вътрешната

Днес стандартите за красота управляват света и карат хиляди хора да трансформират телата си. Много хора искат да отслабнат и да получат тонуси на корема, ръцете и глутеусите. Въпреки това, една от най-проблематичните и упорити зони на тялото ви е вътрешната част на бедрото. Доста трудно е да го тонизирате и да намалите излишните мазнини. В тази статия можете да намерите най-ефективните упражнения и съвети, които ще ви помогнат да постигнете желания ефект. Да започваме.

Как да намалим вътрешната част на бедрото?

Много е важно да разберете, че е невъзможно да забележите намаляване на телесните мазнини (4). Например, ако искате да се отървете от коремните си мазнини, трябва да загубите и цялостната си телесна мазнина. Това е единственият изпитан подход за ефективно изсветляване на талията.

Ето защо, ако искате да намалите мазнините във вътрешната част на бедрото, трябва да се придържате към традиционния план за отслабване - създайте здравословни хранителни навици и тренирайте редовно.

Има обаче специални упражнения, които ще са насочени по-специално към вътрешните мускули на бедрото и ще помогнат за тонизиране на тази упорита област. По-долу можете да видите проба от ефективна тренировка за вътрешната част на бедрото.

Интензивните сесии за изпотяване, работещите съвети за отслабване, рецептите за смачкване на устни се предлагат в един пакет с приложението BetterMe. И всичко това е на една ръка разстояние, започнете да трансформирате живота си сега!

Реверанс

Застанете изправени. След това преместете левия крак надясно зад десния крак, кръстосвайки бедрата и сгъвайки двете колена. Докато изпълнявате това упражнение, дръжте дланите си събрани пред гърдите. Стигнете до изходна позиция. Направете същото движение за десния крак. Изпълнете 15 повторения.

Странично легнало двойно повдигане на крака

Легнете на дясната си страна и подпрете врата и главата си на дясната ръка. Не забравяйте да държите пръстите на краката си заедно и насочени встрани от тялото. Можете да поставите лявата си ръка на кръста си или да я повдигнете. Сега внимателно и бавно повдигнете краката си възможно най-високо, като ги държите заедно. Направете пауза от 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Имайте предвид, че докато изпълнявате този ход, трябва да ангажирате и корема, външните бедра и косите. Направете 15 повторения за всяка страна.

Сумо бокал клек

Това упражнение има страхотен бонус - помага не само за намаляване на мазнините от вътрешната страна на бедрото, но и тонизира дупето ви и помага да се отървете от мазнините по корема. Застанете изправени. След това разтворете краката си по-широко от раменете и ги поставете под ъгъл от 45 градуса. Дръжте ръцете си под брадичката или вземете гира. След това направете дълбок клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте гърба си изправен и коленете навън. Не закръгляйте кръста и не повдигайте краката си от земята, докато извършвате това движение. Върнете се в изходна позиция. Направете 15 повторения.

Вътрешен бластер на бедрото

Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката сочат право напред. Сега поставете мека топка между вътрешните бедра. Поставете ръце на бедрата си и повдигнете петите. Вашата цел е да балансирате върху топките на краката си. След това сгънете коленете и бавно спуснете тялото на сантиметър надолу, притискайки топката с вътрешната част на бедрата. Дръжте сърцевината си стегната, а гърба изправен. Върнете се в изходна позиция. Можете да замените топката с възглавница. Ако ви е трудно да балансирате на пръсти, можете леко да се подкрепите, като задържите стол назад.

Стиснете и вдигнете

Легнете на дясната си страна, поддържайки главата си с дясната ръка. Поставете малка мека топка между глезените си. Стабилизирайте тялото си, като поставите лявата си длан пред гърдите. Стиснете мускулите на вътрешната част на бедрото, за да държите топката по-добре. Натиснете десния крак към левия и повдигнете двата крака около шест инча нагоре. Направете 5-секундна пауза и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения за всяка страна.

Повдигане на вътрешната част на бедрото на легнало положение

Легнете по гръб. След това повдигнете краката си нагоре със свити крака. Уверете се, че коремът ви е ангажиран, за да изпълнявате упражнението безопасно и правилно. Изпънете ръцете си отстрани и ги поставете на пода. Сега спуснете десния крак настрани, поддържайки левия си крак стабилен в изходна позиция и без да повдигате левия ханш от земята. Не забравяйте да държите краката си постоянно сгънати. След това върнете десния си крак в изходно положение и стиснете мускулите на двата крака. Това е един представител. Изпълнете 15 повторения за всеки крак.

