Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.

растителна

Откакто документалният филм от 2011 г. „Forks Over Knives“ постави растителното хранене под светлините на прожекторите, популярността на вегетарианските диети само се увеличава през годините.

Според Нилсен почти 40% от американците сега "активно се опитват да ядат повече храни на растителна основа". Докато зашеметяващите 94% от американците са склонни да ядат повече ястия, насочени към растенията, се казва в скорошен доклад, публикуван от мрежата за Деня на Земята и програмата на Йейл за комуникация с изменението на климата.

Днес над 40% от домакинствата в САЩ консумират растително мляко, докато 14% от домакинствата ядат меса на растителна основа, отбелязва Институтът за добра храна (GFI).

Въпреки това, тъй като растителните диети стават все по-масови, заблудите, които обграждат вегетарианското хранене, също се умножават.

Тук четирима експерти по хранене развенчават някои от най-разпространените митове за храненето на растителна основа:

Мит 1 # Растителното хранене е същото като веганството и вегетарианството. „Веганската диета напълно изключва всички животински продукти в храната и често начин на живот, включително млечни продукти, яйца и месо“, казва Алексис Джоузеф, диетолог със седалище в Колумб и основател на Hummusapien. Докато „вегетарианската диета включва яйца и млечни продукти, но не включва месо, птици и риба“, обяснява тя. Растителното хранене обаче означава приемане на диета, която дава приоритет на цели растителни храни. „Но това не трябва да означава изцяло да се елиминира някаква хранителна или хранителна група“, отбелязва Джаклин Лондон, регистриран диетолог и ръководител на отдел „Хранене и уелнес“ в WW (Weight Watchers). „Има повече от един начин да се възприеме по-растителен стил на хранене, но ключовата дума там е„ повече “- повече зеленчуци, повече плодове, повече пълнозърнести храни плюс ядки, семена, бобови растения и масла от растителни продукти,„ добавя диетологът.

Мит 2 # Трудно е да се получи достатъчно протеин на растителна диета. „Нуждите от протеини са силно завишени в Америка, което се подхранва до голяма степен от диетичната индустрия“, казва Джоузеф. „Яденето на по-малко месо не означава, че ще страдате от дефицит на протеини“, казва регистрираният диетолог. „Протеинът се съдържа във всички храни. Невъзможно е да не получавате достатъчно протеини, ако се храните балансирано “, посочва тя. „Дори храни като овес, пълнозърнести макаронени изделия, зеленчуци и плодове от всякакъв вид ще осигурят известно количество протеини, дори ако са номинални“, добавя Лондон. За да увеличите приема на протеини, натоварете зърната, бобовите растения, фъстъченото масло, соевото мляко, тофу, темпе, ядки и семена в ежедневната си диета, предлага Клер Пауър, растителна диетоложка и основател на Healthy French Wife. Пауър също така предлага да опитате веган протеинови прахове от грах, коноп или кафяв ориз.

Мит 3 # Храненето с растения напред е скъпо. Ако вашата диета се състои предимно от непреработени растителни протеинови храни като боб, леща, ядки и семена, тогава растителната диета всъщност може да бъде по-евтина от обичайната диета с месо, казва Dawn Jackson Blatner, регистриран диетолог диетолог и автор на Superfood Swap и Гъвкавата диета. За да направите храната си по-бюджетна, запасете се със сезонни продукти и се отдайте на скъпи храни на растителна основа - като веган сирена, кисело мляко, изкуствено месо и бургери - само от време на време и в малки количества. „Това не само ще намали разходите, но и ще ви помогне да се съсредоточите повече върху получаването на хранителни вещества от естествени растителни храни“, казва Блатнер.

Мит 4 # Всички храни на растителна основа са здравословни. Това, че нещо е на растителна основа, не означава, че автоматично е здравословно. „В днешно време има веган версии за почти всичко, но веганът не е синоним на здравословно“, казва Джоузеф. „Тези храни са забавни и аз също им се наслаждавам, но те не трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета“, казва тя. Най-добрата стратегия да се храните здравословно на растителна диета е да се съсредоточите повече върху пълноценните храни, казва Блатнер. „Ако нещо се предлага в опаковка, прочетете списъка на съставките, за да видите дали съдържа елементи, които бихте използвали в собствената си кухня“, предлага диетологът. „Колкото повече C.R.A.P. (химикали, рафинирана захар/брашно, изкуствени добавки и консерванти), които съдържа, толкова по-преработена и по-малко здравословна храна е ”, посочва тя. Здравословната растителна диета е едновременно балансирана и разнообразна, казва Пауър. В идеалния случай тя трябва да е с високо съдържание на пълнозърнести храни, бобови растения, семена, ядки, плодове и зеленчуци и много ограничена в преработените храни “, добавя тя.

Мит 5 # Растителните ястия не са много засищащи. Напротив, „много хора се чувстват по-малко гладни по време на пълноценна растителна диета, отколкото при типична американска диета, която обикновено е с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар“, заявява Университетът по здравни науки на SUNY Downstate. Растително хранене може да бъде много задоволително, при условие че е добре балансирано. „Растителните протеини са много засищащи. Всъщност те могат да ви държат по-пълни от животинските протеини, тъй като в допълнение към запазващата сила на протеина, те имат и запълващи фибри “, казва Blatner.

