Свързани статии

Много зърнени храни са с достатъчно ниско съдържание на калории, за да не ви карат да наддавате, стига да са част от балансирана диета, която отговаря на дневните ви калорични цели. Всички зърнени култури обаче не са равни. Някои са с високо съдържание на калории, съдържат добавена захар или са направени от преработени зърнени храни. Всички тези фактори могат да причинят наддаване на тегло. Можете да се насладите на купа зърнени храни, без да се притеснявате за теглото, ако изберете тези, които отговарят на здравословни критерии.

зърнени

Ограничете калориите на порция

Clemson Cooperative Extension препоръчва да изберете зърнени храни, които имат 100 до 200 калории на порция. Разнообразие от различни зърнени култури попадат в този диапазон, но проверете етикета за хранителните факти, тъй като някои видове, особено мюсли, имат повече калории. Например, една марка гранола с бадеми има 266 калории в 1/2 чаша. Когато сравнявате калориите, обърнете внимание на размера на порцията. Въпреки че типичният размер на порцията е 1 унция, количеството зърнени храни в тази порция варира от 1/2 чаша до 1 1/4 чаши, в зависимост от вида на зърнените култури.

Избягвайте добавянето на захар

Зърнените култури са един от основните източници на добавена захар, според Харвардското училище за обществено здраве. Храните, които съдържат големи количества добавена захар, повишават нивата на триглицеридите, които след това се съхраняват като мазнини. Вашата зърнена култура трябва да съдържа по-малко от 8 грама обща захар, отбелязва Clemson Cooperative Extension. Етикетът не посочва каква част от общата захар се добавя по време на обработката или идва от естествени захари в зърнените храни и други съставки. Ако видите някакъв вид захар, изброен в съставките, това представлява добавена захар. Това включва захари с репутация на здрави, като мед, кафява захар и агаве.

Изберете пълнозърнести храни

Когато консумирате зърнени храни, приготвени от рафинирани зърнени храни, като бяло брашно и бял ориз, въглехидратите бързо се усвояват. Това води до скок в кръвната захар и излишната захар се превръща в триглицериди. След като кръвната захар се покачи, тя се връща обратно, карайки да се чувствате гладни и евентуално да доведе до преяждане. За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите зърнени култури запазват всички естествени фибри. Диетичните фибри забавят храносмилането, така че кръвната захар остава стабилна и се чувствате сити. Една порция зърнени храни трябва да съдържа най-малко 3 грама, а за предпочитане 5 грама, диетични фибри, според Clemson Cooperative Extension.

Основни упътвания

Зърнените храни могат да съдържат от 0 до 9 грама мазнини на порция, според Медицинския факултет на Университета в Масачузетс. Дръжте зърнените храни под 3 грама мазнини в една порция. Една чаша обезмаслено мляко добавя 83 калории без мазнини, в сравнение с 122 калории и 4,8 грама мазнини в млякото с намалено съдържание на мазнини и 149 калории и 7,9 грама мазнини в пълномасленото мляко. За други хранителни вещества купувайте зърнени храни, които имат от 10 до 25 процента от дневната стойност на ключовите витамини и минерали, включително желязо, фолиева киселина, витамин В-6 и витамин В-12.

  • Clemson Cooperative Extension: Избор на зърнени закуски
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Списъци на хранителни вещества: Калории: Зърнени закуски
  • Клиника в Кливланд: Триглицериди
  • Харвардското училище за обществено здраве: Добавена захар в диетата
  • Медицински факултет на Университета в Масачузетс: Как се оценява вашата зърнена култура?
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: мляко, обезмаслено, течно, с добавени витамин А и витамин D (без мазнини или обезмаслено)
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: мляко, намалена мазнина, течност, 2 процента млечна мазнина, с добавени витамин А и витамин D
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: мляко, пълномаслено, 3,25 процента млечна мазнина, с добавен витамин D
  • Държавен университет в Канзас: Здрави пълнозърнести храни

Санди Буш получава бакалавърска степен по психология, след което продължава обучение по медицински сестри и хранене. Тя научи семействата да планират и изготвят специални диети, работеше като специалист по терапевтична подкрепа и сега пише за любимите си теми - хранене, храна, семейства и родителство - за болници и търговски списания.