Гладен ли си? Изчакайте 20 минути

От Д-р Питър М. Виштън, Уилям и Мери
Редактиран от Кейт Финдли и коректура от Анджела Шумейкър, The Great Courses Daily

Случвало ли ви се е да се чувствате толкова неприятно сити след хранене, че да сте се заклели, че никога повече няма да ядете? Питър Виштън, д-р, обяснява как натискането на пауза в храненето ни може да ни помогне да избегнем това чувство и да отслабнем.

Силата на 20-минутната почивка

Въпреки че е нужна дисциплина, за да отслабнете, има няколко прости начина, по които можете да подлъжете подсъзнанието си да яде по-малко. Едно нещо, което можете да направите, е да направите 20-минутна почивка от хранене по време на хранене.

Мозъкът и тялото ви съдържат впечатляващо здрава система за търсене на правилните калории и хранене, от които се нуждаят, за да оцелеят и процъфтяват. Въпреки това, повечето развити страни и среди са места, в които храната е в изобилие и е лесно да се набави. Междувременно нашите биологични системи имат няколко странности, които водят до прекомерна консумация и проблеми с теглото.

Ето съвет, който преодолява една от тези странности. Ако се опитвате да намалите количеството, което ядете, забавете темпото на хранене по време на хранене.

Яжте умерено количество и след това направете почивка за 20 минути. Ако все още сте гладни след тези 20 минути, можете да получите повече, но много хора откриват, че не са толкова гладни, колкото са си мислели, че ще бъдат.

Лептинът и грелинът, които са хормони, които ни казват кога сме гладни или сити, работят чудесно, но тази система е бавна. От момента, в който започнете да ядете, пълното въздействие на храната върху грелин и лептин може да отнеме до 20 минути.

Ако дадете на тялото си време да завърши този процес, може да се окажете напълно доволни от много по-малко храна, отколкото иначе сте си представяли. Всъщност тази 20-минутна почивка в средата на храненето всъщност може да не е средата на храненето. След почивката може да осъзнаете, че всъщност сте сити и приключили с яденето.

Какво ще стане, ако забравите почивката?

Когато не направите тази 20-минутна почивка и вместо това ядете, докато не се почувствате сити, ще продължите да се чувствате по-сити в продължение на 20 минути, след като спрете да ядете.

„Имах това преживяване много, когато се чувствам много, много гладен“, каза професор Виштън. „Може би съм пропуснал обяда и съм вършил някаква работа, която консумира много калории, може би няколко часа бягам или се разхождам из лекционната зала, размахвайки ръце. Най-накрая стигам до масата и започвам да ям.

„Толкова съм гладен, че отслабвам много храна. След около 20 минути хранене се чувствам сит и спирам. През следващите 20 минути обаче осъзнавам какво съм направил. Чувствам се все по-сит - неудобно сит. В крайна сметка седя някъде пъшкащ, чувствам се подут, искам да си спомня този 20-минутен съвет за почивка, след първите няколко минути на хранене. "

Колко си гладен всъщност?

Повечето хора предполагат, че ако получават силен сигнал за глад от тялото си, това означава, че изпитват остра нужда от храна. Оказва се, че това не е вярно.

Ако наистина гладувате - ако сте отрязани от храната за 48 часа или повече - ще чувствате периодичен глад, но през повечето време сигналите за глад напълно спират. Когато получите този силен сигнал за глад от тялото си и грелинът и липсата на лептин стимулират центровете за глад в мозъка ви, тези сигнали ви казват, че тялото ви има силна нужда от храна, а не силна нужда от много храна.

Това е важна разлика. Следващият път, когато почувствате истински глад, мислейки, че чрез това може да ви помогне да се храните по-здравословно.

Ако се храните с други хора, тази 20-минутна почивка може да бъде приятна и ценна. Това е чудесно време за разговор, преглед на събитията от деня и обсъждане на планове за бъдещето. Традицията да има хранене, разделено на първо, второ и т.н., може да има подобен ефект.

Следователно, почивката по време на хранене е полезна по множество начини. Позволява ни да намалим калориите, да избегнем подуването и дискомфорта, съпътстващи преяждането, и да се обвържем с приятели и семейство по време на хранене.

Тази статия е редактирана от Кейт Финдли, писател на The Great Courses Daily и коректура на Angela Shoemaker, коректор и редактор на копия на The Great Courses Daily.

пауза

Питър М. Виштън е доцент по психология в William & Mary. Завършил е докторска степен по психология и когнитивна наука в университета Корнел. Преди да се присъедини към факултета на Уилям и Мери, той преподава в Северозападния университет и служи като програмен директор за науките за развитие и обучение в Националната научна фондация.