Пътеводител на зает човек за здравословен начин на живот

Публикувано на 27 август 2012 г.

подобрите

Отслабването може да отнеме много време. Редовното упражнение, записването на приема на храна, търсенето на здравословни рецепти, те наистина могат да направят графика ви. Наличието на ограничено време е оправдание номер едно за неспазване. Ето 10 стратегии за подобряване на потенциала ви за отслабване, които изискват по-малко от една минута всяка (а някои може дори да ви спестят време).

1. Бягане на празно. Голяма грешка, която виждам, че хората правят, е да спортуват на гладно. Сутрешните трениращи често правят това, защото изскачат от леглото и веднага се гмуркат в тренировка. Проблемът тук е, че тренирате след 10-12 часа пост, което означава, че кръвната Ви захар е ниска и нивата на енергия също. Ще се почувствате по-уморени по време на тренировката и ще останете без енергия много по-рано, отколкото ако сте яли в рамките на 30-60 минути преди тренировка. Другото време на деня, в което хората често се упражняват на празен стомах, е когато се упражняват следобед (часове след обяд, но преди вечеря). Това води до същия проблем с умората, но също така може да увеличи апетита ви за вечеря, като допълнително понижи кръвната захар преди вечеря. Умората и пренапрежението също правят тренировките ви по-малко приятни, което може да повлияе негативно на мотивацията ви да продължите. Яжте нещо малко и лесно смилаемо (лъжица фъстъчено масло, пшеничен препечен хляб, Kashi бар и т.н.) на 30-60 минути преди тренировка и ще видите, че мотивацията ви оживява. Изобщо не отнема време!

2. Броят само добрите дни. Един от навиците на журналистите по диети е, че възприеманият им „среден” прием често не представлява най-тежките им дни на хранене, тъй като „лошите” дни са най-малко вероятни да бъдат записани. Много журналисти редовно пропускат уикендите, дните с партита, празници и ваканции. Преяждането в тези случаи може значително да допринесе за вашето темпо на отслабване, да го спре докрай или дори да причини наддаване на тегло. Прескачането на най-лошите дни също пропуска възможност да подобрите хранителните си навици при тези тежки обстоятелства. Ако ще пропуснете деня на списанието, направете го в ден, който е надеждно добър и след това насочете усилията си към водене на дневник във вашите „лоши“ дни. Това няма да ви струва допълнително време, но ще има много по-голямо влияние върху теглото ви.

3. Бъдете Гилиган, а не капитанът. Ааа . шкипер на закуската. Упорит много, защото не виждат как добавянето на храна всъщност ще помогне за загуба на тегло. Изглежда неинтуитивно. Шкиперът за закуска не е гладен на закуска и разглежда това като възможност да яде по-малко. За съжаление това е ужасен капан. Пропускането на закуската е свързано с по-голям прием по-късно през деня. Разпределете равномерно калориите си през деня и никога не излизайте от три до четири часа на събуждане, без да имате нещо за ядене.

4. Течни калории. Ако пиете някакви калории, като сок, подсладен чай или сода, чудесен начин да намалите общите си калории е да ги замените за вода. Избягвайте диетичните газирани напитки, тъй като се натрупват изследвания за това как те могат да предизвикат желание за захар и да увеличат апетита. Свикнете да поливате бавно, но сигурно. Други хора са добри с правилото „без течни калории“, докато не се стигне до алкохол. За алкохол намерете напитка по избор, която е с ниско съдържание на калории. Налични са няколко бири, които са с много ниско съдържание на калории, а някои твърди напитки, ако се използват на малки порции и се смесват с клубна сода, могат да направят по-нискокалорични напитки. Алкохолните калории определено се броят и могат лесно да добавят до толкова или повече от самото хранене.

