черен пипер

Кой излезе с идеята, че трябва да пием портокалов сок на закуска? И защо, ако овесените ядки са толкова полезни за нас, ядем и това само сутрин? Извинявам се на палинитите, но диетолозите започват да осъзнават, че ние с теб харесваме нашите овесени ядки и ОВ преди да започнем деня, защото еволюираме, за да го харесаме по този начин - защото да се наслаждавате на двамата заедно е по-здравословно, отколкото да ядете всеки от тях сам.

Доктор по епидемиология Дейвид Р. Джейкъбс от Университета в Минесота го нарича синергия на храните и той, заедно с много други диетолози, вярва, че това може да обясни защо италианците пръскат студено пресован зехтин върху доматите и защо японците се чифт сурови риба със соя. „Сложността на комбинациите от храни е очарователна, защото е тествана по начин, по който не можем да тестваме лекарства: чрез еволюция“, казва Джейкъбс. И, добавя той, „тествано е в най-сложните системи: животът“.

По-очарователното обаче е, че еволюцията между ядещия и изяденото може да отговори на дългогодишния въпрос за това защо хората живеят по-дълго и по-здравословно от традиционните диети. Докато изследователите работят, за да разгадаят сложността на взаимодействието на храните, които ядем, опитайте тези комбинации, най-мощните синергии на храни, известни в момента на науката.

Домати и авокадо
Доматите са богати на ликопен, богат на пигменти антиоксидант, известен като каротеноид, който намалява риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Мазнините правят каротеноидите по-бионалични, факт, който прави силен аргумент за добавяне на домати към вашето гуакамоле.

„Това има и средиземноморска културна връзка“, казва регистрираният диетолог Сюзън Бауърман от Калифорнийския политехнически държавен университет. „Ликопенът в доматените продукти като сос от паста се усвоява по-добре, когато има малко мазнини (напр. Зехтин), отколкото ако сосът е направен без мазнини.“ Това може да обясни и защо обичаме зехтина, залято с пресни домати.

А що се отнася до салатите, не избирайте дресинг с ниско съдържание на мазнини. Неотдавнашно проучване на държавния университет в Охайо показа, че салатите, ядени с пълномаслени превръзки, помагат за усвояването на друг каротеноид, наречен лутеин, който се намира в зелените листни зеленчуци и е доказано, че облагодетелства зрението. Ако не обичате тежък дресинг за салата, поръсете зелените си с орехи, шам фъстък или настърган кашкавал.

Овесени ядки и портокалов сок
Проучване от изследователската лаборатория за антиоксиданти към Министерството на земеделието на САЩ показва, че пиенето на богат на витамин С портокалов сок, докато ядете купа истинска овесена каша (прочетете: не се обработва) почиства артериите ви и предотвратява инфаркти с два пъти по-голяма ефективност, отколкото ако трябваше да поглъщате самостоятелно основната закуска. Причината? Органичните съединения в двете храни, наречени феноли, стабилизират вашия LDL холестерол (липопротеин с ниска плътност или така наречения "лош" холестерол), когато се консумират заедно.

Броколи и домати
Ново изследване показва, че тази комбинация предотвратява рак на простатата, но никой не е сигурен защо.

В скорошно проучване за изследване на рака, д-р Джон У. Ердман-младши от Университета на Илинойс доказа, че комбинацията е свила туморите на простатата при плъхове и че нищо друго освен екстремната мярка на кастрация всъщност може да бъде повече ефективно алтернативно лечение. (Каква повече мотивация ви е необходима, за да прегърнете този един-два удара?)

„Знаем, че доматът на прах намалява растежа на туморите“, казва Ердман. "Знаем, че броколите също. И знаем, че са по-добре заедно. Но ще отнеме години, за да разберем защо."

Боровинки и грозде
„Яденето на различни плодове заедно носи повече ползи за здравето, отколкото яденето само на един плод“, казва Бауърман. "Проучванията показват, че антиоксидантните ефекти от консумацията на комбинация от плодове са повече от добавъчни, но синергични."

В действителност, проучване, публикувано в Journal of Nutrition от доктор д-р Руй Хай Лиу от Катедрата по наука за храните в университета Корнел, разглежда антиоксидантната способност на различните плодове поотделно (ябълки, портокали, боровинки, грозде) спрямо същите количество смес от плодове и установи, че сместа има по-голяма антиоксидантна реакция. Според изследването този ефект обяснява защо „нито един антиоксидант не може да замести комбинацията от естествени фитохимикали в плодовете и зеленчуците“.

