричен период изпълнява обратната роля.

Обосновката по същество е същата като тази, използвана за контрастиране на интензивността на натоварването. Нетният резултат е метаболизъм, който непрекъснато е подготвен за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Получаване на постна маса

Изграждането на чиста маса не е просто въпрос на вдигане на тежести и увеличаване на приема на протеини:

* Мускулната тъкан е само около 22% протеин. Това всъщност е повече от 70% вода. Останалата част се състои от горива, фосфолипиди, минерални соли, ензими и др.

* Типичната американска диета осигурява 2-3 пъти необходимото количество протеин. Спортистите се нуждаят от по-малко от 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Дори 300-килограмов спортист при тежки тренировки се нуждае от по-малко от 300 грама дневен прием на протеин, когато се получава от балансирани, висококачествени източници и се поглъща на редовни интервали.

* Хроничният, прекомерен прием на протеин (или който и да е макроелемент) повишава активността на ензимите, които го катаболизират или превръщат в мазнини. Въглехидратите и фосфокреатинът са енергийните горива, доставящи енергия за интензивната работа, която стимулира адаптацията. Те също имат протеиносъхраняващ ефект, като правят повече аминокиселини достъпни за структурни цели, вместо да ги използват за енергия.

За да спечелите чиста маса, без да натрупвате мазнини, цикличната промяна в приема на калории (в съчетание с тренировка) дава по-добри резултати от обикновено дългосрочно увеличение: Консумирайте нормалната си диета със стабилно тегло за първите 1? -2 седмици от всяка тренировъчна фаза, след това увеличете приема на храна с около 25% през втората 1? -2 седмици и повторете този цикъл. Продължете да ядете храна или закуски на редовни интервали от 4 часа през цялото време. Просто увеличете тяхното калорично съдържание през втората половина на всяка фаза.

Ако толерирате млечни продукти, обезмасленото сухо мляко на прах, смесено с редовно мляко, е отлична и евтина добавка между храненията (особено през нощта).

Загуба на телесни мазнини

Случайно колко тренирате или колко малко ядете, мазнините са толкова енергийно гъсти [1 паунд е еквивалентно на 3500 килокалории], че е невъзможно да се метаболизират повече от 1-2 паунда на седмица. За да се постигне това, без да се губи чиста маса, цикличната промяна в приема на калории (в съчетание с тренировка) дава по-добри резултати от обикновено продължително намаляване: Намалете приема на храна с около 25% за първите 1? -2 седмици от всяка тренировъчна фаза, след което възобновете нормалната си диета със стабилно тегло за втората 1? -2 седмици и повторете този цикъл. Продължавайте да ядете храна или закуски на редовни интервали от 4 часа през цялото време, за да пестите пещта си и да изгаряте мазнините ефективно. Просто намалете тяхното калорично съдържание през първата половина на всяка фаза.

Не пропускайте храненията, не се опитвайте да дехидратирате или да изгладите теглото или да използвате модни диети или "мазнини". Проблемът с липсващите ястия е, че задейства механизъм за съхранение на мазнини в отговор на глад. Когато се лиши от хранителни вещества, тялото ще получава енергия и суровини от чиста маса и мастни запаси - което противодейства на нашите тренировъчни цели. Дори да намалите приема на калории, резултатът ще бъде точно противоположен на желания ефект.

Не подценявайте значението на силовите тренировки за загуба на телесни мазнини. Колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова повече мазнини калории изгаряте денонощно; и колкото по-голямо и по-напрегнато е упражнението, толкова по-голям е ефектът му върху метаболизма. Следователно, за да повишите основния си метаболизъм и да загубите мазнини, вземете основните структурни движения.

По същия начин не надценявайте ролята на упражненията за издръжливост. Субмаксималната дистанционна тренировка има ограничена полза за спортистите. Натоварването трябва да съвпада или да надвишава „аеробна мощност“ (сърдечната честота при или над 180 удара/минута), с интервали на работа не по-дълги от 6-8 минути. Такова обучение може да се извършва най-малко 3 дни/седмица и трябва да включва дейности, които носят тежести (напр. Катерене, пешеходен джогинг, прескачане на въже, кънки, ски).

Пазете се от два мита за отслабване. Първият е "рязане на тежестта" чрез гладуване и/или дехидратиране. Това е напразна тактика в краен случай, използвана от спортисти, които са твърде безотговорни или невежи, за да се хранят и тренират правилно.

Вторият е „намаляване на петна“. Горивата се доставят до мускулите чрез кръвния поток, индиректно от депата за мазнини (които се подслушват по определени модели). Ето защо мъжете са склонни да трупат или губят телесни мазнини предимно в кръста, а жените предимно в бедрата и бедрата.

Следващите ни два принципа на рационално хранене, свързани с увеличаване и отслабване, са както следва:

5. Ключът към натрупването на чиста маса е периодично увеличаване на приема на калории. Редувайте между 1-2 седмични периоди на нормално хранене и прехранване за оптимални резултати. Хроничните висококалорични диети увеличават телесните мазнини колкото (или повече) мускулната маса. Калоричният излишък трябва да бъде цикличен, за да бъде ефективен.

Имайте предвид, че атлетизмът включва нещо повече от това да бъдете „дебел, широк и огромен“. Има ограничение за това какво представлява функционалната чиста маса и за това колко бързо може да бъде получено. Ако се стремите да изглеждате като един от свръхчовешките наркомани в мускулно списание, трябва да сте готови да:

* Признайте, че не можете да напреднете по естествен път.

* Водете изкуствен, химически индуциран начин на живот.

* Изложете на риск правото си, здравето и здравословния си разум.

6. Ключът към загубата на телесни мазнини е периодичното намаляване на приема на калории. Редувайте между 1-2 седмици периоди на недохранване и нормално хранене за оптимални резултати. Дългосрочният манталитет на „загуба на тегло“ не е отговорът и опитът да се „разкъсат“ чрез премахване на телесните и хранителни мазнини е непрактично и нездравословно.

Хроничните нискокалорични диети намаляват мускулната маса колкото (или повече от) телесните мазнини, намалявайки размера на двигателя, в който се изгарят мазнините. Калоричният дефицит трябва да е цикличен, за да бъде ефективен.

Направете реална проверка на хранителните си навици, като вземете предвид следното:

* Не винаги е възможно да се яде препоръчителният брой порции храна или да се яде балансирано в критични моменти (напр. По време и след тренировка).

* Растежът, упражненията, нараняванията, болестите, стресът, високият прием на калории и големият размер на тялото изискват извънреден прием на хранителни вещества.

* Много храни имат недостиг на хранителни вещества поради прекомерно готвене, преработка, изчерпване на почвата, съхранение или токсини.

* Висококачествените добавки могат да бъдат усвоени по-бързо от обикновената храна и могат да бъдат по-добри (или по-практични) в определени ситуации.

Имайте предвид, че хранителните добавки са точно това - добавки, а не заместители на храната. Те често се получават от същите храни с недостиг на хранителни вещества, които вече съставляват нашите диети (но са по-концентрирани и скъпи); и не може да замести биоактивни съединения, получени от цели, нерафинирани храни.

Също така е важно да се разбере, че хранителните вещества са интерактивни. Балансът и времето са по-важни от количеството над определен праг. След като метаболитните пътища са наситени, излишните хранителни вещества или се натрупват в тъканите, или се екскретират (в зависимост от това дали са мастно или водоразтворими).

В крайна сметка: Няма магически куршум, нито е необходимо да пускате всякакви хапчета и прахове в гърлото си, когато разумен подход с пушка може да има желания ефект. Пренебрегвайте така наречените „чудеса“ или „тайни“ и се придържайте към тези хранителни вещества с доказани адаптивни, възстановителни или защитни ефекти.

Витамините са органични съединения, съдържащи клетъчни ензимно-коензимни системи, които карат всичко в тялото ви да работи. Всеки витамин катализира специфична биохимична реакция, участваща в метаболитната регулация, производството на енергия, тъканния синтез или клетъчната защита.

Има два вида витамини: мастноразтворими [A, D, E & K], които могат да се съхраняват за дълги периоди от време; и разтворим във вода [B-комплекс & C], които лесно се изчерпват. Витамините не са хапчета (те нямат собствена калорична стойност), заместители на храната (те не могат да бъдат усвоени без поглъщане на храна) или структурни компоненти; нито допринасят значително за телесната маса. Те се намират в малки количества в естествените храни и тъй като малко от тях могат да бъдат произведени вътрешно, трябва да разчитаме на диетата си, за да ги доставяме.

Минералите са неорганични елементи, съдържащи около 4% от телесната маса и са присъщи на функцията и структурата на всяка тъкан. Те трябва да се доставят от храната и да се разпространяват широко в храни, образувайки хелати и комплекси - естествен процес, който ги свързва с аминокиселини или други органични съединения, подобрявайки тяхното усвояване и използване до 10 пъти.

Има два вида минерали: основни [Ca, Cl, K, Mg, Na, P, S], които са необходими в относително големи количества; и проследяване [B, Cr, Cu, F, Fe, Ge, I, Mn, Mo, Se, V, Zn], които се изискват в по-малки количества. Те изпълняват различни роли:

* Структура на костите и зъбите (особено Ca & P).

* Електролити (Cl, K & Na) за сърдечна и мускулна контрактилитет, нервна проводимост, обмен на течности и хранителни вещества и киселинно-алкален баланс.

* Клетъчна метаболитна регулация и синтез (чрез ензими и хормони).

Аминокиселините, като витамините и минералите, са концентрирани и скъпи производни на основните храни. Времето и балансът (не общата сума) е ключът към тяхната полза. Сложна въглехидратно-протеинова напитка или лека закуска може да се приема преди и след тренировка, за да се осигурят ключови хранителни вещества в точното време, в което са необходими.

Някои аминокиселини играят по-разнообразни роли и са необходими в по-голяма пропорция от други по време на тренировка:

* Аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът, изолевцинът и валинът съдържат една трета от мускулния протеин и се метаболизират в мускулите, а не в черния дроб.

* Глутамин. Това е най-разпространената аминокиселина в мускулите и плазмата (включваща над 60% от свободния аминокиселинен пул). Той изпълнява множество роли, включително модулация на протеиновия синтез, гориво за червата и имунната система и различни защитни функции.

Интензивната активност задейства механизъм за оцеляване, който използва всички налични горива и метаболизира цели протеини за извличане на BCAA и глутамин. Заедно те осигуряват до 15% от енергията, използвана по време на тренировка. Колкото по-голямо е натоварването и по-ниски са нивата на циркулиращи въглехидрати/аминокиселини, толкова по-голям е катаболизмът на тъканите и нуждата от последващ ремонт.

Добавките по време на тренировка могат да имат антикатаболни или щадящи тъканите ефекти. Следователно спортните напитки или закуски трябва да съдържат сложни въглехидрати, както и протеини с аминокиселинен профил, подобен на този на мускулите, както се съдържа в млякото и яйчните продукти.

Тъй като балансираните ястия вече осигуряват големи количества протеини, не се притеснявайте да приемате аминокиселинни добавки по това време. Общият прием на протеини не е въпросът. Дори когато се получава от постни хранителни източници, проблемът с излишната консумация на протеини е, че излишъкът не може да се съхранява или усвоява. Той се окислява и използва за енергия, превръща се в мазнини или се екскретира.

Следва последният ни принцип на рационално хранене, отнасящ се до добавките:

7. Някои енергийни добавки могат да насърчат адаптация, имунна функция и възстановяване, когато се използват заедно със здравословно хранене и обучение:

* Мултивитаминно-минерална формула, подчертаваща антиоксидантите, особено някои витамини (бета-каротин [провитамин A], C, D & E), минерали (Ca, Mn, Se & Zn) и аминокиселини (глутатион и неговите съставки [цистеин, глицин, глутамин]).

* Въглехидратно-протеиново-електролитна напитка или лека закуска преди, по време и след всяка тренировка.

* Протеини с високо съдържание на BCAA и глутамин (особено изолати от суроватка, казеинат и млечен протеин); и креатин монохидрат (за спорт с висока мощност, кратко възстановяване).