Кои хранителни навици да променим и как да го направим?

Едно от нещата, които изучаваме, е как хората решават какво да изберат в супермаркета.

науката

Лесно е да се каже: "Е, искам да купя плодове и зеленчуци. Те са здрави" или "Искам да купя замразена риба, знам, че това е здравословно".

Но след това се превръщате в пътеката с много преработени храни. Те могат да бъдат сладкиши, месо или други хранителни продукти, които изискват от производителите на храни да отделят много време за обработка, за да накара мозъкът ви да мисли, че има добър вкус.

Ето защо първият ми съвет е.

1. Направете списък, преди да пазарувате

Важно е да знаете какво ще купите, преди да влезете в магазина и след това да се придържате към него. Практикувам този навик, защото знам колко лесно е да купувам нездравословни хранителни продукти, ако ги видя или помириша, ако нямам списък.

2. Променете хранителното си поведение

Мисля, че храненето се основава много на поведението. Това, което ядем сега, е до голяма степен свързано с това, което сме яли като деца и това, което ни кара да се чувстваме добре.

Изучаването на здравословно поведение е толкова важно, колкото и знанието кои храни да се ядат и какво има в тях. Това е чудесен съвет за родителите, които пазаруват за себе си или за децата си.

Разбира се, когато пазарувате за деца, естествената склонност е да ги зарадвате. Това често се превръща в купуване на сладкиши. Но набавянето на сладкишите на 6-годишните деца води до дома съобщението, че трябва да хапват три закуски на ден или две сладки на ден. Сладките са предназначени да бъдат нещо, което имате от време на време. Те всъщност не са предназначени да се ядат два пъти на ден.

3. Изберете здравословни закуски

Снекът е това, което води до увеличаване на теглото за повечето хора в наши дни. Най-общо казано, хората знаят какво е здравословно и нездравословно. Но закуските идват между храненията или добавките за хранене, като пържени картофи или големи напитки - където може да се намери много калории.

Леките закуски могат да бъдат нещо добро. Можете да имате ябълка или ръка, пълна с ядки, например. Закуска като тази, в средата на сутринта в 10 часа, ви кара да ядете по-малко на обяд, защото се чувствате по-малко гладни. Когато дойде време за следващото хранене, най-вероятно смятате, че не е нужно да ядете толкова много заради закуската, която сте изпили.

4. Научете се да знаете кога сте сити

Важно е да се научите как да разпознавате кога сте сити, за да знаете кога да спрете да ядете. Това се отнася за хранене или закуски. За съжаление за много хора сигналът до мозъка ви, че сте сити, идва твърде бавно. По този начин можете да преядете с храна или леки закуски и след час по-късно ще ви удари: „Ядох твърде много, наистина съм сит“.

Ето защо чувствам, че е важно да мислите за това, когато ядете. Не само трябва да мислите за това колко се чувства стомахът ви, но и колко сте яли. Поучете се от миналите си грешки и не забравяйте, че ако сте се чувствали прекалено сити последния път, когато сте яли това ястие, този път вземете малко по-малко или нямате десерта в края на храненето. Същото се отнася и за яденето на закуски.

Вредно ли е да се яде нездравословна храна от време на време?

Казвайки „Няма да ям пица отново“ наистина се усеща, че се лишавате от нещо. Мисля, че яденето на нежелана храна от време на време е добре.

Ако обаче погледнете страни като Китай или Индия или много големи държави, преминаващи през икономически преход, населението им започва да изпитва наддаване на тегло, след като големите ресторанти за бързо хранене станат по-популярни.

Не казвам, че заведенията за бързо хранене са единствено виновни, но те предлагат нездравословна храна на относително ниска цена, което може да бъде много примамливо за хората да ядат твърде често.

Не го яжте всяка вечер и не ходете от McDonald's до Pizza Hut до Kenntucky Fried Chicken. Можете да разпределите приема на нездравословна храна през месеца. Но ако го имате четири пъти седмично, това е твърде много.

Помислете от какво се прави пицата. Тестото за пица е бял хляб, приготвен от високо преработено зърно. Нагоре със сирене, което съдържа много наситени мазнини, и доматен сос, който понякога има много добавена захар. Тогава много хора допълват това с преработено месо. Това трябва да е от време на време храна, а не 3 пъти седмично храна.

Можете да направите пицата относително здравословна или да я направите нездравословна. Мисля, че да избирате разумно, като имате малко парче пица със зеленчуци за топинги, определено е добре да имате от време на време.

Не го яжте всяка вечер и не ходете от McDonald's до Pizza Hut до Kenntucky Fried Chicken. Можете да разпределите приема на нездравословна храна през месеца. Но ако го имате четири пъти седмично, това е твърде много.

По принцип мисля, че пиенето или други бързи храни от време на време е хубаво. Също така е добра идея да се научите как да го правите у дома, като използвате пълнозърнесто, вместо просто бяло тесто за пица. Да се ​​научиш как да правиш по-здравословна храна у дома може да бъде забавно и това прави храната малко по-приятна.