Авторът също така препоръчва да се ядат пет до 10 порции от различни плодове и зеленчуци дневно, за да се намалят рисковете от заболявания, за разлика от разчитането на скъпи хранителни добавки за тези съединения. „Има огромен брой съединения, които предстои да бъдат идентифицирани“, добавя Джейкъбс.

Ябълки и шоколад
Ябълките, особено Red Delicious, са известни с високо съдържание на противовъзпалителен флавоноид, наречен кверцетин, особено в кожата им. (Забележка: Важно е да купувате биологично, тъй като пестицидите се концентрират в корите на конвенционално отглежданите ябълки.) Доказано е, че кверцетинът сам по себе си намалява риска от алергии, сърдечен удар, рак на Алцхаймер, Паркинсон и рак на простатата и белите дробове.

Шоколадът, гроздето, червеното вино и чаят, от друга страна, съдържат флавоноидния катехин, антиоксидант, който намалява рисковете от атеросклероза и рак. Заедно, според проучване, проведено от Бари Халиуел, доктор на науките, водещ професор по хранителни науки в Националния университет в Сингапур, катехините и кверцетинът разхлабват натрупаните кръвни тромбоцити, подобрявайки сърдечно-съдовото здраве и осигурявайки антикоагулантна активност. Кверцетин се съдържа и в елда, лук и малини.

Сюзън Краус, клиничен диетолог от Медицинския център на университета Хакенсак в Ню Джърси, препоръчва следните комбинации: сангрия с нарязани ябълки; зелен чай с палачинки от елда и малини; и каша (печена елда, направена в пилаф), приготвена с лук.

Lemon & Kale
„Витамин С помага да се направи желязото на растителна основа по-усвоимо“, казва диетологът Стейси Кенеди от Института за рак на Дана Фарбър. Той всъщност превръща голяма част от растителното желязо във форма, подобна на това, което се намира в рибите и червените меса. (Желязото пренася кислород до червените кръвни клетки, предотвратявайки мускулната умора.)

Кенеди предлага да си набавяте витамин С от цитрусови плодове, листни зелени зеленчуци, ягоди, домати, чушки и броколи и да получавате растително желязо от праз, цвекло, зеле, спанак, горчица, швейцарска манголд и обогатени зърнени култури.

Така че независимо дали сотирате тъмни зелени или правите салата, не забравяйте да включите цитрус. Ще увеличите имунитета и мускулната си сила с повече удар, отколкото като ядете тези храни поотделно.

Соя и сьомга
Вярно е, че соята е доказана в проучвания за намаляване на броя на сперматозоидите, но това е главно в преработени форми като соево сирене, соево мляко и непроизносимите форми, изброени на етикетите на вашите любими преработени храни, запушващи артериите. Това означава, че яденето на непреработени форми на соя, като едамаме и тофу, е напълно добре в умерени количества.

Това е добра новина, тъй като, според доктор Марк Месина, бивш директор на клона за диета и рак на Националния институт по рака към Националните здравни институти, а сега адюнкт-доцент в университета Лома Линда, изофлавон в соята, наречен генистеинът инхибира ензимите в дебелото черво и простатата, повишавайки количеството бионаличност на витамин D в тези тъкани. "По-високите нива на витамин D могат да предложат защита срещу рак", казва Месина. "Има нововъзникващи изследвания, които предполагат, че витамин D намалява риска от рак и много хора не получават достатъчно витамин. Вие го правите в кожата си, но повечето хора не го правят достатъчно."

Рибите като сьомга и риба тон са с високо съдържание на витамин D, така че вземете подсказка от азиатската диета и яжте риба със страна от едамаме.

Фъстъци и цяла пшеница
Според Даян Бирт, професор в Държавния университет в Айова и експерт по синергия на храните, специфичните аминокиселини, отсъстващи в пшеницата, всъщност присъстват в фъстъците. Нуждаете се и много рядко получавате с едно хранене пълната верига от аминокиселини (най-добрата форма на протеин), за да изградите и поддържате мускулите, особено с напредването на възрастта. Накратко, докато тази комбинация показва само това, което Birt нарича „разхлабена дефиниция“ на синергията на храните, тя дава добри доказателства, че сандвичът с фъстъчено масло не е нездравословна храна, ако е приготвен с пълнозърнест хляб (а не бял) и се яде в умереност (веднъж на ден).

