При неврохраненето цялото е по-голямо от сумата на неговите части.

От д-р Лиза Москони, публикувано на 1 март 2018 г. - последно прегледано на 20 септември 2019 г.

psychology

Артишок на пара, полят със зехтин. Гъбите кремини сотирани с чесън и магданоз. Задушен швейцарски манголд с кедрови ядки. Това са ежедневни ястия на италианската трапеза, която е почти неизменно цветна, свежа и със зеленчуци. Нещо повече, такива храни обикновено са звездите на храненето.

Изследователите отдавна хвалят средиземноморската диета за насърчаване на здравето на мозъка, както и цялостното физическо здраве. Всъщност, колкото и диета да е здравословна за сърцето, тя също е от полза за мозъка. Голяма част от научната литература, включително собствената ми работа, показва, че хората, които следят отблизо средиземноморска диета, са не само по-малко склонни да развият здравословни проблеми като диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, но също така и да имат намален риск от когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер заболяване с напредване на възрастта.

Роден и израснал в Италия, имам опит от първа ръка за това какво представлява тази диета. За италианците това не е толкова диета, колкото начин на хранене и изпитване на храна. Ако трябваше да пътувате от Италия до гръцките острови или от югозападната част на Франция до Барселона, вероятно ще забележите прекрасна вариация на кухните - широк спектър от специалитети и различни ключови съставки, заедно с всички местни навици, които съпътстват тях, всеки един е източник на регионална гордост. Общото между всички тези страни обаче е здравословното уважение към пресните, местно отглеждани, изпечени на слънце продукти.

Ако трябваше да създадете средиземноморска диетична пирамида, както много диетолози обичат да правят, в основата ще намерите широка гама от зеленчуци, плодове, боб и ядки, тъй като те са основният фокус на плочата. Една стъпка нагоре, пълнозърнести храни като пшеница, овес, спелта и ечемик се консумират в минимално обработени форми, за да осигурят максимална доза хранителни вещества. Често сервирани заедно с уловена от дива риба, като пъстърва и дорада, или морска платика, те се ядат доста често.

Месото и млечните продукти са случайни индулгенции. Билките и подправките се използват свободно за ароматизиране на храната по естествен начин, намалявайки използването на допълнителни мазнини и сол в процеса. Сладките се консумират на малки порции, обикновено като неделно лакомство или на специални тържества. В допълнение, те са склонни да бъдат много по-здравословни от обичайните десерти, закупени от супермаркети, тъй като те обикновено се приготвят от ядки и семена и често се подслаждат с мед, меласа или други естествени захари. Като цяло, средиземноморската диета е много свежа, много вкусна диета, с ниско съдържание на калории и мазнини и богата на всякакви мозъчно важни хранителни вещества.

Зехтинът заслужава специално внимание. Сега се смята, че редовната консумация на екстра върджин зехтин е основната причина за здравните ефекти на средиземноморската диета. Зехтинът, който е наистина екстра върджин има изключително горчив, почти остър вкус и дължи репутацията си на „най-здравословното масло в света“ на високото си съдържание на антиоксиданти. Всъщност маслото съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, смесени с фенолни съединения, които измиват артериите. Освен това е добър източник на витамин Е, друг важен антиоксидант. Тази конкретна комбинация прави зехтина практически вълшебен, тъй като полифенолите също предпазват и запазват деликатния витамин Е. Дори клиничните проучвания показват, че ако редовно консумираме екстра върджин зехтин (до един литър седмично), можем активно да се предпазим от когнитивните упадък.

Червеното вино е друга основна част от средиземноморската диета и отличен източник на антистареещи антиоксиданти. Виното носи своите предимства, когато се пие като допълнение към ястията, а не като питие само по себе си. Друга особеност на диетата е нейният социален компонент. Човек не яде и не пие сам. По-скоро ястията се консумират в компанията на други и се наслаждават на приятен разговор - който, достатъчно забавно, често се върти около храната.

Средиземноморската диета не е толкова диета, колкото начин на живот. Живите, пресни и истински храни се съчетават с редовни упражнения (ходене, домакинска работа, градинарство, каране на колело или качване на стълби вместо асансьора са нормални части от ежедневието на културата), богат социален живот и положителна перспектива, които допринасят за дългия живот на средиземноморските хора.

Това, което наистина е вълнуващо, е, че ползите за здравето от средиземноморската диета се показват дори при сканиране на мозъка. ЯМР сканиранията, показани вляво, идват от поредица от изследвания на мозъчните образи, в които разгледахме ефектите от средиземноморската диета при повече от 50 участници на възраст между 25 и 70 години. Резултатите бяха изумителни. Независимо от възрастта си, тези, които спазват диетата, имат като цяло по-здрави мозъци от тези на типична западна диета (или всяка диета, пълна с червено и преработено месо, сладки напитки и сладкиши и с ниско съдържание на растителни храни и риба). Всъщност мозъкът на хората с по-малко здравословни диети изглежда буквално старее и се свива по-бързо. В някои проучвания мозъкът им изглежда е с пет години по-стар.

Тези измъчени мозъци не само се свиваха, но и тяхната активност беше намалена. Още по-лошото е, че въпреки че никой от участниците все още не е демонстрирал никакви външни признаци на когнитивно увреждане, мозъкът на хората на западна диета вече е носил повече амилоидни плаки, отколкото е било нормално за тяхната възраст, което показва по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер в бъдеще.

Въпреки че вероятно получавате най-голяма печалба, ако възприемете диета от средиземноморски тип в началото на живота, изследванията показват, че никога не е късно да се възползвате от предимствата на здравословното преминаване към по-добър избор на начин на живот. Например, проучване на над 10 000 жени показа, че тези, които са спазвали средиземноморската диета през средната възраст, са много по-склонни да живеят след 70-годишна възраст без хронични заболявания или психични дефицити, отколкото тези, които не се хранят толкова здравословно.

Не е нужно да се премествате в средиземноморска държава, за да запазите ума си остър - просто яжте, сякаш сте живели там. В средиземноморската диета има много хранителни вещества, поддържащи мозъка: витамини от група В в зеленчуците и бобовите растения, омега мазнините в рибите и ядките, мононенаситените мазнини в зехтина, фибрите в бобовите растения и фасула, както и сортовете антиоксиданти и минерали в пресните плодове и зеленчуци. Възможно е всички те да работят съвместно.

Д-р Лиза Москони е асоцииран директор на клиниката за профилактика на Алцхаймер в Медицинския колеж Weill Cornell в Ню Йорк. Тази статия е адаптирана от нейната книга „Brain Food: Изненадващата наука за хранене за когнитивна сила“.

Изображение във Facebook: astarot/Shutterstock

Изображение в LinkedIn: Prostock-студио/Shutterstock