• зърнени

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Най-здравословните зърнени храни, които да включите във вашата диета

    От Линдзи Оберст

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Зърнените култури - най-често пшеница и царевица - се консумират от повечето популации по света. Докато някои хора твърдят, че не трябва да ядем зърнени храни, повечето здравни експерти са съгласни, че зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната ни диета. Но изборът на пълнозърнести, а не на рафинирани, е най-питателният избор.

    Защо трябва да изберете пълнозърнести храни

    Пълнозърнестото е цяло зърно, в пропорциите, открити в природата. Включва триците, зародиша и ендосперма. Цяло зърно може да бъде преработено - напукано, нацепено, люспесто, смляно - и пак да остане пълнозърнесто.

    Но рафинираните зърна, като бял ориз и обогатено пшенично брашно, съдържат само част от зърното. Тези рафинирани зърна придават на печените продукти по-мека текстура и удължен живот, но правят продукта по-малко питателен.

    Ползи за здравето от пълнозърнести храни

    Пълнозърнестите храни са по-здравословни, защото съдържат по-големи количества витамини, минерали, незаменими мастни киселини, антиоксиданти, фитохимикали и фибри, което ще ви помогне да се почувствате сити и да поддържате по-добре теглото си.

    Пълнозърнестите храни са особено добри за предотвратяване на:

    • Сърдечно-съдови заболявания. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола. Фибрите също могат да помогнат за предотвратяване на инфаркти и инсулти.
    • Диабет тип 2. Основните минерали спомагат за намаляване на риска от развитие на диабет.
    • Рак. Фитоестрогените (растителни естрогени), съдържащи се в пълнозърнести храни, могат да предпазят от някои видове рак. Също така биха могли да бъдат необходими и минерали като магнезий, селен, мед и манган.

    И те са добри в поддържането:

    • Храносмилателно здраве. Неразтворимите фибри помагат за придвижването на отпадъците през храносмилателния тракт.
    • Дълголетие. Доклад от проучването за здравето на жените в Айова свързва консумацията на пълнозърнести храни с по-малко смъртни случаи от несърдечни и неракови причини.

    Най-здравословните зърна за избор

    Според The ​​World’s Healthiest Foods, следните са най-здравословните зърнени култури, което означава, че те са богати на хранителни вещества, познати, лесно достъпни и с добър вкус. Тези зърна помагат по всички начини, изброени по-горе, и по други начини, споменати по-долу.

    Горните 10 може да са най-здравословните и най-достъпни, но тези други зърна също са здрави:

    • Амарант
    • Булгур
    • Фаро
    • Freekeh
    • Камут
    • Теф
    • Пшенично зрънце

    Пълнозърнестите храни вкусват страхотно приготвени обикновени (често с билки и зеленчуци) в пилафи, в топли и студени зърнени храни и дори в салати. За да получите най-много ползи за здравето, трябва да изберете или да отгледате свои собствени, покълнали зърна.

    Съображения за вегани и вегетарианци

    Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че много вегани и вегетарианци консумират твърде много зърнени храни в диетата си, което всъщност може да има отрицателни ефекти върху здравето ви за някои хора, така че е важно да ядете точното количество.
    Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато решавате колко зърно е подходящо за вас:

    • Американските диетични насоки за американците препоръчват три порции зърнени храни на ден, като половината от тях са пълнозърнести. Порция е 1/2 чаша кафяв ориз или паста, една филия пълнозърнест хляб, една много малка пълнозърнеста кифла или една чаша пълнозърнести зърнени храни.
    • Harvard’s Healthy Eating Plate запазва една четвърт от чинията ви за пълнозърнести храни.
    • Веганската хранителна пирамида изисква шест до 11 порции пълнозърнести храни на седмица, като порцията е 1/2 чаша.

    И ако търсите добър източник на пълнозърнести продукти, разгледайте Bob's Red Mill и Arrowhead Mills.

    За повече съдържание за животни, земя, живот, веганска храна, здраве и рецепти, публикувано ежедневно, абонирайте се за бюлетина One Green Planet! И накрая, публичното финансиране ни дава по-голям шанс да продължим да ви предоставяме висококачествено съдържание. Моля, помислете за подкрепата ни чрез дарение!