Тук разкриваме здравословните тайни за приготвянето и доливането на купата ви - защото има начини тази грешка да бъде грешна.

ядки

Овесените ядки са класическа закуска. И ако сте създали впечатлението, че това е обикновена и скучна храна, която е само въглехидрати, помислете отново. Направете го правилно и можете да имате добре балансирана купа с овес, която съдържа точното количество въглехидрати, протеини и мазнини, които ще ви поддържат сити и доволни през цялата сутрин. О, и вие също ще искате да го направите вкусно. Като признавате тези често срещани грешни стъпки и следвате съветите на регистрирани диетолози, можете да дадете приоритет на здравето и вкуса. Ето какво трябва да знаете.

1. Не обслужвате чашата с десен размер

Една чаша варени овесени ядки е здравословна порция, казва Джесика Крандъл Снайдер, RDN, CDCES и главен изпълнителен директор на Vital RD в Centennial, Колорадо. Това количество ще съдържа 154 калории, 27 грама (g) въглехидрати и 4 g фибри, според Министерството на земеделието на САЩ.

Това не трябва да е единствената част от вашата закуска. „Продължавайте да имате яйца отстрани или да хвърляте горски плодове отгоре“, казва тя, което ще добави повече хранителни вещества (протеини, фибри) и обем. Ако една чаша изглежда разочароващо слаба във вашата купа, може да е полезно да преминете към по-малък съд, като купа за предястие, казва тя.

2. Придържате се към водата само когато правите овес

Ако обичате вкуса на овесените ядки, когато са направени с вода и овес, продължете да ги правите, както желаете. Но не се страхувайте да експериментирате с млечни продукти и мляко без мляко, казва регистрираният в Сиатъл диетолог-диетолог Джинджър Хултин, говорител на Академията по хранене и диететика и собственик на Champagne Nutrition.

Тези течности добавят калории: 37 на чаша за неподсладено бадемово мляко, според USDA, и около 100 за соево или нискомаслено (1%) краве мляко. Вашият избор зависи от вашата цел. Ако целите да направите купата си по-кремообразна за по-малко калории, изберете бадемово мляко. Ако искате да добавите протеин, опитайте соя (6 g на чаша) или крава с ниско съдържание на мазнини (8 g на чаша). Заедно с това, „всяко мляко или обогатено млечно мляко ще добави допълнителни минерали, така че ще получите и тласък на хранителни вещества“, казва Хултин.

3. Не добавяте достатъчно протеин отстрани

Когато съставя ястия, Snyder се уверява, че има източник на здравословни сложни въглехидрати, протеини и продукти. Същото важи и за овесените ядки, но може да е още по-важно, защото е лесно да мислите за вашата купа като пълноценно хранене. Овесът доставя здравословни сложни въглехидрати и заливането му с плодове ще ви донесе продукцията (и повече въглехидрати), но ще искате да включите протеин, за да закръглите нещата. (Една чаша варени овесени ядки, приготвени с вода, съдържа 5 g протеин, според USDA.) „Препоръчвам 15 до 20 грама протеин на закуска. Достигането до това число създава повече ситост, подпомага мускулната маса и метаболизма и помага за балансиране на кръвната Ви захар “, казва тя.

Някои идеи: Направете вашите овесени ядки със соево, краве или растително мляко, обогатено с протеини. Добавете лъжичка протеин на прах. Разбъркайте PB2, личен фаворит на Snyder’s; прахообразното фъстъчено масло се разтваря добре при разбъркване и 2 супени лъжици добавя 6 g протеин. Ядки, ядки и семена също ще натрупат протеини. Например, една унция бадеми има 6 g протеин, според USDA.

4. Нездравословните топинги са направили вашата купа захарна бомба

Лесно е да прекалите със захарта, в резултат на включването на подли и очевидни източници във вашата купа. Например ароматизираното, подсладено немалково мляко, някои ядки и подсладените сушени плодове съдържат добавена захар, както отбелязва USDA. След това има добавяне на кафява захар, кленов сироп или мед, всички от които са захар. „Добавянето на много захар към вече богата на въглехидрати закуска може да доведе до дисбаланс, тъй като е с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини и протеини“, казва Хултин. Уверете се, че използвате неподсладено млечно мляко и неподсладено ядково масло, за да ограничите добавената захар. Тя също обича да пасира в половината банан за „естествена сладост с високо съдържание на фибри“. (Половината от средния банан има 1,5 g фибри за USDA. Това е около 5 процента от дневната ви стойност.) Можете също така да поръсите овеса си с канела и индийско орехче по време на или след готвене, за да придадете естествена сладост, казва Снайдер. Доливането с пресни плодове, като плодове, е друг начин да подсладите купата си!

5. Стоите над печка, когато не искате да бъдете

Разбъркването на овес на котлона може да е най-традиционният начин за приготвяне на овесени ядки, но отнема време и изисква внимание, за да не попарят. (Юк.) Овесът, отрязан от стомана, отнема от 20 до 30 минути, казва Хултин, докато валцуваният овес може да бъде направен за пет минути. Но ако това не е привлекателно, можете да приготвите овесени ядки по начини, които работят по-добре с вашия начин на живот. „Всъщност можете да използвате микровълнова фурна за всеки тип овес за по-удобен подход, за да можете да изпълнявате много задачи“, казва тя. Печката или микровълновата печка няма да променят хранителните свойства на овесените ядки. Друг вариант: Ако имате бавна печка или мигновено гърне, направете по-голяма партида, разпределете я за седмицата и претоплете, казва Хултин. Просто разбъркайте плисък течност, за да стане отново кремообразен - и вземете лъжица.

6. Ядете определен вид овес, защото смятате, че са по-здрави

Изрязан от стомана, старомоден овес и валцуван овес: „Шокиращо е, но всички те по същество са едни и същи“, казва Снайдер. „Производството и преработката [за получаване на различните форми на овес] се различават, но хранителните стойности са еднакви“, казва тя. Всеки вид овесени ядки предлага уникални текстури, а някои ще намерите по-приятни от други. Изберете типа, който ви харесва най-много, защото здравословното хранене трябва да ви радва. Единственото изключение са предварително опакованите пакети мигновени овесени ядки. Много от тях са ароматизирани и съдържат добавена захар. Ако изберете незабавно, изберете обикновения сорт и го направете сами.

7. Винаги ядете гореща овесена каша

Овесената каша е известна като гореща зърнена закуска, но се случва прекрасно нещо, когато комбинирате сух овес, кисело мляко или мляко, плодове и (може би) семена от чиа в контейнер в хладилника, казва Снайдер. След няколко часа (или, хм, за една нощ), овесът абсорбира течността, напълнява се и омеква в позната текстура и става „овес за една нощ“. Те се ядат студени. Ползата е, че има малко подготовка, не е нужно да готвите нещо, той превключва стила на овеса, за да добави разнообразие и те са перфектни като лека закуска. „Обичам да приготвям овесени овесени ядки в готови чаши за кафе, които просто бих могъл да хвана и да изляза през вратата“, казва Снайдер.