30 ноември 2017 г. от д-р Джоел Фурман

g-bombs

„G-BOMBS“ е съкращение, което можете да използвате, за да запомните най-добрите антиракови, здравословни храни на планетата. Това са храните, които трябва да ядете всеки ден, съставлявайки значителна част от вашата диета. Те са изключително ефективни за предотвратяване на хронични заболявания, включително рак и насърчаване на здравето и дълголетието.

G - Зелените

  • Суровите листни зеленчуци съдържат само около 100 калории на килограм и са пълни с хранителни вещества. Листните зеленчуци съдържат вещества, които предпазват кръвоносните съдове и са свързани с намален риск от диабет 1-3
  • Зелените са отлично средство за отслабване, тъй като могат да се консумират на практика в неограничени количества.
  • Листните зеленчуци са и най-богати на хранителни вещества от всички храни, но за съжаление се консумират само в малки количества в типична американска диета. Трябва да следваме примера на най-близките ни живи роднини - шимпанзета и горили - които консумират десетки килограми зелени листа всеки ден.
  • По-голямата част от калориите в зелените зеленчуци, включително листните зеленчуци, идват от протеини и този растителен протеин е опакован с полезни фитохимикали. Зелените зеленчуци също са богати на фолат (естествената форма на фолиева киселина), калций и съдържат малки количества омега-3 мастни киселини.
  • Листните зеленчуци също са богати на антиоксидантни пигменти, наречени каротеноиди, по-специално лутеин и зеаксантин, които са каротеноидите, за които е известно, че насърчават здравословното зрение. 4 Също така няколко листни зеленчука (като къдраво зеле) и други зелени зеленчуци (като бок чой, броколи и кълнове) принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци.
  • Всички зеленчуци съдържат защитни микроелементи и фитохимикали, но кръстоцветните зеленчуци имат уникален химичен състав - те съдържат глюкозинолати и когато клетъчните им стени се счупят чрез смесване, нарязване или дъвчене, химична реакция превръща глюкозинолатите в изотиоцианати (ITC) - съединения с разнообразие на мощни противоракови ефекти.
  • Тъй като различните ITC могат да работят на различни места в клетката и върху различни молекули, те могат да имат комбинирани адитивни ефекти, действайки синергично за отстраняване на канцерогените, намаляване на възпалението, неутрализиране на оксидативния стрес, инхибиране на ангиогенезата (процесът, чрез който туморите придобиват кръвоснабдяване), и убиват раковите клетки. 5

Б - боб

  • Фасулът (и други бобови растения също) е мощна машина за превъзходно хранене и най-богатият на хранителни вещества източник на въглехидрати.
  • Фасулът действа като антидиабет и храна за отслабване, тъй като се усвоява бавно, като има стабилизиращ ефект върху кръвната захар, което насърчава ситостта и помага за предотвратяване на апетита за храна. Освен това те съдържат разтворими фибри, които намаляват нивата на холестерола. 6
  • Фасулът е уникална храна поради много високите си нива на фибри и устойчиво нишесте, въглехидрати, които не се разграждат от храносмилателните ензими. Фибрите и устойчивото нишесте не само намаляват общия брой калории, усвоени от зърната, но също така се ферментират от чревни бактерии в мастни киселини, които помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво. 7
  • Установено е, че яденето на боб, грах или леща поне два пъти седмично намалява риска от рак на дебелото черво с 50%. 8 Приемът на бобови растения също осигурява значителна защита срещу рак на устната кухина, ларинкса, фаринкса, стомаха и бъбреците. 9

O– Лук

  • Лукът, заедно с праз, чесън, лук, лук шалот и лук, съставляват семейството зеленчуци Allium, които имат благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата и имунната система, както и антидиабетни и противоракови ефекти.
  • Зелените зеленчуци са известни с характерните си сярноорганични съединения, подобни на ITC в кръстоцветните зеленчуци, сероорганичните съединения се отделят, когато лукът се нарязва, натрошава или дъвче.
  • Епидемиологичните проучвания са установили, че повишената консумация на зеленчуци Allium е свързана с по-нисък риск от рак на стомаха и простатата. Тези съединения предотвратяват развитието на рак чрез детоксикация на канцерогени, спиране на растежа на раковите клетки и блокиране на ангиогенезата. 10
  • Лукът също така съдържа високи концентрации на здравословни флавоноидни антиоксиданти, предимно кверцетин, а червеният лук също съдържа най-малко 25 различни антоцианини. 11-12 Кверцетин забавя развитието на тумора, потиска растежа и пролиферацията и предизвиква клетъчна смърт в раковите клетки на дебелото черво. 13-15 Флавоноидите също имат противовъзпалителни ефекти, които могат да допринесат за профилактика на рака. 16.

