натоварване

Това е гост за натоварването с инсулин от Майкъл Алвард

Натоварване с инсулин - Въведение

Когато за първи път приех план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, си спомням безброй въпроси относно групите за подкрепа с ниско съдържание на въглехидрати как да преброявам въглехидратите/нетните въглехидрати на различни преработени хранителни продукти (в този конкретен ден се оказа протеинова лента от Quest Nutrition ).

Натоварване с инсулин - изчисляване на въглехидратите от протеинова лента Quest Nutrition.

Отговорите варират от 21 g въглехидрати (от диабет тип 1, който е тествал инсулиновия си отговор в реално време), до „само 3 g нетни въглехидрати“ (21 g въглехидрати - 17 g фибри - 1 g еритритол, предоставени от Quest). Много объркващо и не особено полезно ...

Бях все по-разочарован от ограниченията на подхода грамове/нетни грамове. Когато запазих “въглехидратите” под 25g, теглото ми спадна. Когато държах „нетните въглехидрати“ под 25 g, теглото ми оставаше стабилно. Когато запазих „чистите си въглехидрати“ под 25 g и ядох повече протеини, теглото ми се увеличи. Обикновеното „преброяване на въглехидратите“ не ми работеше много добре.

Чудех се дали може да има по-добър подход ...

Отвъд „броенето на въглехидрати“

Попаднах на проучване, озаглавено „Инсулинов индекс на храни: търсенето на инсулин, генерирано от порции от 1000 kJ обикновени храни“ от Holt, Miller и Petocz от Катедрата по биохимия, Университета в Сидни, Австралия (American Journal of Clinical Nutrition, Ноември 1997 г.). Изследването е надхвърлило гликемичния индекс (GI), който класира храните според степента, до която те повишават концентрацията на глюкоза в кръвта. Следният текст наистина привлече вниманието ми: „Някои от богатите на протеини храни ... рибата, говеждото, сиренето и яйцата все още имат по-голям инсулинов отговор на грам, отколкото много от храните, състоящи се предимно от въглехидрати.“

Търсенето на „индекса на хранителния инсулин“ ме доведе до промяна на играта, озаглавена „Управление на инсулина за оптимизиране на храненето“ от австралийския инженер и диабетик тип 2 Марти Кендъл (съпругата му е диабетик тип 1) от Конференцията за ниско съдържание на въглехидрати ( Ноември 2015 г.) и към уебсайта му Оптимизиране на храненето.

„Натоварването с инсулин“ за дадена храна се изчислява, както следва:

Натоварване с инсулин = Въглехидрати (g) - Фибри (g) + [.56 x Протеин (g)]

Графиката по-долу показва натоварването с инсулин за много често срещани храни въз основа на формулата по-горе:

Връзка между въглехидратите и натоварването с инсулин за обикновените храни

След това използвах концепцията за „инсулиново натоварване“, за да планирам предварително макронутриентите на ежедневното си хранене:

Планиране на хранене с използване на различни кетогенни прагове

Започнах с насочването към „кетогенния праг“ от 125 g, приписван на експерта с ниско съдържание на въглехидрати д-р Стивън Фини (съавтор: „Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот“, „Изкуството и науката за нисковъглехидратните резултати“). Не успях да вляза в кетоза с инсулиново натоварване от 125g. Не се съмнявам, че моят кетогенен „праг“ е уникален за мен, имайки предвид моята история на метаболитни увреждания и че метаболитно здравият човек може много вероятно да влезе в кетоза при това ниво на инсулиново натоварване.

След това набрах целта си за инсулиново натоварване до нивото на „кетогенна поддръжка“ от 75 g, приписано на палео учения с ниско съдържание на въглехидрати Пол Jaminet (автор: Perfect Health Diet). На това ниво мога да достигна и поддържам нива на кетон в кръвта над 0,5 mmol (хранителна кетоза). Теглото ми отново започна да спада и гладът ми за храна, особено жаждата за захар, значително намаля.

Проследяване на натоварването с инсулин с Heads Up Health

Използвам уеб приложението Heads Up за лесно изчисляване и проследяване на натоварването с инсулин.

1. Автоматично изчисление
Ако сте свързали приложение за проследяване на храненето към вашия Heads Up акаунт (напр. MyFitnessPal, Fat Secret, FitBit и др.), Heads Up ще автоматично изчислява натоварване с инсулин въз основа на данните за протеините/фибрите/въглехидратите, идващи от приложението за хранене (фигура х):

Проследявайте натоварването с инсулин с MyFitnessPal

2. Ръчно въвеждане
Можете също така да въвеждате хранителни данни ръчно. Много хора все още предпочитат простотата на този подход пред приложенията за проследяване на храни, налични на пазара днес:

Натоварване с инсулин - ръчно въвеждане

След това Heads Up автоматично ще изчисли натоварването с инсулин въз основа на данните, които въвеждате ръчно:

Изчисляване на натоварването с инсулин ръчно

Можете също така да променяте стойностите на натоварването си с инсулин с течение на времето и да ги сравнявате с други данни, които събирате, за да ви помогне да откриете оптимални нива за собственото си тяло. Например в графиката по-долу мога лесно да определям стойностите на натоварването си с инсулин и да ги сравнявам с показанията на кръвната захар на гладно. Мога да направя същото за теглото, нивата на кетони и всички други показатели, които реша да събера:

Тенденционно натоварване с инсулин с кръвна захар

Сигурен съм, че тази концепция може да помогне на другите да намалят натоварването с инсулин от храненията си, което е от решаващо значение за загубата на тегло и метаболитното здраве.

Пътуването обратно към здравето продължава ...

„Упълномощен пациент“

Майкъл е бивш самоизповядващ се хранителен наркотик. Той е на здравословно „сафари с маниаци“, възстановява се от метаболитен синдром, подагра, сънна апнея, преддиабет, захарна зависимост и болезнено затлъстяване. Той следва много нисковъглехидратен, кетогенен хранителен план без захар и практикува периодично гладуване.