Независимо дали след Коледа блусът е започнал, или биреният ви корем няма да се измести навреме за лятото, в студената светлина на деня; шансовете са, че може да се чувствате по-малко доволни от формата на човека, който ви гледа назад. Но спасението е само търсене с Google в красивата форма на най-новия диетичен план, включващ гъвкави 30-годишни, размахващи вилици грейпфрут или майки, държащи огромни двойки от старите си панталони. Тази диета не само ще ви помогне да се плъзнете без усилие обратно в тесните си дънки, но и ще озарява кожата ви, ще намали риска от сърдечно-съдови заболявания и ще спре диабета. Но дали диетите от дневника наистина са толкова съвършени, колкото се твърдят? И има ли някакви факти зад прищявките?

списание

Подкрепата на знаменитостите изминава дълъг път към превръщането на идеята за диета в диетична тенденция, със или без научни доказателства. Вземете плана за сурова храна, любими - уж - на подобни на Ума Търман и Деми Мур. Загряването на храната ви унищожава хранителните вещества и естествените ензими, които подпомагат храносмилането и ви предпазват от хронични заболявания, твърдят фанатици от суровата храна. Така че готвенето на храна всъщност я „убива“. Последователите на диетата се уверяват, че около 75% от ежедневната им диета се състои от храни на растителна основа, които не са били загрявани над 46 ° C (115 ° F). Диетата има за цел да засили всичко от имунната ви система до паметта ви, да изчисти главоболието и алергиите, артрита, диабета и т.н.

На хартия е напълно логично. Когато се вкара в огнената пещ на научния контрол, диетата обаче се дими. „Диетата със сурова храна има най-малко научни доказателства или разсъждения зад себе си“, казва д-р Скот Хардинг, преподавател по хранителни науки в King’s College London. „Няма начин консумацията на сурова храна специално да подобри антиоксидантния капацитет на хората или директно да намали риска от развитие на хронични заболявания.“

Научната обосновка може да е направила кратка работа със суровата храна, но изследователите са се ангажирали по-ентусиазирано с други модерни планове за хранене. Вземете палео диетата, най-изгугленият план за хранене от всички тях. Базирайки диетата на предполагаемите хранителни навици на нашите слаби, безболезнени предци-ловци и събирачи, този план обещава загуба на тегло, както и намален риск от диабет, сърдечни заболявания и рак. Правилата: няма преработени храни, захар, млечни продукти, зърнени храни или бобови растения, а само храни, които могат да бъдат ловени, ловени или събрани (яйца, ядки, семена, плодове, зеленчуци, билки, подправки). Това е завладяваща стъпка на асансьора, но науката се подрежда?

Недостатъкът на Палео е в неговата предпоставка. Както отбелязват критиците, храносмилателната ни система и храната са се развили значително през последните 10 хилядолетия. Противно на популярните интерпретации на месоядните и нисковъглехидратни хранителни навици на пещерния човек, еволюционните изследвания показват, че по-ранните ни предци са пирували често с ядки, семена, плодове и зеленчуци, а не с месо и риба. Хората от каменната ера биха изяли около 20 различни вида растителни храни на ден, казва д-р Марк Бери, старши мениджър за изследвания и развитие в Unilever, който ръководи проучване през 2010 г. за палеолитната диета.

„Това се тълкува като диета с ниско съдържание на въглехидрати, без зърнени храни - подобно на Аткинс, но публичната форма не е съвсем такава, каквато е била“, казва регистрираният диетолог и диетолог Сю Баич, съавтор на Nutrition For Dummies. „Всъщност палео диетите съдържаха доста растителни храни. Диетите се характеризират с ниска енергийна плътност, високо съдържание на фибри и големи количества биоактивни растителни полифеноли. " Този широк спектър от фитонутриенти (съединения, открити в растенията) е ключът към успеха му.

Напълнете с плодове

В проучването на д-р Бери доброволците са получили или чиния с риба и ориз с една порция зеленчуци и една част от плодове - „здравословно“ съвременно хранене - или палео-вдъхновено ястие от риба и разнообразие от различни плодове, зеленчуци, ядки и гъби. Тези, които консумираха палео хранене, се чувстваха много по-сити три часа след хранене. Те също са имали значително по-високи нива на PYY, което е хормонът, който ни казва, че сме имали достатъчно за ядене. Макар палеото да не е перфектно, то има ценни елементи. „Свръхразмерните плодове и зеленчуци ще ви заситят“, казва Баич. „И много концентрираните храни с висока енергийна плътност, богати на мазнини и захар, трябва да се съхраняват повече като лакомства.“

Другият проблем с палеото в неговата популяризирана форма, казва Баич, е, че изрязването на група храни, като зърнени култури, не просто дисбалансира вашата диета, но и затруднява поддържането. „Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и т. Нар. Палео са трудни за спазване, докато макробиотичните и суровите диети просто не са разумни“, казва тя. Вашата диета трябва да бъде реалистична, ако ще бъде успешна. Ако е реалистично, вероятно ще бъде по-устойчиво, а устойчивостта е крайъгълен камък на „перфектния“ хранителен план. „Повечето доказателства показват, че повечето диетични подходи работят, ако хората могат да ги следват“, казва Баич.

