ядене

Може да е трудно да се храните добре, когато вечеряте навън, но търсенето на здравословна храна си струва усилието: Според скорошни изследвания всяко изядено ядене е свързано с леко увеличение на индекса на телесна маса (или ИТМ). И кой яде само веднъж седмично? Взето заедно с друг анализ, показващ, че ястията от ресторанти с бърз избор, включително Panera, могат да съдържат значително повече калории, отколкото храненето за бързо хранене, навик за хранене няколко пъти седмично (било то закуска, обяд или вечеря), може да доведе до много нежелани килограми.

Ако нежеланите килограми не са достатъчно лоши, ястията в ресторантите също обикновено са с високо съдържание на натрий, но с ниско съдържание на фибри и пълнозърнести храни, а много от тях не съдържат достатъчно продукти. Това е вярно дори за Panera, където ореолът на здравето от чисти съставки може да ви подмами да мислите, че всичко в менюто получава зелена светлина. Не става. (Chicken Tortellini Alfredo и Frontega Chicken Panini, имам поглед върху теб!) И все пак вечерята е удобство, на което всички разчитаме, за да ви помогнем да избегнете нездравословното състояние и да запазите нещата леки, разгледах подробно информацията за храненето на менюто на Panera за най-добрите предложения и търсеше начини да ги направи още по-добри. Ето вашите здравословни хлябове за Panera.

Авокадо, яйчен белтък и спанак

Този сандвич би направил засищащо и питателно начало на вашия ден. Аз съм фен на плоската франзела, която намалява около 20 г въглехидрати в сравнение с пълнозърнестата багера на Панера. Освен това, той съдържа покълнали зърна, които са по-лесно смилаеми от обикновените пълнозърнести хлябове. Покълналите зърна също правят хранителните вещества в зърната по-бионалични. Здравословната мазнина от авокадото, заедно с 21 грама протеин (главно от белтъците) и 7 грама фибри (от багела и зеленчуците) означава, че това е хранене, което ще ограничи глада и ще засили работните дни.

Овесена каша от стомана с бадеми, киноа и мед

Комбото от стоманено овесени ядки и киноа вдига палци в моята книга. Дори не мога да се карам с ръмеж от мед, тъй като той осигурява само около чаена лъжичка добавена захар. Единственото нещо, което липсва от това хранене, е продукцията, така че бих го сдвоил с лятната чаша за плодове, за да балансирам закуската.

Овесена каша от стомана с боровинки, гранола и канела

Стоманената овесена основа прави тази поредна печеливша закуска. В сравнение със студените зърнени храни, овесените ядки увеличават чувството за ситост и удовлетворение, така че ако зърнените храни са вашето сутрешно сладко, овесените ядки са добър избор. Въпреки това, твърде много добавена захар е личен домашен любимец, така че бих пропуснал канелената смазка тук. Все още ще получавате една и половина чаени лъжички добавен подсладител от мюслито, с което се доставя. За да намалите още повече, вместо това можете да пропуснете и двете добавки и да изберете пекан. По този начин увеличавате приема на здравословни мазнини, което е хранителен ход.

Средиземноморски вегетариански сандвич

Този сандвич е наслоен с много зеленчуци, поради което прави разфасовката. Вместо хляб с домати-босилек, на който се сервира, вземете го на закваската. По този начин натрият намалява 250 mg - все още висок от 980 mg, но подобрение. Сведете го с още 250 mg, като изберете авокадо вместо фета. Суапът внася витамините и минералите на авокадото в храната ви и повишава фибрите с още 4 грама.

Печена пуйка и авокадо BLT

За тези, които жадуват за сандвич с пуйка, този получава гласа ми, но бих предложил да го ям с отворено лице, тъй като повечето възрастни биха могли да се справят без допълнителните въглехидрати, калории и натрий от рафинирани хлябове. Прескачането на бекона би обръснало 200 mg натрий (и 100 калории) от това ядене - струва си икономии от храна, ако питате мен.

Модерна гръцка салата с киноа

В тази основна по размер салата има много здравословни съставки, като маслини, зеле и маруля. Подобно на повечето ресторантски ястия, натрият е висок, но 300 mg сол идва от гръцката превръзка. Поръчайте дресинга отстрани и полейте леко - колкото да добавите вкус. Това ще поддържа натрия в здравословни граници.

Салата Цезар с пиле на скара

Салата Цезар е класически избор, макар и не без своите наземни мини. Както при другите салати, моят съвет е да вземете дресинга отстрани и да използвате точно толкова, колкото да покриете зелените си. Тъй като крутоните от черен пипер не добавят нищо по начин на хранене, опитайте да ги пропуснете и вместо това да вземете хрускането от незадължителните пекани. Целите храни осигуряват хранителен тласък над преработените и в този случай пеканите се открояват с повече от 19 витамини и минерали, включително ключови хранителни вещества като витамин Е, калций, магнезий и калий. Изборът на пекан над крутоните също облекчава натоварването с въглехидрати.

Ягодова макова салата с пиле

Това ястие отговаря на всички мои хранителни нужди: Не е много добавена захар, много продукти, обилни нива на протеини и фибри (за да поддържате корема си пълен) и нива на натрий (само 280 mg), които е трудно да се съчетаят в ресторантските ястия. Направете го с ролката от покълнали пълнозърнести храни, ако искате (да, добре ме чухте!).

Супа от черен боб

Тази супа на база боб е задоволителен избор на растителна основа, който осигурява почти 70 процента от ежедневните ви нужди от фибри. Имайте предвид обаче, че той наистина е с високо съдържание на натрий - над 1000 mg от ограничението от 2300 mg, препоръчано за здрави възрастни. За да облекчите натриевия товар, изберете менюто „You Pick Two”. Ще получите по-малка порция, което естествено намалява нивата на натрий. Сдвоете го със сезонната зелена салата и не забравяйте да отидете лесно на страничната порция дресинг. И не забравяйте да пиете много вода и да спазвате квотата си за плодове и зеленчуци през целия ден. И двете ще помогнат на тялото ви да изхвърли излишния натрий.

Какво прави добър избор?

По принцип храненията, които отговарят на следните насоки, са добър избор, когато вечеряте навън. Както видяхте по-горе обаче, често е трудно да се изпълнят тези изисквания в ресторант. В тези случаи може би сте забелязали, че съм предложил някои хакове, за да поддържате тези ястия по-съобразени с моите препоръки. Въпреки че съм ги персонализирал специално въз основа на опциите на Panera, вие също ще получите идеи как да надстроите храната си другаде. Съвети като ядене на сандвич с отворено лице, прескачане на сланината, поръчване на дресинг отстрани и добавяне на усилватели на вкуса и храненето, като авокадо и ядки, са стратегии, които могат да бъдат приложени, независимо къде се храните. По-долу са посочени други заповеди за ядене:

  • Храната съдържа по-малко от 700 mg натрий
  • Ястията, съдържащи зърно, се правят с пълнозърнести храни
  • Плодовете и/или зеленчуците са включени в храната (и за предпочитане в изобилие)
  • Нивата на калории са подходящи за повечето възрастни (под 550 калории, въпреки че тези, които искат да отслабнат, може да искат да се стремят към по-малко)
  • Ястията съдържат здравословни мазнини от храни като авокадо, маслини и ядки
  • Добавените захари се поддържат в разумни граници

ОЩЕ СЪВЕТИ И ТРИКОВИ ОТ НУТРИОНИСТ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.