21 октомври 2013 г. От Лий 8 коментара

Моментът, който чакахте цяла седмица, е тук: друг лесен (и вкусен) начин да обезопасите гърдите си, в чест на месеца за намаляване на риска от рак на гърдата.

Съвет от тази седмица? Яжте много кръстоцветни (семейство зеле) зеленчуци, така наречените заради техните пищни цветя с кръстовидна форма.

гърдата

Зеленчуците от семейството на зелето се наричат ​​кръстоцветни, тъй като имат цветя с кръстовидна форма, като това цвете рукола.

За щастие този не ми е прекалено труден, защото обичам целия куп Brassica. (Знам, че вероятно нямам прекалено много компания за това!) Все пак, тук е добър списък с моите топ 8 любими кръстоцветни:

  • Рукола (маслена! Пикантна!)
  • Baby bok choy (изненадващо сладко и меко)
  • брюкселско зеле
  • Карфиол
  • Зелена зеле
  • Зелено зеле (евтино и феноменално в къри)
  • Кейл
  • Репички

Всички те са не само хранителни, но и пълни с фитохимикали, наречени индоли и изотиоцианати (ITC), които може да намали риска от рак на гърдата по редица начини.

Indoles и ITC: Съединения за борба с рака

Първо, консумацията на кръстоцветни зеленчуци може да помогне на тялото да намали производството на „лош“ естроген (16-алфа-OHE), като същевременно повишава нивата на „добър“ естроген (2-OHE). Това е чудесна новина, тъй като е доказано, че 16-алфа-OHE насърчава растежа на чувствителни към естроген клетки на рак на гърдата в лабораторни изследвания. По-конкретно, индол-3-карбинолът, който се намира в броколи, брюкселско зеле, зеле и карфиол, изглежда поддържа тази промяна в метаболизма на естрогена.

Лабораторните изследвания също показаха това индолите и/или ITC могат да предизвикат клетъчна смърт на рак на гърдата, намаляват растежа на кръвоносните съдове, туморите трябва да подхранват растежа им и намаляват провъзпалителната сигнализация в белите кръвни клетки.

Така че яденето на кръстоцветни зеленчуци, за да се намали рискът от рак на гърдата, не би трябвало да е трудно, нали? Е, да и не ...

Кръстоцветни противоречия

Изненадващо, реалните проучвания на приема на кръстоцветни зеленчуци и рак на гърдата показват смесени резултати, с някои изследвания, които показват, че яденето на повече кръстоцветни зеленчуци е свързано с намален риск от рак на гърдата, докато други предполагат, че изобщо няма връзка. Какво става?

Въпреки че несъмнено има много фактори, които играят роля - например, дизайн на изследването, генетични разлики в начина, по който хората метаболизират индоли и ITC, вариации в типовете тумори и как те реагират - предполагам, че може да се играе нещо далеч по-просто.

Готвене.

3 Начини за максимизиране на кръстоцветното хранене

Начинът, по който приготвяте зеленчуци от семейството на зеле, оказва огромно влияние върху съдържащите се в тях фитохимикали. Индолите и ITC всъщност се образуват от прекурсори, наречени глюкозинолати, които също се намират в кръстоцветните зеленчуци. Ензим в тези зеленчуци, наречен мирозиназа, превръща глюкозинолатите в индоли и ITC, които тялото ви може да използва. Ензимът обаче виси в различна част от растителната клетка, отколкото глюкозинолатите. Така че трябва да обедините двете, за да образувате индоли и ITC. Ето как да го направите:

  1. Дъвча: Мама винаги ти е казвала да дъвчеш храната си добре и беше права! Дъвченето обединява ензима и глюкозинолатите и бам! Indoles и ITC.
  2. Смесете: Същата концепция като дъвченето, само по-ефективно. Дръжте тези сладкиши от кейл да идват.
  3. Вземете сурово: Ензимът в кръстоцветните зеленчуци, който произвежда индоли и ITC, се унищожава при температури на готвене, така че гответе зелето си леко и кратко, за да увеличите максимално кръстоцветното хранене.

Така ако изследователите не са контролирали метода на готвене (което от ограниченото ми четене не видях да се случи) те не винаги биха виждали връзка между яденето на повече кръстоцветни зеленчуци и намаления риск от рак на гърдата - въпреки че връзката всъщност може да съществува.

Накрая, нотка на предпазливост. По неизвестни причини някои проучвания върху животни всъщност са показали увеличен растеж на рак при животни, хранени с допълнителен индол (индол-3-карбинол) след излагане на канцероген. Проучване на жени с рак на гърдата обаче показва, че при жените, приемащи Тамоксифен, както увеличеният общ прием на зеленчуци, така и приемът на кръстоцветни зеленчуци независимо намаляват риска от рецидив. Освен това жените на тамоксифен, които са яли най-много зеленчуци и са приемали над средния кръстоцветни зеленчуци, са намалели с 52% риск от рецидив.

Моралът на историята? Яжте много зеленчуци - кръстоцветни и други. И освен ако Вашият лекар не е казал друго, вземете вашите индоли и ITC по начина, по който добрият Господ е замислил - от броколи! 🙂

(За да научите повече за кръстоцветните зеленчуци и превенцията на рака, разгледайте „Храни срещу рака: кръстоцветни зеленчуци“ от д-р Джоел Фурман)

Сега за любимата ми рецепта за сурови кръстоцветни зеленчуци за всички времена:

Хапвах тази салата от кале и манго всеки ден през последните 4 дни! Мисля, че всъщност поддържам от своя страна Trader Joe's с моя органичен навик от тосканско зеле. (Или поне пускането на дете на изпълнителния директор в колеж.) Но това е толкова добре.

Други вкусни опции:
Тройна обработка на зелева слама от д-р Джоел Фурман
Салата от кейл и киноа с черен боб от Сюзън Воазин във FatFreeVegan
Оризови обвивки Rockin ’с червено зеле от Кими в Rock My Vegan Socks

Е, това е всичко за тази седмица; проверете отново следващата седмица за още един съвет за повишаване на гърдите!

Кредит за изображение на цвете от рукола: Джеси Тейлър [CC-BY-SA-3.0] чрез Wikimedia Commons