Може да бъде трудно да се изтръгне истината за въглехидратите. Една минута те са здрави. Следващата минута ни убиват. Днес интернет ни казва, че не можем да живеем без тях. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в тенденция във фитнес групите във Facebook и ни обещават загуба на тегло. Но единствената здравословна диета е устойчивата, балансирана с добри източници на диетични фибри, плодове и зеленчуци - което означава въглехидрати. Науката казва: яжте умерени нива на висококачествени, ниско гликемичен индекс, въглехидрати на растителна основа.

Арбохидратите или въглехидратите са голяма група органични съединения, включително захари, нишесте и целулоза, които се срещат както в нашите храни, така и в нашите тъкани. Химически въглехидратите съдържат водород и кислород в същото съотношение като водата (2: 1) и могат да се разграждат вътре в телата ни, за да освободят енергия. В нашето ежедневие обаче въглехидратите често са синоним на прости диетични въглехидрати и нишестета, включително хляб, тестени изделия и рафинирана захар.

научното

„На практика диетичните въглехидрати включват съединения, които могат да бъдат усвоени или метаболитно трансформирани директно в глюкоза или които се подлагат на окисление в пируват, включително някои захарни алкохоли (напр. Сорбитол).“ - Диетични въглехидрати, BMJ 2018

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, съдържащи се в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Въпреки че често ...

www.livescience.com

Въглехидратите получават лош рап. Като общество отдавна омърсяваме хранителните мазнини и холестерола, но въглехидратите бързо се превърнаха в изкупителната жертва на сърдечните проблеми на американците, затлъстяването, диабета и дори рака. Това не е без причина - простите въглехидрати и добавените захари могат да предизвикат хаос върху тялото и мозъка. Раковите клетки обикновено обичат захарта (но тогава някои ракови клетки обичат да използват мазнини и за гориво). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-бърза загуба на тегло в сравнение с други диети, дори ако възвръщаемостта намалява с времето (особено тъй като диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са изключително трудни за поддържане през целия живот).

Но истинската история за това как въглехидратите влияят на нашето здраве и дълголетие е, както винаги, по-сложна.

Лекарите и диетолозите често се притесняват при споменаването на палео и кето диети. Това не е така, защото тези диети нямат присъщи ползи (всъщност диетите, които насърчават състояние на кетоза в организма, могат да имат предимства, особено за хора, склонни към мозъчно увреждане и хора с възпалителни разстройства), а защото премахването на въглехидратите не това непременно означава да се храните здравословно - изобщо. Има причина Диетичните насоки за американците да препоръчват въглехидратите да съставляват 45% до 65% от дневните ви калории. Много източници на хранителни и диетични фибри, важни за здравето ни, са и източници на въглехидрати - плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Хранителни източници на диетични фибри

  • Зърнени култури с високо съдържание на фибри: 9–14 грама на порция
  • Морски боб: 9–10 грама на порция
  • Нахут: 8 грама на порция
  • Артишок: 7 грама на порция
  • Круши, сурови: 5-6 грама на порция
  • Тиквени семки: 5 грама на порция
  • Ябълка: 4-5 грама на порция
  • Зелен грах: 3-5 грама на порция
  • Чиа търси: 4 грама на порция
  • Къпини: 3 грама на порция
  • Сладък картоф: 3-4 грама на порция
  • Бадеми: 3-4 грама на порция

Изследване, публикувано в The Lancet тази седмица, установява, че „епидемиологичната връзка между приема на въглехидрати и смъртта е U-образна, като най-нисък е рискът от прием на въглехидрати от 50–55% от енергията, като се свързват както по-ниски, така и по-високи количества с по-висок риск от смърт “, (Mente & Yusuf, 2018). Диета, при която приблизително половината от калориите ви идват от въглехидрати, много прилича на други диети с „дълголетие“ - плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, риба, млечни продукти и непреработени, постно месо, всички в умерени количества.

Затлъстяването: Не става въпрос за въглехидратите

Можете ли да повярвате, че хората всъщност избягват плодовете в опит да отслабнат? Никога не е имало нито едно достоверно проучване ...

www.forksoverknives.com

През 2016 г. изследователи в Италия са изследвали хранителните навици, нивата на липидите на гладно, контрола на кръвната захар и маркерите за възпаление на над 1700 души с диабет тип 2. Хората, които получават много фибри в диетата си, например от сложни въглехидрати и зеленчуци, са склонни да имат по-добри плазмени липидни профили, по-добър контрол на кръвната захар и по-ниски нива на възпалителни биомаркери като С-реактивен протеин. Добавените захари и мазнини имаха обратен ефект. Важно е да правите разлика между диетите с високо съдържание на въглехидрати, които включват много прости въглехидрати, и диетите с високо съдържание на въглехидрати, които включват много бавно усвоими въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Гликемичен индекс и диабет

Гликемичният индекс или GI измерва как храната, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар. Храните се класират въз основа на ...