М - Гъби

  • Редовната консумация на гъби е свързана с намален риск от рак на гърдата, стомаха и колоректалната жлеза.
  • В едно скорошно китайско проучване жените, които ядат поне 10 грама пресни гъби всеки ден (около една гъба на ден), имат 64% намален риск от рак на гърдата. Още по-драматична защита получиха жените, които ядат по 10 грама гъби и пият ежедневно зелен чай - съответно 89% намаление на риска при жени в менопауза и 82% при жени в менопауза. 17-20
  • Белите, кремини, Портобело, стриди, шийтаке, майтаке и рейши гъби притежават противоракови свойства - някои са противовъзпалителни, стимулират имунната система, предотвратяват увреждане на ДНК, забавят растежа на раковите клетки, причиняват програмирана смърт на раковите клетки и инхибират ангиогенеза.
  • В допълнение към тези свойства гъбите са уникални с това, че съдържат инхибитори на ароматазата - съединения, които могат да блокират производството на естроген. Смята се, че тези съединения са до голяма степен отговорни за превантивните ефекти на гъбите срещу рак на гърдата. Всъщност на пазара има лекарства, инхибиращи ароматазата, които се използват за лечение на рак на гърдата.
  • Редовната консумация на хранителни инхибитори на ароматазата е отлична стратегия за профилактика и се оказва, че дори най-често консумираните гъби (бели, кремини и Портобело) имат висока антиароматазна активност. 21 Имайте предвид, че гъбите трябва да се консумират само варени: няколко сурови кулинарни гъби съдържат потенциално канцерогенно вещество, наречено агаритин, а готвенето на гъби значително намалява съдържанието им на агаритин. 22-23

Б - Плодове

  • Боровинките, ягодите и къпините са истински супер храни.
  • Естествено сладки и сочни, плодовете са с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на хранителни вещества - те са сред най-добрите храни, които можете да ядете. Техните живи цветове означават, че са пълни с антиоксиданти, включително флавоноиди и антиоксидантни витамини - плодовете са едни от най-високите антиоксидантни храни, които съществуват.
  • Изобилното антиоксидантно съдържание на плодовете придава както кардиозащитни, така и противоракови ефекти, като намаляване на кръвното налягане, намаляване на възпалението, предотвратяване на увреждане на ДНК, инхибиране на туморната ангиогенеза и стимулиране на собствените антиоксидантни ензими в организма. Консумацията на горски плодове е свързана с намален риск от диабет, рак и когнитивен спад. 24-29
  • Плодовете са отлична храна за мозъка - консумацията на плодове подобрява както двигателната координация, така и паметта. 30-31

S - Семена

  • Семената и ядките съдържат здравословни мазнини и са богати на спектър от микроелементи, включително фитостероли, минерали и антиоксиданти.
  • Безброй проучвания показват сърдечно-съдовите ползи от ядките. В допълнение, ядките в диетата помагат за поддържане на теглото и профилактика на диабета. 32-35 Хранителните профили на семената са подобни на ядките, когато става въпрос за здравословни мазнини, минерали и антиоксиданти, но семената също са богати на микроелементи, с по-високо съдържание на протеини от ядките и всеки вид семена е уникален в хранително отношение.
  • Ленените, чиа и конопените семена са изключително богати източници на омега-3 мазнини. В допълнение към омега-3 ленените семена са богати на фибри и лигнани.
  • Консумацията на ленено семе предпазва от сърдечни заболявания по редица различни механизми, а лигнаните, които присъстват както в лененото семе, така и в сусамовите семена, имат противоракови ефекти. 36-38
  • Слънчогледовите семена са особено богати на протеини и минерали. Тиквените семки са богати на желязо и калций и са добър източник на цинк.
  • Сусамовите семена имат най-голямото количество калций от всяка храна в света и осигуряват изобилие от витамин Е. Също така, черният сусам е изключително богат на антиоксиданти. 39
  • Здравословните мазнини в семената и ядките също спомагат за усвояването на хранителните вещества, когато се ядат със зеленчуци.

Можете да научите повече за ползите за здравето от G-BOMBS в моята най-продавана книга на New York Times Супер имунитет, в която се обсъжда как естествено да се укрепи имунната система срещу всичко - от обикновена настинка до рак.

Джоел Фурман, доктор по медицина. е сертифициран от борда семеен лекар, шесткратен автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и международно признат експерт по хранене и естествено изцеление, който е специализиран в предотвратяването и обръщането на болестта чрез хранителни методи. Д-р Фурман измисли термина „Нутритариан“, за да опише своя стил на хранене, насърчаващ дълголетието, богат на хранителни вещества, богат на растения стил.

За повече от 25 години д-р Фурман показа, че е възможно да се постигне устойчива загуба на тегло и обратни сърдечни заболявания, диабет и много други заболявания, като се използва интелигентно хранене. В своята медицинска практика и чрез своите книги и специални телевизионни специалности PBS той продължава да носи това животоспасяващо послание на стотици хиляди хора по света.