5. Упражнение за автопилот. Правенето на една и съща тренировка отново и отново и отново всъщност ще доведе до все по-малко резултати с времето. Тялото ви свиква с тренировката и след това става по-ефективно при извършването й, което означава, че ще изгорите по-малко калории. Увеличаването на интензивността на вашата тренировка или промяната на активността са два начина да избегнете удължаването на времето на вашата тренировка. Например, опитайте се да избръснете пет минути от вашето тримилиметно ходене. Като алтернатива, вместо да ходите всеки ден, плувайте или направете елипсовидния треньор един ден. Отново, това не ви коства допълнително време, но може да увеличи разходите ви за калории.

6. Опитвам се да живея с дявола. Не мога да подчертая това достатъчно: Не бива да живеете с храни, които да ви изкушават да преядете. Определете всички храни в дома, за които сте установили, че ги прекалявате, и ги зачеркнете от списъка с хранителни стоки. Добре е тези храни да бъдат извън дома от време на време, но не и да живеете с тези храни. Те са неприятни съквартиранти!

7. Изгладен съм. Контролът на теглото изисква много добър контрол на апетита. Контролът на апетита означава никога да не ставате прекалено гладни или прекалено сити. Изключително гладен прави контрола на приема много труден. Ако смятате, че можете да прекарате дълги периоди от време, без да чувствате глад, помислете, че може да не усещате вътрешните си сигнали за глад. Някои хора не усещат сигнали за глад, докато не са интензивни. Ако това сте вие, поставете храненето си по график, защото сигналите ви за глад може да ви позволяват да огладнеете, което ви прави уязвими от преяждане.

8. ТВ: Приятел или враг? Вместо да се чувствате виновни за телевизионното време, направете го време за активност. Гледайте телевизия, докато използвате уреди за упражнения, правите упражнения за пода, използвате гири, правите йога разтягания, всичко активно. Не позволявайте на 30 минути телевизия да минат, без да правите нещо активно, дори ако е просто разтегателна рутина. Друга възможност е да редувате телевизионни предавания с активни видео игри. Забавните активни игри включват Wii Fit, Dance Dance Revolution, Just Dance или Wii Sports. Можете да направите това сами или с членове на семейството. За вашите състезателни типове подъл начин да победите членовете на вашето семейство по време на игри е чрез изстискване в известно време на практика, когато никой не е у дома!

9. Сложете тежестите (засега). В момента се навеждам, защото личните треньори са на път да ме накарат да не съм съгласен. Ако основната ви цел е да започнете да отслабвате, препоръчвам ви да отделите повече време за кардио упражнения, отколкото за силови тренировки. Не казвам, че премахнете силовите тренировки, но не трябва да бъде вашият опорен момент, ако тепърва започвате да тренирате. За да отслабнете, трябва да изгаряте калории и реалността е, че силовата тренировка изгаря много малко калории. Да, той изгражда мускули, които могат да увеличат метаболизма, но ще отнеме много време и високо ниво на постоянни усилия, за да се постигне това. Вярвам, че най-добрият подход за отслабване е фокусирането върху кардиото на ранен етап и след като се почувствате комфортно и в съответствие с вашата рутина, въведете силовите тренировки. Твърде често виждам хора с цели от 30 до 40 килограма за отслабване и единствената им форма на упражнения са силовите тренировки или стречинг. Резултатът е бавна загуба на тегло. Трябва да накарате сърцето си да бие силно и да се изпотява челото ви, за да постигнете истински активния начин на живот, който е ключов за дълготрайното отслабване.

10. Обадете се на леля Сали. Подобно на телевизора, телефонът предлага чудесна възможност за многозадачност с упражнения. Избягвахте ли обаждането до леля Сали? Знаете тази, където тя говори за котките си и как съседите от съседната врата имат нервите да паркират точно пред къщата й !? Или имате приятел, когото сте искали да настигнете? Ходете и говорете. Вземете телефон за глава, който има микрофон, така че да не е нужно да държите телефона до ухото си, докато ходите. Извадете телефона навън и се обаждайте, докато се разхождате. Не е нужно да се разхождате без дъх през разговора, просто дръжте краката си в движение. Планирайте да направите наваксване по телефона поне веднъж седмично. Ще се почувствате чудесно, че сте хванали разговорите си и сте стиснали някаква физическа активност по пътя. И разбира се, леля Сали ще бъде много доволна.