Нека поговорим за пиенето на алкохол. Колко е твърде много и има ли нещо като здравословно количество алкохол?

Това е най-сложният въпрос, който съм изследвал. Пиенето представлява предизвикателства за много хора в САЩ, но и в световен мащаб.

Алкохолът е за разлика от всеки друг продукт, който консумираме. Ето един начин да го погледнете. Няма твърде много хора, които консумират твърде много риба или ядат твърде много пица. Други храни обикновено не причиняват същия вид екстремни проблеми със зависимостта или прекомерна консумация.

Ако погледнете всички налични консумативи, алкохолът очевидно е единственото нещо, което причинява най-голяма вреда на обществото, физическото здраве, семействата и дори личните финанси.

Като родител наистина трябва да внимавате. Наистина не знаем защо 10-годишно дете, което не пие алкохол, може да започне да пие на 16 и след това да развие сериозни проблеми, когато достигне 25 или 30.

Не знаем точно какво причинява този преход при някои хора, но не и при други. Корените лежат в различни области: поведение, култура, генетика. Има най-различни причини.

Изследването, което направихме, изучавайки стотици хиляди хора, показва, че хората, които консумират една до две напитки на ден - в зависимост от размера и теглото ви и дали сте мъж или жена - живеят по-дълго от хората, които пият много повече или хора, които изобщо не пият. Това показва науката.

Ако не пиете сега, не бих ви предложил да започнете. Има много други начини да останете здрави до края на живота си. Хранете се правилно, упражнявате се или имате силна семейна и приятелска структура около себе си. Всички тези неща са важни, затова не препоръчвам да започнете да пиете.

Трябва обаче да правите здравословен избор на алкохол. Ако обичате от време на време да пиете по чаша вино или бира и имате една порция четири или пет пъти седмично, мога да ви кажа, че вероятно не бива да спирате, защото тези хора са склонни да живеят най-дълго.

Те имат много по-ниски нива на сърдечни заболявания, по-малък риск от инсулт и по-малък риск от развитие на диабет.

Определено не мисля, че трябва да пиете по няколко порции всяка вечер. Това е повече алкохол от необходимото. Така че пийте умерено и внимавайте за навиците си.

Кои алкохолни напитки са по-здравословни от другите?

Да, виното е добро. В Съединените щати има голям маркетинг за вино, като много пари отиват за реклама.

Всички смятаха, че червеното вино е единственият начин да се възползват от виното. В червеното вино има някои полифеноли, но количеството е много малко в сравнение с това, което получавате от плодове, зеленчуци и други храни. Така че, това не е причина да се пие само червено вино.

Биологичните ефекти на виното идват от алкохола. Това е същият алкохол, който откривате в бира, вино, водка или джин.

Ако имате стандартна порция, попивате същото количество алкохол. Така че, не мисля, че една напитка е по-добра или по-лоша от другите. Понякога хората имат водка с нещо друго, миксер. В САЩ хората пият много ром и коктейли или джин и тоници.

Смесителят понякога има много добавена захар. В някои отношения трябва да внимавате какво още има в напитката ви. По този начин джинът или водката вероятно са също толкова полезни, колкото чаша червено вино, ако пиете по няколко напитки седмично, но не е толкова добре, ако го пиете с кокс или тонизираща вода всеки път.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е скоростта, с която пиете. Понякога хората изпиват водка. Поставят го на устните си и го спускат с едно движение. Това вероятно не е толкова добро, колкото бавно отпиване на вино или бавно пиене на бира. Бързото пиене може да доведе до прекомерна консумация и много високи нива на алкохол в кръвта, така че скоростта е важна. Забавете, насладете се на питието!

За да отговорите на въпроса, няма значение какво пиете. Само не забравяйте колко често пиете, колко бързо пиете и с какво пиете напитката си.

Какви са ефектите върху здравето от лошите хранителни навици?

Преяждането е свързано с много хронични заболявания

Има много от тези заболявания. Най-лесният за първоначално наблюдение е наддаването на тегло. Много от нещата, които изучаваме - диабет, сърдечни заболявания, много различни видове рак и други хронични заболявания - обикновено започват с някакъв аспект на наддаването на тегло.

Какво причинява наддаване на тегло? Едно нещо е яденето твърде много. Дори да сте на най-здравословната диета, когато ядете твърде много, наддавате.

Може да е трудно да проследявате ежедневно всичките си ястия или да записвате колко калории консумирате. Но мисля, че е важно поне да запомните размерите на порциите. Дори храната ви да е здравословна, приемайте умерени порции, за да избегнете преяждането.

Важен въпрос, който трябва да си зададете, е дали храната пред вас е истинско хранене или просто високо преработени продукти, които производителите на храни представят като храна.

Някои преяждане се водят от съобщения от мозъка ви, че сте гладни. Това се дължи отчасти на нуждата на мозъка от глюкозата да функционира правилно. Вашето тяло много бързо усвоява силно преработени въглехидрати, от неща като бял ориз, бял хляб или други силно преработени зърнени храни.

Ако ядете храна с добавена захар, преработено брашно или пиете сода, глюкозата бързо се абсорбира в кръвта. Мозъкът разпознава, че много кръвна захар циркулира в кръвта и търси начин за умерено намаляване на нивата в кръвта.

В резултат на това той произвежда голям обем инсулин, за да абсорбира глюкозата в мускулите или органите. Обикновено, тъй като хипер нивата на глюкоза в кръвта са опасни и дори причиняват загуба на съзнание, тялото прекомерно компенсира и произвежда твърде много инсулин. полученият излишък от инсулин в крайна сметка ви кара отново да сте гладни, след като прекомерно усвоите глюкозата.

Така че натовареният с глюкоза бял хляб, бял ориз или сода за обяд кара мозъка ви да каже на тялото си, че е време да яде отново няколко часа по-късно, въпреки че тялото ви не се нуждае от калориите.

Важен въпрос, който трябва да си зададете, е дали храната пред вас е истинско хранене или просто високо преработени продукти, които производителите на храни представят като храна.

Ето защо мисля, че е от решаващо значение да се ограничи максимално количеството преработени храни, които консумирате, особено ако това е преработено зърно. Ако първата съставка на етикета на продукта е пшеница, но не пише „пълнозърнеста пшеница“, тя е преработена прекомерно. В преработеното зърно се отстраняват всички хранителни вещества, като остават само захарите в пшеницата. Това е, което кара мозъкът ви да даде сигнал да произвежда инсулин, след това да абсорбира захарите и накрая да изпрати чувство на глад няколко часа по-късно, за да яде отново. Последствията от този порочен кръг в продължение на много години водят до затлъстяване, диабет и други сериозни здравословни състояния.

Преработеното месо увеличава риска от рак

Други неща, които разгледахме и които може би не са толкова очевидни, са свързани с яденето на месо.

Някои месни продукти, като бекон или колбаси, могат да бъдат силно преработени. Призовавам хората да се отказват от яденето на преработено месо много често, защото освен опасения относно дългосрочното здраве на планетата с прекомерно производство на месо, съществува истинска загриженост относно преработеното месо в дългосрочен план, причиняващо повишен риск от рак.

Световната здравна организация постави преработеното месо в същата категория като пушенето на цигари по отношение на опасенията за риска от рак. Това е силен сигнал, че това не трябва да бъде част от ежедневната ви диета.

Консумацията на алкохол увеличава риска от рак на гърдата

Жените на средна възраст, които пият по една алкохолна напитка на ден, са податливи на повишен риск от рак на гърдата. Но мразя да плаша хората, поради което се опитах да не давам съвети относно алкохола, защото знаем, че жените, които пият по едно питие на ден, също са склонни да живеят по-дълго.

Мисля, че просто трябва да живееш живота си умерено. Осъзнавам, че това може да бъде трудно, тъй като е по-лесно да мислите какво искате да имате за следващото си хранене или какво искате да пиете, когато сте с приятели, а не потенциалните рискове след 20 или 30 години.

По този начин обикновено не казвам на жените, че трябва да спрат да пият, ако пият умерено. Ако сте изложени на много висок риск от рак на гърдата поради фамилна анамнеза или поради други рискови фактори, тогава може да искате да приемате по-малко - кажете само няколко питиета седмично.

Все още можете да се насладите от време на време на питие, без да изпитвате нужда да се въздържате до живот. Умереният алкохол сред жените наистина намалява риска от сърдечни заболявания и диабет. Просто винаги помнете, ако все пак пиете, здравословното хранене и редовните упражнения са много важни.

Преразглеждане на теми отгоре

Но да се върнем към преработените зърнени храни и меса. Спомняте ли си какво казах за притесненията относно яденето на прекалено много зърнени храни поради начина, по който тялото ви усвоява захарите? Тази история се отнася и за някои плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са почти винаги здравословна алтернатива, но един елемент от тази категория, при който не намираме ползи и понякога виждаме риск, е около картофите и царевицата. В много страни те са включени в определението за зеленчуци, въпреки че картофите технически са грудки, а царевицата е зърно.

Няма да бъда анти-картоф, задължително, въпреки че наскоро получих малко прекалено голямо внимание от медиите, когато станах вирусен за негативни неща, които казах за пържените картофи.

Царевицата и картофите всъщност много приличат на бял хляб. Когато ударят езика ви, те освобождават нишесте, което присъства и в двете. Нишестето е просто куп молекули глюкоза, събрани заедно, които се разпадат много бързо. Ето защо картофите и царевицата имат малко сладък вкус. Ензимите в устата ви вече разграждат нишестето до захари, за да го абсорбират.

Картофите, като содата, се абсорбират много бързо в кръвта ви. Така че, ако ядете само картофи за зеленчуци, в крайна сметка ще получите повишаване на теглото, както и повишен риск от диабет.

Опитайте се да ядете плодове и зеленчуци с цветове, за да получите повече хранителни ползи, като същевременно ограничите приема на картофи и царевица.

Ако сте пропуснали първата част от препоръките на професора, можете да ги намерите тук.