Затова се насладете на сандвич с фъстъчено масло веднага след тренировка, вместо да пиете ужасен шейк във фитнес зала. Просто се уверете, че фъстъченото масло няма добавена захар, химически съставки, които не можете да произнесете, или анимационни герои на етикета.

Червено месо и розмарин
Печенето на открит пламък произвежда гадни канцерогени, но ако направите малко повече експерименти с подправките си, можете да смекчите причиняващите рак ефекти на овъглената плът.

Билката розмарин, която се смесва добре с всички видове храни на скара и съдържа антиоксидантите розмаринова киселина и карнозова киселина, наскоро беше показана в проучване на Канзаския държавен университет за намаляване на количеството на причиняващите рак хетероциклични амини (или HCAs), които се появяват в овъгленото месо, когато печете на скара при температури от 375 ° F до 400 ° F. Защо? Смята се, че антиоксидантите в билката буквално попиват опасните свободни радикали на месото.

Куркума и черен пипер
Остър, жълто-южноазиатска подправка, използвана в ястия с къри, отдавна е изследвана заради противораковите си свойства, противовъзпалителните ефекти и дейностите за борба с туморите, известни в диетологията като анти-ангиогенеза. Активното вещество в подправката е растителен химикал или полифенол, наречен куркумин.

Един от проблемите при използването на куркума за подобряване на здравето ви, според Кенеди, е ниската бионаличност, когато се яде самостоятелно. Но решение има и вероятно е във вашата килера.

„Добавянето на черен пипер към куркума или храна с подправки с куркума повишава бионаличността на куркумина с 1000 пъти, поради горещото свойство на черния пипер, наречено пиперин“, казва Кенеди. "Това е една от причините да се смята, че къри комбинира както куркума (куркумин), така и черен пипер." Превод: Ще получите предимствата на куркумата, ако си добавите кърито.

Чесън и риба
Повечето любители на морските дарове не осъзнават, че вътре в едно парче риба има синергия на хранителни вещества: Минерали като цинк, желязо, мед, йод и селен работят като кофактори, за да използват по най-добрия начин естествените противовъзпалителни и намаляващи холестерола риби масла EPA и DHA.

Нещо повече, приготвянето на вашата риба с чесън намалява общия ви холестерол по-добре, отколкото да ядете тези филета или карамфил сами. Проучване в Университета на Гуелф, Онтарио, установи, че чесънът намалява малкото повишаване на LDL холестерола, което може да е резултат от добавки с рибено масло.

Яйца и пъпеш
Най-популярният (и ужасно пълноценна форма) протеин за закуска работи още по-добре за вас, когато го ядете с добрите въглехидрати в сутрешната си пъпеш.

Според Кенеди, много основна синергия на храната е концепцията за ядене на протеин с храни, които съдържат полезни въглехидрати, от които се нуждаем за енергия. Протеинът, напомня Кенеди, забавя усвояването на глюкозата или захарта от въглехидратите.

"Тази синергия помага, като свежда до минимум скоковете на инсулин и кръвна захар, които са последвани от срив, засилване на енергията. Високите нива на инсулин са свързани с възпаление, диабет, рак и други заболявания. Като забави усвояването на глюкозата, тялото ви може по-добре прочетете сигналите, че сте пълни. Това помага да се предотврати всичко от преяждане до лошо храносмилане. "

Така че изрежете колкото искате лоши въглехидрати (т.е. всичко бяло, нишесте и захар). Но когато ядете здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци), не ги яжте сами.

Бадеми и кисело мляко
Вече знаем, че добрите мазнини помагат да се увеличи усвояването на ликопен. Но знаете ли, че много основни витамини се активират и усвояват най-добре, когато се ядат с мазнини?

Витамините, които се считат за разтворими в мазнини, включват А, D и Е. Морковите, броколите и грахът са заредени с витамин А и трябва да бъдат съчетани със здравословна мазнина, каквато се съдържа в зехтина. Богатите на витамин D продукти включват риба, мляко, кисело мляко и портокалов сок.

Затова хвърлете малко бадеми в киселото си мляко, яжте млечни храни с пълномаслено мляко и съчетайте сутрешния си ОВ с парче бекон. За да получите най-много витамин Е с мастноразтворими храни, опитайте резени сладки картофи или салата от спанак, покрити със зехтин.