Прости, домашни тренировки с торба с пясък за всички нива на фитнес

най-ефективните

Домашните тренировки имат момент - да, отчасти защото, добре, спортните зали са затворени и до преди няколко седмици правителствата на правителството на Обединеното кралство посочваха, че упражненията навън за повече от час на ден не са разрешени.

Но с блокирането и рязкото увеличаване на домашните тренировки се появи ново уважение към това колко убийствено изпотяване от хола ви може да бъде. Изберете правилната комбинация и инструменти и ние гарантираме, че ще се изпотите толкова много (ако не и повече), отколкото в любимия ви клас по фитнес.

Не сте убедени? Джони Стивънс (@jonnystephensfitness), старши треньор в Curious Fitness, се съгласява и казва, че по-специално някои комплекти предлагат повече пари за домашни тренировки.

Влезте, скромната торба с пясък, иначе известна като претеглена торба - военен фаворит, който се използва от армията от години, за да максимизира резултатите от вашата сесия за пот на цялото тяло.

Преди да се потопим в тренировката с пясъчна торба: отговориха няколко от най-често задаваните въпроси, свързани с пясъчната торба:

Какво е торба с пясък?

Както подсказва името, торбата с пясък е - буквално - торба, пълна с пясък, за да действа като тежест, според Стивънс.

Ако не можете да си позволите дъмбели или гири или просто търсите друг инструмент, който да смеси вашия HIIT и силови тренировки, торбата с пясък е просто друг начин за добавяне на натоварване към вашата потна сесия.

„Като цяло торбите с пясък се доставят с дръжки, което ги прави малко по-лесни за управление от стандартното ви тегло, което ги прави чудесно въведение в тренировките с тежести за начинаещи или тези, които са изнервени да се впуснат в тренировки с тежести и устойчивост“, споделя Стефънс.

Ефективни ли са тренировките с пясъчни торбички?

О, да. „Тъй като чантата се пълни с (познахте) пясък, центърът на тежестта й постоянно се променя, докато се движите. Това принуждава тялото ви да се балансира непрекъснато, което означава, че при всяко упражнение набирате повече мускули. Повече мускули, работещи, накратко означава по-добра тренировка “, споделя съоснователката на Push PT Laura Ruthnum (@laura_cavefit).

По принцип тя принуждава тялото ви да работи по-усилено, за да контролира всяко движение, като наистина упражнява често недостатъчно използваните стабилизиращи мускули в сърцевината ви.

Освен това, тъй като той постоянно променя формата си, вие сте принудени да реагирате по-бързо и да работите по-усилено с всеки представител, според PT Jamie Ray (@jayrayfitness). „Използвайте го, за да насочите сърцевината си - поради неудобството на тежестта, зоната между раменете и коленете трябва да работи супер усилено, за да се стабилизира. Другаде ще работи с големите мускули на тялото в различни равнини на движение, което води до повече изгорени калории за по-малко време. "

Предимства при тренировка с торба с пясък

  • По-лесен за използване от други тежести
  • Comfier за задържане и носене
  • По-лесно достъпни за закупуване в момента
  • Може да се предлага като регулируемо тегло
  • Гъвкав и лесен за адаптиране към набор от тренировки.

Как да закупите най-добрата торба с пясък за вас

Чувалите с пясък се предлагат в различни размери и тегло, от по-леките, малки торби с пясък с около 3 до 5 кг до много по-тежките и големи торби с пясък, които седят от 40 до 50 кг. „Внимавайте за торбичките с пясък, които се предлагат с регулируемо тегло“, препоръчва Стивънс. „По този начин не е нужно да разпръсквате много различни комплекти, а само един.“

Ако избирате по-голямо тегло, той също така съветва да закупите торба с пясък с дръжки за носене, за да ги улесните в захващането с тренировка.

Минава светлина? Опитайте „неудобни торбички с пясък“, които нямат дръжки и се нуждаят от повече прегръдка.

£ 89.99

Опитайте тези тренировки с пясъчна торба

Имаме две тренировки за вас - първата, за тези, които не са използвали пясък в тренировките ви преди, но искат да започнат, проектирана от PT Jamie Ray и втората, междинна верига, от личния треньор на Трето пространство Рискат Фабунми-Аладе (@fabbyfabunmi).

На вашите марки? Приготви се? Отивам.

Тренировка за начинаещи с пясък

Според PT Jamie Ray, теглото на пясъка е предимство на тренировките с един комплект поради своята гъвкавост: „Непрекъснато променя формата си, когато съдържанието се измества и се опитва да избяга от ръцете ви“, казва той.

„Това означава, че сте принудени да реагирате по-бързо и да работите по-усилено с всеки представител. Използвайте го, за да насочите сърцевината си - поради неудобството на тежестта, зоната между раменете и коленете трябва да работи супер усилено, за да се стабилизира. Другаде ще работи с големите мускули на тялото в различни равнини на движение, което води до повече изгорени калории за по-малко време. "

Рей е проектирал тази тренировка, за да предизвика дори най-силните трениращи - което означава, че е идеална за тези, които са нови в тренировките или размазват ръцете си. Готов?

Как да направите тази тренировка:

  • Повторете всеки ход 12 пъти
  • Направете веригата с 5 хода общо 3 пъти

1. Ротационни напади

Направете: 6 повторения от всяка страна

а. Готов? Добре, да тръгваме. Започвайки с раздалечени разстояния на краката, дръжте торбата с пясък с две ръце близо до гърдите. Стъпнете десния крак обратно в дълбок удар с пищял, успореден на пода.

б. След като сте стабилни, завъртете горната част на тялото около левия крак и завъртете обратно към центъра. Захранете се с изправяне и повторете на противоположния крак.

2. Свиване до удължаване на крака

а. Легнете по гръб, като държите торбичка с пясък до гърдите. Повдигнете коленете под ъгъл 90 ° с подбедрици, успоредни на пода.

б. Включете корема, повдигнете торбата с пясък и раменете от земята до положение на смачкване, докато удължавате краката успоредно на пода. Върнете се в начална позиция. Уверете се, че сте преобърнали опашната си кост, за да избегнете нараняване.

3. Изчистване и натискане на хвърляния

а. За начало поставете торбичка с пясък между краката, които са на разстояние от бедрото. Клекнете с прав гръб, гледайки напред.

б. Хванете торбата с пясък и натиснете над главата, разгъвайки краката и ръцете с едно движение. Включете вашите латове (мускулите на гърба, които започват под рамото), след това хвърлете експлозивно чантата на пода.

4. Мечка прегръдка клек

а. Стоя с крака на ширината на раменете. Прегръдка чанта до гърдите.

б. Бавно по-надолу, изтласквайки бедрата обратно в клекнало положение, така че коленете да са над краката. Направете пауза отдолу за един-два удара, след това се върнете в изправено положение.

5. Натиснете превключвателя нагоре

а. Влезте в положение за притискане (коленете са допустими) с ръце на ширината на раменете и торбичка с пясък на пода от лявата ръка. Долната част на тялото надолу, докато гърдите почти докоснат пода и притиснете обратно до начална позиция, като се гарантира, че гърбът е изправен.

б. След като се върнете на висока дъска, хванете торбата с пясък с дясната ръка от лявата страна и плъзнете, за да я поставите с дясната ръка. Повторете от другата страна.