Ежедневно самоусъвършенстване

11 май · 8 минути четене

  • Изграждане на мускули - докато останете стройни
  • Максимизирайте жизнеността - като същевременно свежда до минимум стареенето
  • Празник на невероятна храна - без срам?

диетата

След това този режим на диета може да е за вас!

Основният принцип на диетата Feast-Starve е следният:

М аксимизирайте телесния състав (мускули срещу мазнини) чрез минимизиране на сигнала към тялото ви, че трябва да съхранява мазнини.

Настройката е проста:

  • Ниско съдържание на въглехидрати (0–50 g), с високо съдържание на протеини, яжте 1000 калории под поддържането
  • Прекъсващо гладуване: яжте само през 8 часа от деня
  • Леки кардио или къси спринтове
  • Много ходене

  • Вдигане на тежести преди първото хранене
  • Много високо съдържание на въглехидрати, високо протеинови ястия - яжте до насищане
  • Почивайте и поддържайте нисък стрес

Твърде проста, за да бъде ефективна? Прочетете!

Идеята е да хакнете въглехидратите на тялото си, и по този начин хомеостатичното енергийно състояние на тялото ви. Тялото съхранява около 15g/kg въглехидрати в мускулите и черния дроб (допълнителна връзка). За един средно възрастен мъж това е около 3000–5000 калории на стойност гликоген.

През първите два дни от диетата ще изгорите под 2000 от тези калории от запасите си от гликоген, а останалото ще бъде загуба на мазнини. Това ще остави достатъчно гликоген, за да поддържа психическа и физическа енергия и ще попречи на тялото ви да повярва, че влиза в „режим на глад“.

Тези два дни в идеалния случай ще съдържат гладен елемент, тъй като това осигурява оптималната среда за тялото ви да ускори изгарянето на мазнини. В допълнение, извършването на леки кардио и спринтове ще изгори допълнителни калории, както и ще увеличи способността на тялото ви да съхранява въглехидрати (тренираните спортисти съхраняват до 1000 калории повече въглехидрати от неспециалистите) и ще изгарят мазнините.

На третия ден ще изпълните тежка рутинна процедура (препоръчва се цялото тяло), последвана от ad libitum, ядене с високо съдържание на въглехидрати. Целта на този ден е да задейства синтеза на мускулни протеини и попълването на гликоген. Това ще сигнализира на тялото ви, че не само храната е в изобилие (и следователно съхранението на мазнини не е от решаващо значение), но че тази храна трябва да се използва за изграждане на мускули. И накрая, знаейки, че понякога можеш да детресираш и пируваш, ще укрепиш значително волята си!

Защо тридневният протокол?

  1. Вдигането два пъти седмично е почти оптимално
  2. Достатъчно време за изчерпване на запасите от въглехидрати и влизане в полукетогенно състояние (пълната кетоза отнема

„Чудесно, друга диета, разпространена в интернет“ ← вероятно сега

Не се притеснявайте! Ето подкрепящите доказателства и теория за този подход.

Общият принцип е, че телата ни са се развили чрез дарвиновски подбор, за да работят ефективно по време на недостиг на храна. Нашите предци са претърпели периоди на глад и пируване. Реколтата може да се провали, да се случват войни и начинът на живот на ловците-събирачи никога не е осигурявал стабилен достъп до храна. И все пак нашите предци оцеляха и успяха да водят много по-физически труден живот, отколкото живеем ние.

Това ни казва две неща:

  1. Нашето тяло може да се справи - и всъщност е свикнало - с периоди на недостиг на храна
  2. Телата ни могат да възстановяват и изграждат мускули по време на много кратки пиршества, каквито събирачът на ловец би срещнал след голямо убийство.

Нека започнем с разглеждане на доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са вредни (в краткосрочен план) за здравето и задържането на мускулите. Този научен преглед подчерта изследванията на гимнастичките, консумиращи кетогенна диета:

„Въпреки това, при рандомизирано контролно проучване, гимнастичките, консумиращи едномесечна [кетогенна диета], докато получават една и съща тренировка, не губят мускули; вместо това те преживяха незначително увеличение на мускулната маса (преди, 37,6 kg ± 3,9 спрямо пост, 37,9 kg ± 4,5, n = 4). Междувременно средното им тегло и мастна маса значително намаляват. Освен това изпълнението на упражненията не е повлияно.”

Това е, че те натрупаха мускули, докато губеха мазнини!

Тъй като ще вдигате тежести на глад след първите два дни, вие също ще достигнете до мускулна недостатъчност по-бързо по време на вашата сесия за вдигане. Това ще изпрати по-силен сигнал за вашето тяло, че трябва да стане по-силно - подобно на други техники за културизъм като дроп-сетове.

„В сравнение с високо обучени спортисти с ултра-издръжливост, които консумират диета с високо съдържание на въглехидрати, дългосрочната кето-адаптация води до изключително високи нива на окисляване на мазнините, като има предвид, че моделите на използване и напълване на мускулния гликоген по време и след 3-часово бягане са сходни.”

Полукетозата не само позволява на тялото да изгаря мазнините по-ефективно (тъй като преминава към изгаряне на мазнини като основен източник на гориво, а липсата на задвижван от въглехидрати пик на инсулина кара тялото да отделя повече адреналин и други хормони за изгаряне на мазнини), но на третия ден ще попълните безпрепятствено въглехидратите.