За по-добър ефект трябва да изпълнявате 2-3 серии от всяко упражнение.

Освен тази тренировка можете да включите към рутината си и бързо ходене, бягане или друга кардио тренировка. По този начин значително ще подобрите резултатите си и ще ги получите много по-бързо.

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Ами хранителните навици?

Що се отнася до диетата, тя трябва да бъде здравословна и добре балансирана, за да осигури на тялото ви всички необходими хранителни вещества. Той трябва да включва много плодове и зеленчуци, постно месо, риба, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и добри мазнини. Обясно е, че трябва да избягвате алкохол, хлебни изделия, захар под каквато и да е форма, преработени, пържени и подсладени храни. Освен това, не забравяйте да контролирате размера на порцията, приема на калории и да пиете необходимите количества вода, за да поддържате здравословно тегло. Ако ви е трудно да изберете най-подходящата диета, можете да се консултирате с вашия диетолог (6).

Промените в начина на живот, за да подобрите резултатите си

Освен добре балансиран план за хранене и редовни упражнения, също е важно да направите определени корекции в начина си на живот.

Останете физически активни

Разбира се, има специални упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате вътрешната част на бедрото. Важно е обаче да останете активни през целия ден и да изпълнявате други видове тренировки (5). Ходете редовно на разходка, използвайте стълби и вървете пеша, когато е възможно. Това ще помогне за тонизиране не само на вътрешната част на бедрата, но и на краката като цяло.

Намалете нивата на стрес

Добре известен факт е, че постоянният стрес води до редица здравословни проблеми, включително прекомерно наддаване на тегло (3). Освен това стресът кара хората да се чувстват немотивирани и летаргични, което е пряка причина, поради която за толкова много от нас идеята за постигане на целите ни за фитнес в крайна сметка отпада. Високите нива на стрес също хвърлят вашите новооткрити интелигентни хранителни навици в безпорядък и повишават рисковете от прибягване до емоционално хранене. Така че, направете медитация, йога или всяка друга дейност за облекчаване на стреса неразделна част от живота ви.

Вземете здравословен, висококачествен сън

Това е правило номер едно за всички, които искат да свалят излишни килограми. Липсата на сън намалява енергийните нива, води до преяждане, дисбалансира храненето, причинява високи нива на стрес, здравословни проблеми и прекомерно наддаване на тегло (2). Не забравяйте да спите 7-8 часа всяка вечер (1). Също така е важно да спите в тъмна и хладна стая.

ЧЗВ

Колко време отнема за намаляване на мазнините от вътрешната страна на бедрото?

Това е доста спорен въпрос, защото зависи от няколко фактора. Генетиката, количеството мазнини, съхранявани в тази област за момента и общото количество телесни мазнини влияят на вашите резултати. Както беше споменато по-горе, не можете да отслабнете само на определена част от тялото, така че резултатът от вашата диета и упражнения ще дойде с постепенно намаляване на общия процент на телесните мазнини. Някои хора имат 10 излишни килограма, други имат 30 излишни килограма, така че, очевидно, те се нуждаят от различно количество време, за да се отърват от вътрешната част на бедрото. И така, всичко, което трябва да направите, е да следвате плана си за хранене и да изпълнявате упражнения редовно. По този начин ще свалите 1-2 килограма на седмица, това количество се препоръчва за здравословна и безопасна загуба на тегло.

Заключение

В заключение, въпреки факта, че вътрешната част на бедрата е една от упоритите области, които е доста трудно да се намали, все пак има начини да постигнете целта си. Използвайки упражненията и съветите, споменати по-горе, несъмнено ще намалите вътрешната част на бедрото. Не забравяйте обаче, че здравето ви е приоритет номер едно. Ето защо е изключително важно да се консултирате със съответните специалисти, преди да започнете нов хранителен план или тренировъчна програма.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:
  1. Колко часа сън са достатъчни за добро здраве? (2019, mayoclinic.org)
  2. Сън: Основата за здравословни навици (2018, mayoclinic.org)
  3. Симптоми на стрес: Ефекти върху вашето тяло и поведение (2019, mayoclinic.org)
  4. Целенасочена загуба на мазнини: мит или реалност? (2011, yalesciaching.org)
  5. Ролята на упражненията и физическата активност при отслабване и поддържане (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Загуба на тегло: Избор на подходяща за вас диета (2018, mayoclinic.org)

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.