Мит 6 # Преминаването на растителна основа означава заклеване на месото завинаги. „Растителната диета е предимно растения, но все още има място за храни като месо, птици, яйца, сирене, кисело мляко и риба“, казва Блатнер. Всъщност „изследванията показват, че следването на гъвкава диета - увеличаване на растителни храни и намаляване, но не и елиминиране на животински храни - носи подобни ползи за здравето като вегетарианската диета, като намален риск от сърдечни заболявания и диабет“, казва Джоузеф. Това означава, че отдаването на сирене или някакво пиле тук и там няма да доведе до нарушаване на здравето ви, ако приемем, че нямате екстремно медицинско състояние, което изисква изобщо да се откажете от определена група храни.

Мит 7 # Растителните диети са много ограничителни. „Дефиницията на„ растителна основа “често се тълкува погрешно и в някои случаи може да бъде крайно погрешно приложена“, казва Лондон. Диетата за засаждане на растенията включва приготвянето на по-голяма част от вашите ястия на зеленчукова основа и като цяло яденето на повече натурални храни на растителна основа. „Всичко, което се чувства ограничаващо, няма да ви бъде от полза в дългосрочен план, така че ако опитването на по-ориентиран към растенията стил на хранене ви кара да се чувствате ограничени, тогава може да искате да преоцените подхода си“, предполага Лондон.

Мит 8 # Диети на растителна основа не са подходящи за деца.

Да, те са, казва Пауър. Важно е обаче да се гарантира, че по-голямата част от диетата им се състои от естествени растителни храни като плодови зеленчуци, пълнозърнести храни, семена и ядки, отбелязва диетологът. Също така, „родителите трябва да имат предвид, че децата им получават достатъчно калций, протеин, цинк, йод и желязо от хранителни източници, както и да допълват диетата си с добавка на витамин В12“, добавя тя.

Защо храненето с растения напред е полезно за вас?

Приемането на диета, богата на естествени растителни храни, има редица ползи за вашето здраве, както и за околната среда. „Редовната консумация на храни с високо съдържание на растителни протеини (като боб, бобови растения и тофу) спрямо животински протеини може да помогне за предотвратяване и преодоляване на множество хронични заболявания, включително рак, диабет и сърдечни заболявания“, казва Джоузеф. Освен това, „тези хранителни вещества също помагат за поддържане на здравословен холестерол, кръвно налягане и нива на кръвната захар“, отбелязва експертът по хранене. Изследванията също така показват, че здравословната растителна диета може да помогне за удължаване на живота на хората, живеещи с хронично бъбречно заболяване (ХБН).

Освен това „храните на растителна основа са пълни с фибри и фитонутриенти, които поддържат имунитета, борят се с възпалението и хранят здравословните бактерии в червата“, казва Джоузеф. И като допълнителен бонус, „растителните протеини са далеч по-достъпни и далеч по-добри за планетата от животинските протеини“, посочва тя. Яденето на повече пълноценни растителни храни намалява въглеродния отпечатък, намалява разрушаването на местообитанията и спестява вода. „Двайсет порции зеленчуци имат по-малко парникови емисии, отколкото една порция месо, като най-големи емисии са говеждото и агнешкото месо“, казва Джоузеф.

Съвети за хранене на растенията напред за начинаещи

Ако обмисляте да преминете към растителна диета, изпробвайте следните съвети, подкрепени от диетолозите, за да улесните ефективно навика:

  • Започнете от малко. „За да премина към по-ориентирана към растенията диета, винаги препоръчвам да започнете от малко. Преобръщането на цялата ви диета за един ден е поразително и намалява вероятността да се придържате към нея “, казва Джоузеф. Вместо да скачате до крайности, изберете две малки промени, които да приложите всяка седмица, предлага тя.
  • Правете интелигентни суапове. „Преобръщането на съотношението на зеленчуци към месо в ежедневните ви ястия и закуски е най-лесното начало, като удвояване на зеленчуците в тестените ви изделия, добавяне на чили на база боб в седмичния ви репертоар или приготвяне на закуска за вечеря с допълнително сотирано соте зеленчуци “, предполага Лондон.
  • Съберете лесни рецепти, които можете да направите в най-натоварените си дни. Blatner препоръчва да съберете куп бързи и лесни рецепти на растителна основа, които можете да приготвите, когато сте прекалено уморени или притиснати от времето. Като алтернатива можете да приготвяте ястия, направени през уикендите, които можете да претопляте и да им се наслаждавате през цялата седмица.
  • Не се бийте. „Добре е да се провалиш тук и там - напредъкът е по-добър от съвършенството“, казва Пауър. Така че, ако се подхлъзнете, не бъдете твърди към себе си. Не забравяйте, че търпението и последователността са ключови за създаването на нови навици.

Не на последно място, говорете с регистриран диетолог или диетолог, преди да започнете каквато и да е нова диета. „Няма нищо по-персонализирано от здравето“, казва Джоузеф. Всеки с анамнеза за нарушено хранене трябва да действа с повишено внимание при спазване на диета, особено такава, която елиминира или ограничава приема на определени групи храни, добавя тя.