www.diabetes.org

„При хората с диабет тип 2 вариациите в дела на мазнините и въглехидратите в диетата, в относително тесните граници, препоръчани от различни хранителни насоки, оказват значително влияние върху метаболитния профил и маркерите на нискостепенното възпаление. Данните подкрепят потенциала за намаляване на приема на мазнини и добавени захари, като се предпочитат сложни, бавно усвоими въглехидрати. " - Проучването TOSCA.IT, 2016

Както научната общност ни напомни тази седмица с публикуването на метаанализа на хранителния прием на въглехидрати и смъртността в The Lancet, въглехидратите не са нито лоши, нито добри. (Същото може да се каже и за мазнините - растителните мазнини имат далеч по-различно въздействие върху тялото ни, отколкото животинските мазнини).

И диетите с ниско и с високо съдържание на въглехидрати могат да увеличат здравословното състояние. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат както здравословни, така и нездравословни, в зависимост от това какви храни се използват за заместване на тези въглехидрати. А що се отнася до диетите с високо съдържание на въглехидрати, те също могат да бъдат здравословни, защото не всички въглехидрати са създадени еднакво.

„Диетичните схеми с ниско съдържание на въглехидрати, благоприятстващи животински протеини и източници на мазнини от източници като агнешко, говеждо, свинско и пилешко, са свързани с по-висока смъртност, докато тези, които благоприятстват приема на протеини и мазнини от растителен произход от източници като зеленчуци, ядки, фъстъчено масло и пълнозърнести хлябове, са свързани с по-ниска смъртност, което предполага, че източникът на храна значително променя връзката между приема на въглехидрати и смъртността. " - Seidelmann et al. 2018 г.

По-важно от това дали нормалната ви диета е с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на въглехидрати (или в по-добрия случай с умерени въглехидрати!) Е колко често консумирате комбинация от групи храни, свързани с метаболитното здраве. Пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете са ключови компоненти на повечето диети, свързани с дълголетието. Тези групи храни, не случайно, както и свързани с по-ниски нива на възпаление.

Хроничното възпаление може да бъде предизвикано от фактори на околната среда и начина на живот като пушене, депресия, инфекция и лоша диета. Отдавна знаем, че средиземноморската диета, пълна с ненаситени растителни масла, пълнозърнести храни и антиоксиданти от плодове и зеленчуци, е свързана с понижени нива на възпаление, докато западната диета, стереотипно пълна с преработени и „бързи“ храни, е свързана с повишено възпаление, честота на сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Затлъстяването, от своя страна, поражда повече възпаление и метаболитна гъвкавост.

Тук има все повече доказателства, че растителните храни, особено непреработените зеленчуци и плодове, имат благоприятни противовъзпалителни ефекти върху тялото. Храните с добавени захари, прости въглехидрати и рафинирани зърнени култури обикновено имат обратен ефект. Съединенията от растителен произход като флавоноидите действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства.

Флавоноидите като противовъзпалителни средства: последици при рак и сърдечно-съдови заболявания

Хронично възпаление ...

link.springer.com

Защо ни е грижа за възпалението в тялото? Тъй като хроничното възпаление, което диетата ни може да се влоши в зависимост от това, което ядем, е свързано с ранното начало и развитието на заболявания, които също не е изненадващо известно като заболявания на стареенето: артериосклероза, затлъстяване, диабет, невродегенеративни заболявания и рак.

Може да не го осъзнавате, но яденето на храна предизвиква възпаление в тялото ви, поне временно. Хората с хранителни алергии и диабет знаят какво е това на преувеличено ниво. Яденето на храна причинява временно скок в нивата на кръвната захар и липидите, което може да увеличи нивата на оксидативен стрес или реактивни кислородни видове във и около клетките ви. За щастие, ако сте здрави, храните се добре и спортувате, тялото ви бързо се захваща с почистването на тези реактивни кислородни видове (яденето на антиоксиданти може да помогне!). Но ако имате диабет или постоянно заливате тялото си с прости захари, тялото ви ще реагира с повишени нива на реактивни кислородни видове, които водят до възпаление.

„Наблюдава се също, че маркерите на възпалението, добре позната проява на оксидативен стрес, се увеличават в отговор на периодично повишени нива на глюкоза.“ - Оксидативен стрес при диабет тип 2: ролята на гладно и постпрандиална гликемия

Добрата новина е, че има начини за ограничаване на оксидативния стрес, предизвикан от хранене, така че да не се окажете с вредно, хронично възпаление. Можете да помогнете да забавите храносмилането на храната си и да избегнете повишаване на кръвната захар до вредни нива, като ядете комбинация от групи храни. Не забравяйте да включите добри източници на фибри и антиоксиданти. Физическата активност (помислете за разходка след хранене) също подобрява възпалението чрез понижаване на глюкозата след хранене.

Зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс, ядки, постни протеини, оцет, чай, рибено масло, ограничаване на калориите, загуба на тегло и умерени до ниски дози алкохол значително подобряват възпалението след хранене. - Диетични стратегии за подобряване на постпрандиалната глюкоза, липиди, възпаление и сърдечно-съдово здраве

„На нивото на биоактивни съединения, срещащи се в растителните храни, предимно каротеноидите и флавоноидите изглежда модулират възпалителните, както и имунологичните процеси. [...] Чрез противовъзпалителни дейности растителната диета може да допринесе за по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания и рак. Високият прием на зеленчуци, плодове и пълнозърнеста пшеница, както се препоръчва от всички международни органи по храненето, осигурява широк спектър от биоактивни съединения в здравословни концентрации. - Watzl, 2013

Но дали плодовете съдържат много захар?

Целите плодове са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и всъщност повечето имат умерен до нисък гликемичен индекс. Редовната консумация на плодове, особено боровинки, ябълки и грозде, „е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак и смъртност от всички причини в проспективни кохортни проучвания“. Избягвайте сладки плодови сладка и сокове обаче - тези имат ниско или никакво съдържание на фибри и са свързани с повишен риск от диабет.

Храни, които могат да намалят възпалението и реактивните кислородни видове след хранене

  • Ягодите - техните антоцианини могат да намалят нивата на провъзпалителни цитокини в организма.
  • Зелен чай - „Консумацията на зелен чай за кратки и дълги периоди подобрява ендотелната дисфункция, като изчиства свободните радикали с противовъзпалителни и антиапоптотични свойства при здрави мъже пушачи.“ - Oyama et al. 2010 г.
  • Бадеми и шам фъстък - тези ядки, консумирани по време на хранене, могат да забавят храносмилането.
  • Зехтин
  • Броколи - съединение в този зеленчук, наречено сулфорафан, облекчава невро възпалението при мишки.
  • Храни с високо съдържание на диетични фибри
  • Висококачествен протеин - постният протеин ще ограничи пиковете на захар след хранене и ще подобри ситостта.
  • Пълнозърнести храни - така е, сложните въглехидрати всъщност могат да подобрят баланса на глюкозата и инсулина след хранене.

Човек на диета с високо съдържание на въглехидрати може да бъде метаболитно по-здрав от друг човек на същата диета в резултат на други фактори на начина на живот, включително колко често упражнява този човек, колко яде и дори когато яде.

Периодичното гладуване (може би го знаете като една от любимите ни практики за здравето тук в LifeOmic!) Има противовъзпалителни ефекти. Доказано е, че периодичното гладуване помага на клетките в телата ни да преминат, макар и само за кратко, от състояние на „растеж“ в по-енергоспестяващо състояние. Гладуването помага на тялото да премине от състояние на изгаряне на лесно достъпни захари в състояние на изгаряне на по-трудно достъпни мазнини и потиска сигналните пътища на хранителните вещества.

Това метаболитно превключване води до намаляване на реактивните кислородни видове, които могат да увредят нашите клетки и ДНК, здравословно ниво на клетъчно „самоядство“ и дори потискане или убиване на остаряващите „зомби“ клетки. Периодичното гладуване може да подобри функцията на клетките и тъканите, включително функцията на клетките на имунната система, участващи в възпалителните реакции.

За съжаление противовъзпалителните ефекти на периодичното гладуване не траят, особено ако прекъснем гладуването си с възпалителни храни. Има доказателства, че при лечението на заболявания като ревматоиден артрит интервентивните интервенции на гладно са много по-ефективни, когато са последвани от вегетарианска или еквивалентна растителна диета. Но редовното периодично гладуване все пак може да помогне за намаляване на възпалението, предизвикано от диета и други фактори на начина на живот, особено тъй като редовното гладуване е свързано с по-голяма чувствителност към инсулин.

„Основните фактори, замесени в стареенето, чието генериране се ускорява от лакомия начин на живот и се забавя от енергийните ограничения при хората, включват следното: (1) окислително увреждане на протеини, ДНК и липиди; (2) възпаление; (3) натрупване на нефункционални протеини и органели; и (4) повишена глюкоза, инсулин и IGF-I, въпреки че IGF-1 намалява с остаряването и неговият тежък дефицит може да бъде свързан с определени патологии (Bishop et al., 2010, Fontana and Klein, 2007). Серумните маркери за оксидативно увреждане и възпаление, както и клиничните симптоми, се намаляват за период от 2–4 седмици при пациенти с астма, поддържани на диета с алтернативен ден на гладно (Johnson et al., 2007). “ - Гладуване: Молекулярни механизми и клинични приложения, 2014

Ако обичате и просто не можете да се справите без въглехидрати, можете да помогнете за ограничаване на негативното въздействие от консумацията на тези храни, като тренирате, ядете тези храни по-рано през деня (вие сте по-устойчиви на инсулин или уязвими на претоварване със захар през нощта) и практикувате време -ограничено хранене или периодично гладуване редовно.