Не толкова бързо

Влезте в диетата 5: 2, която предлага пет дни нормално хранене „с малко мисъл за контрол на калориите“ на всеки два дни почти на гладно, когато ядете една четвърт от препоръчителната дневна калорична цена. Това се получава като 500 калории за жени и 600 за мъже. Концепцията за 5: 2 не само е лесна за възприемане, но е и по-малко наказващ режим. Имате вечеря за клиент или обяд за рожден ден? Няма проблем, няма да паднете от вагона. „От тази гледна точка диетата 5: 2 е много добра“, казва Баич. „Има добри доказателства в подкрепа на това. Не е за всеки - да речем, ако имате анамнеза за хранителни разстройства или диабет, или сте бременна или кърмите - но като цяло това се вписва в съвременния живот. Психологически знаете, че не се лишавате всеки ден. "

Изследванията, публикувани в The American Journal Of Clinical Nutrition през юли 2005 г., показват, че за дългосрочен успех при отслабване, последователният диетичен подход е по-успешен. Участниците, които съобщават за постоянна диета през седмицата, са 1,5 пъти по-склонни да поддържат теглото си в рамките на 2,2 кг през следващата година, отколкото тези, които са диетили по-строго през делничните дни. Така че може да работи в краткосрочен план, но последователността, изглежда, ще ви задържи в играта за здравословно хранене на дълги разстояния. И преглед от 2014 г. на изследователи от Университета на Илинойс установи, че ежедневното ограничаване на калориите все още е по-ефективно средство за отслабване от гладуването.

Ключът към перфектната диета за отслабване е ограничаването на калориите. „Единственият начин, по който диетата ще работи, е ако имате калориен дефицит“, обяснява Баич. „Намалете приема на калории под енергийните разходи и вашата диета ще бъде успешна.“ След като разберете това, това е игра на ум.

Внимателността при загуба на тегло е все по-голяма област на изследване. Отдавна теорията стои зад поддържаните диетични планове, които насърчават последователите да посещават местни групи и претегляния. Според Баич те имат впечатляващи нива на успех. „Диетичните програми като Watchers за отслабване, Slimming World и Rosemary Conley дават наистина добри, основани на факти съвети и предлагат подкрепа, така че има и психологическа страна“, казва тя.

През 2012 г. д-р Брайън Уансинк и изследователи от университета Корнел стартираха Националното предизвикателство за безмислено хранене, което изследва разликата в поведението на успелите и неуспешните диети. Внимателността или осъзнаването на това, което ядете, беше ключов фактор в историите за успех. Пазете кухненските плотове от нездравословни храни, сервирайте храна в чинии, никога не яжте от пакета и оставяйте приборите си между хапчетата, за да забавите храненето си.

Солидна наука

Така че, макар че суровите храни, палео и 5: 2 диетите със сигурност не са перфектни начини за отслабване, те предлагат някои солидни, основани на доказателства принципи. „Тези диети обикновено имат преувеличен подход към установените концепции“, казва д-р Хардинг. „Както диетата с палео, така и със сурова храна обикновено са по-високи в растителните храни, имат много по-високо съдържание на фибри от типичната западна диета и имат по-ниски наситени мазнини и добавени захари. Увеличаването на приема на диетични фибри до 25-30g на ден, намаляването на приема на наситени мазнини и добавената захар и увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци са стандартни 30-годишни диетични препоръки в повечето развити страни. 5: 2 наближава ограничението на калориите с дългосрочен поглед спрямо дневен фокус - за период от 14 дни намалявате общите си калории с приблизително 15-20 процента, без да се чувствате така, сякаш трябва да жертвате ежедневно. "

Така че, ако искате да преместите тези коледни килограми, не купувайте диетичен план, защото Дженифър Анистън го прави, или просто ви харесва звукът да се храните като пещерняк. По-вероятно е да завършите с хронична халитоза и силно желание да погълнете отхвърлените в празничната шоколадова селекция, отколкото да постигнете тялото на мечтите си. Простият научен отговор е следният: ограничете приема на храна с 500 калории на ден и намерете начин да го направите, който можете да поддържате, независимо дали това е посещение на редовна група за подкрепа или пренасочване на приема ви ала 5: 2. Създайте диета, която включва протеини, въглехидрати и толкова плодове и зеленчуци, с които можете да се справите и за нула време ще се върнете към най-доброто.

Анна Киби е журналистка на свободна практика с особен интерес към здравето. Тази статия се появи за първи път в броя на списание BBC Focus от януари 2015 г. - абонирайте се тук.