Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

готвене

Избраните от вас методи за готвене влияят върху хранителната стойност на храните, които сервирате. Например, продължителното излагане на топлина намалява общото съдържание на витамини в храните, но ще увеличи наличността на някои антиоксидантни фитохимикали. Освен това методите за готвене, които изискват добавени мазнини или масла, обикновено добавят много калории към храната. Ето един поглед към няколко различни метода за готвене и как те влияят върху хранителното съдържание на вашата храна.

Хранителни вещества, увредени от топлината

Първо, добре е да знаете кои хранителни вещества са по-уязвими при готвене. В по-голямата си част витамин К и повечето минерали всъщност не се влияят от температури или контакт с вода, топлина и въздух, с изключение на калий, който може да се загуби от течностите за готвене.

Топлината уврежда витамини Е и С плюс повечето витамини от В-комплекса, с изключение на рибофлавин и ниацин. Готвенето във вода ще доведе до увреждане или извличане на витамин С, повечето витамини от В-комплекса и калий. Готвенето в мазнини може да намали витамин А, D и Е.

Не всички методи за готвене имат еднакви ефекти върху всички храни и изборът на здравословен метод на готвене има още нещо. И тъй като изпитваме удоволствие от яденето, е важно да помислим какво готвенето прави с вкуса и структурата на храната.

По принцип методите за готвене, които отнемат най-малко време, причиняват най-малко хранителни щети.

Методи за готвене с използване на течности

Кипене включва готвене във вода, бульон, бульон или друга течност при 212 градуса по Фаренхайт. Зеленчуците, тестените изделия, пилешкото, черупчестите и яйцата в черупката често се варят. Ефектът от кипенето върху хранителното съдържание варира в зависимост от това колко дълго се вари храната. Зеленчуците губят много от витамините С и витамините от В-комплекса, но наличността на някои каротеноиди може да се увеличи, поне в някои зеленчуци. Някои от хранителните вещества се извличат във водата.

Бланширане е, когато потопите храната във вряща вода за кратко. Често това е първата стъпка към запазването на храните, защото спира ензимите и помага на зеленчуците да запазят ярките си цветове. Загубата на хранителни вещества е минимална, тъй като времето за готвене е доста кратко.

Кипене е като кипене, но при по-ниска температура (180 до 200 градуса по Фаренхайт) и е по-щадящо. Обикновено течността се кипва, след което сърцето се отказва и се оставя да къкри. Загубата на хранителни вещества е подобна на кипенето.

Бракониерство е подобно на къкри, но водата не се кипва преди да се добави храната. Температурата на водата за бракониерство също е по-ниска от кипенето и кипенето, но загубата на хранителни вещества обикновено е приблизително същата. Яйца, риба и някои плодове често се бракуват.

Задушаване (или задушаване) включва готвене в течност, обикновено при по-ниска температура и обикновено се използва за месо, риба и зеленчуци. Дългото време за готвене и излагането на топлина означават, че ще се загуби много витамин С, но всички други хранителни вещества, извлечени в течността за готвене, ще се запазят, докато го сервирате като сос, яхния или супа.

Парене също използва течност, но храната не се потапя във водата. Вместо това топлината от парата готви. От всички методи за готвене, които включват течност, парата изглежда най-подходяща за задържане на хранителни вещества. Готвенето на пара не е твърде трудно, но трябва да закупите самостоятелен зеленчуков параход или кошница за пара.

Готвене под налягане включва използването на специална тенджера под налягане, която позволява по-високи температури. Времето за готвене е много по-кратко от кипенето и по-малко хранителни вещества се губят в процеса.

Долен ред: Въпреки че количеството на загубата на хранителни вещества е голямо при повечето методи за готвене с използване на течности, те не изискват използването на допълнителни мазнини, така че нито един от тези методи няма да увеличи съдържанието на калории в храните. Приготвянето на пара често е най-добрият от тези методи, тъй като освен това поддържа повечето хранителни вещества непокътнати.

Методи за готвене с използване на суха топлина

Печене включва готвене на вашата храна във фурната с или без добавена мазнина, при температура между 285 и 400 градуса по Фаренхайт. Печенето често се използва за готвене на месо, риба, зеленчуци и яйца. Печенето уврежда витамин С и повечето витамини от В-комплекса поради топлината, а витамини А и Е също могат да бъдат унищожени, ако се добавят допълнителни мазнини. Освен това прекаленото печене може да доведе до образуването на акриламид, съединение, което може да бъде свързано с рак, но са необходими повече изследвания.

Сотиране е метод на суха топлина, който обикновено изисква малко количество мазнина, за да не се придържа храната по тигана. Често се използва за зеленчуци и някои видове крехки или мариновани меса. Добавя се много малко мазнина и времето за готвене е по-кратко, така че се губят по-малко хранителни вещества.

Скара или печене на скара включва готвене върху въглища, пламъци или нагревателни елементи с или без добавени мазнини. Топлинните чувствителни витамини се губят, но също така се губят и малко мазнини, тъй като се оттичат. Голямо разнообразие от храни могат да бъдат приготвени на скара, включително риба, месни зеленчуци, картофи и някои плодове.

Печене се използва най-вече за хляб, бисквитки, сладкиши и други храни, приготвени с тесто, като пица. Но можете да печете и гювечи и картофи. Топлината уврежда витамин С и много от витамините от В-комплекса, но това, което наистина прави или нарушава печенето като здравословен метод за готвене, са съставките във вашия продукт. Един плюс обаче е, че печенето прави зърната малко по-лесни за смилане, но също така може да причини образуването на акриламиди в зърната и картофите.

Микровълнова печка фурните често се използват за подгряване на остатъците, но това е и добър начин за приготвяне на някои зеленчуци. Краткото време за готвене означава, че има само минимална загуба на хранителни вещества, което е добре. Най-голямата трудност при използването на микровълнова фурна е нагряването на храни до достатъчно висока температура, за да убие бактериите, така че не е добър начин за готвене на месо и птици.

Методи за готвене с използване на мазнини

Пържене в дълбочина е когато напълно потопите храната си в масло, което е загрято между 285 и 375 градуса по Фаренхайт. Обикновено ще ви трябва самостоятелен фритюрник или голяма тенджера за пържене. Тъй като това е доста бърз начин за приготвяне на храни, той не причинява толкова голяма загуба на хранителни вещества, колкото кипенето и други водни методи, но тъй като храните поглъщат част от маслото, броят на калориите и съдържанието на мазнини в храната може да се покачи нагоре.

Пържене на тиган е подобно на пърженето в дълбочина, тъй като храната се приготвя в горещо олио, но в тигана се използва по-малко масло. В зависимост от храните, които пържите на тиган, броят на калориите и усвояването на мазнини могат да бъдат високи.

Бъркане разчита на горещи температури и малко количество масло. Поради краткото време за готвене не се губи много от хранителното съдържание. Тъй като се използва само малко количество масло, пържените ястия могат да бъдат както хранителни, така и нискокалорични.

Загуба на хранителни вещества, бързата версия

Според Nestle Professional, някои от тези методи за готвене могат да бъдат класирани по загуба на витамини, от най-лошото до най-доброто:

  • Кипене (35 до 60 процента загуба)
  • Приготвяне на пара (10 до 25 процента загуба)
  • Готвене в микровълнова печка (5 до 25 процента загуба)
  • Готвене под налягане (5 до 10 процента загуба)
  • Печене (10 до 47 процента загуба)
  • Задушаване, печене на скара и печене (10 до 12 процента загуба)
  • Пържене (7 до 10 процента загуба)

Как да направим всичките си методи за готвене по-здрави

Независимо кой метод за готвене ще изберете, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да запазите хранителните вещества и да подобрите ползите за здравето:

  • Независимо дали варите, бракониерствате, запържвате или сотирате, гответе зеленчуците си, докато просто омекнат, а не докато станат кашисти.
  • Сервирайте готвени храни веднага, защото поддържането на храната топла води до още по-голяма загуба на витамин С.
  • Тъй като знаете, че сготвените храни губят част от хранителните си вещества, добавяйте по малко сурови плодове и зеленчуци (като закуска или салата) всеки ден, за да сте сигурни, че получавате достатъчно витамин С.
  • Ако трябва да добавите мазнини към ястието, което готвите, най-добре е да изберете по-здравословно масло като зехтин или масло от рапица и да отцедите излишните мазнини преди сервиране.
  • Използвайте течности за готвене, за да правите супи и запаси. Ако не можете да го използвате веднага, продължете и замразете богатата на хранителни вещества течност за по-късна употреба.
  • Когато печете на скара, уверете се, че месото не е прекалено влажно, за да се запече по-добре. И се уверете, че скарата е много гореща, преди да добавите храната си.
  • Печенето при температура под 356 градуса по Фаренхайт и пърженето при температура не по-висока от 347 градуса по Фаренхайт ще помогне за намаляване на образуването на акриламид.
  • Използвайте спрей масла, за да намажете леко тиганите, за да намалите количеството използвано масло.

Дума от Verywell

Избраните от вас методи за готвене са важни за текстурата и вкуса на вашите храни, но също така влияят върху хранителната стойност. Изберете методи, които позволяват по-малко загуба на хранителни вещества, но не изискват добавяне на големи количества мазнини. Никой метод за готвене не е перфектен, така че не забравяйте да получавате достатъчно количество пресни плодове и зеленчуци всеки ден като част от здравословна балансирана диета.