В същата статия се споменава, че кетозата увеличава митохондриалната плътност, т.е. увеличава плътността на генериращите енергия компоненти във вашите клетки. Освен че увеличава способността за изгаряне на мазнини, това е благодат за общото здраве!

За да докоснем още повече рога на кетогенните периоди, ето кратка графика на ползите от претърпяната периодична кетоза от публикация на Science Science:

В допълнение, интегрирането на периоди на гладно през първите два дни ще увеличи автофагията, процес, при който тялото рециклира отпадъчните продукти от клетките и се подмладява. Доказано е, че периодичното гладуване има голямо разнообразие от положителни ефекти върху здравето, които крещят „против стареене“ - да не говорим за здравето на зъбите;).

А какво да кажем за третия ден, когато започне пиршеството?

Друго проучване установи, че масивното прехранване с въглехидрати кърви само в наддаване на мазнини след 500 g (2000 калории) допълнителни въглехидрати:

„Капацитетът за съхранение на гликоген при човека е приблизително 15 g/kg телесно тегло и може да поеме увеличение от приблизително 500 g [въглехидрати], преди нетният синтез на липиди да допринесе за увеличаване на телесната мастна маса. Когато гликогеновите запаси са наситени, масивният прием на въглехидрати се изхвърля чрез високи скорости на окисление на въглехидратите и значителен de novo синтез на липиди (150 g липид/ден, използвайки приблизително 475 g CHO/d) без постабсорбтивна хипергликемия. "

Тоест, можете да ядете 500g (2000kcal) допълнителни въглехидрати на третия ден с незначително увеличаване на мазнините.

Това се случи след период на намаляване на запасите от въглехидрати с 1/3 за три дни. Т.е. само един почивен ден от текущия протокол. Не само това, но и хормон на щитовидната жлеза (т.е. хормонът, който увеличава скоростта на метаболизма и обикновено цистерни по време на диета) също се е увеличил с една трета. И най-удивителното е, че енергийните разходи се увеличиха драстично:

„Към 7-ми ден на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, техните 24-часови енергийни разходи са се увеличили с 3,5 MJ/d (840 kcal/d). Това увеличение с 35% е едно от най-съществените увеличени с диета увеличения на енергийните разходи, демонстрирани при човека.”

Ето графика на наддаването на мазнини и изгарянето на въглехидрати през 7-те дни на въглехидрати:

Както виждаме, през първия ден на пируването (ден 4, 3600 калории) почти не се съхраняват мазнини. На втория ден (3800 калории) по-малко от 400 калории се съхраняват като мазнини. Едва на четвъртия ден на пируването (4200 калории), съхранението на мазнини наистина започна.

Така че знаем, че двата дни с ниско съдържание на въглехидрати ще изгорят запасите от мазнини и гликоген и знаем, че прехранването на третия ден няма да ни накара да дебелее. И все пак продължава да се подобрява. Допълнителна изследователска работа показва, че вдигането на тежести увеличава растежния фактор, наречен IGF-1 в мускулите ни, което прави мускулите ни по-чувствителни към инсулина, и ги кара да използват за предпочитане въглехидратите, за да растат. Упражнението също кара мускулните клетки да изразяват протеин, наречен GLUT4, който ги кара да консумират повече въглехидрати. Това действа синергично с обичайната добавка за упражнения креатин, което увеличава съхранението на въглехидрати чрез средства без GLUT4. Така че, ако нещо, би трябвало да приемем дори по-нисък прираст на мазнини и по-голям мускулен растеж, отколкото е имал участниците в проучването с прекомерно прехранване, ако вдигаме тежки (и консумираме креатин).

Третият, пируващ, ден също е от решаващо значение, тъй като ще увеличи хормона на щитовидната жлеза (вж. По-горе) и ще понижи нивата на IGF-1-свързващ протеин, който се изкачва по време на периоди на ограничаване на калориите. По същия начин за кортизола, хормона на стреса, който намалява нивата на тестостерон (а оттам и мускулната маса). По същество рестартираме сигналите за глад!

Искаме обаче да продължим да пируваме само един ден, тъй като това ще сведе до минимум натрупването на мазнини, а периодите на по-продължително преяждане ще предизвикат мастна хиперплазия (т.е. тялото произвежда нови мастни клетки и става по-свикнало да трупа мазнини). Тези нови мастни клетки са склонни също да отклоняват възрастни мезенхимни стволови клетки (MSC) от друга тъкан, като кости и мускули. Така че, като ограничим пируването до ден 3, ще преминем през много дългосрочния преход към по-малко мастни клетки за съхранение на мазнини в!

Ако сте убедени досега, ето няколко кратки съвета за наблюдение на диетата, която работи за вас.

  1. Ако се чувствате уморени в дни с ниско съдържание на въглехидрати или мускулите ви започват да изглеждат плоски:
    Яжте повече на третия ден. Вашата щитовидна жлеза и други метаболитни хормони вероятно са твърде ниски и вие изчерпвате прекомерно складовете си на гликоген.
  2. Ако започнете да изглеждате подпухнали и подути след пируване на третия ден:
    Яжте по-малко на третия ден, опитайте да намалите кардиото, ако се чувствате стресирани. Най-вероятно сте прекалили с възможностите си за съхранение на въглехидрати, или нивата на кортизол са твърде високи поради прекомерно обучение или други стресови фактори.

Ако всичко върви добре, трябва да изглеждате разкъсани на ден 2 от всеки „цикъл“ и да изглеждате мускулести с видими вени на ден 3.

Благодаря за четенето, може да се насладите на другите ни статии: