Всъщност бихте могли да подобрите цялостното си здравословно състояние (и да свиете талията си) само като се промените, когато ядете. Прочетете, за да научите за толкова новаторското изследване, че то спечели Нобелова награда.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Среднощни закуски, втора закуска, късни вечерни ухапвания, полунощна нош. Като култура ядем денонощно, като включваме храна в социални събирания, работно време и дори престой.

Пример: Едно проучване, проведено от Института за биологични изследвания Salk в La Jolla, Калифорния, помоли участниците да използват мобилно приложение, за да проследят всичко, което са поели през деня. Повече от половината участници съобщават, че ядат в продължение на 15 часа или повече - почти от момента, в който са се събудили, до момента, в който са се предали за през нощта.

храненето

Но проблем ли е целодневното хранене? Ако се придържате към здравословни, пълноценни храни и следите общия си калориен прием, наистина ли има разлика между изяждането на три квадрата преди 19:00. и хапване на дузина мини-ястия чак до лягане? Както се оказва, когато ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Мислейки, че обяснението е на стотици хиляди години, учените тепърва започват да го разбират, благодарение на скорошни изследвания върху циркадните ритми и вътрешния часовник на тялото.

Часовникът на тялото

Явлението, известно като циркаден ритъм, се основава на въртенето на земята. Като част от еволюцията на нашия вид, телата ни са се приспособили към дневната светлина и нощта, регулирайки съответно определени биологични функции - сън, метаболизъм и производство на хормони, за да назовем само няколко. През 2017 г. трима американски учени спечелиха Нобелова награда за физиология или медицина за откритието си, че всички многоклетъчни организми - включително хората - имат така наречените гени „часовник“, които диктуват моделите на събуждане и сън. Те откриха, че тези гени продължават да функционират, дори когато организмът (плодова муха, в случая) е бил в пълна тъмнина, доказвайки, че нашият вътрешен часовник не реагира само на светлината и деня - той всъщност поддържа времето заедно с него . И този вътрешен хронометрист е много придирчив кога трябва и не трябва да ядем.

Времето е всичко

Памела М. Пийк, доктор по медицина, доктор по медицина, асистент по медицина в Университета в Мериленд и автор на „The Hunger Fix: The Three Stage Detox and Recovery Plan for Overreating and Food Addiction“ (Rodale, 2012), обяснява, че нашите естествени хранителни модели са част от нашия „първичен софтуер“. Пещерните жени, разсъждава тя, са се хранили рано през деня, когато са се събуждали гладни, а храната е била лесно достъпна и най-лесна за набавяне. Нощта беше за спане и скриване от хищници.

Въпреки че вече не трябва да се притесняваме за T. rex и съвременното охлаждане поддържа любимите ни ястия на разстояние 24/7, по-добре е да се придържаме към по-ограничения график на хранене на нашите предци по различни причини.

Първо, определени часове на деня са по-благоприятни за преработката на определени макронутриенти - известни още като въглехидрати, протеини и мазнини. Докато здравословни мазнини като авокадо, ядки и зехтин могат да се консумират през целия ден, Peeke предлага да консумирате по-голямата част от въглехидратите си (хляб, зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и др.) Сутрин и рано следобед. „До около 15:00 вече имате различна секреция на инсулин и следователно имате по-оптимален двигател за изгаряне на глюкоза по това време“, обяснява Пийк. „Става все по-малко ефективно след 15:00“ Обядът трябва да бъде най-голямото ви хранене за деня, а за вечеря фокусът ви трябва да бъде върху постните протеини, здравословните мазнини и по-леките въглехидрати на водна основа като броколи и зелен фасул.

Второ, тялото ви изисква периоди на безхранване, за да изпълнява множество репаративни функции. Доктор Сатчин Панда, професор в Института Салк и автор на Циркадния кодекс (Rodale, 2018), обяснява, че около шест до осем часа след последното ви хранене тялото ви преминава от изгаряне на наличните запаси от захар и гликоген към изгаряне дебел. Освен че произвежда кетони, за които е доказано, че подобряват мозъчната функция, тази фаза на изгаряне на мазнини протича паралелно с важен процес на детоксикация, наречен автофагия. „Тялото ще обиколи и ще види дали има наличен рециклируем материал и ще го рециклира“, обяснява Панда. Почиствайки увредените протеини и органели (структури в клетката), автофагията помага да се противодейства на болестите и стареенето.

Вашите черва (по-специално вашата лигавица на червата и микробиом) също се нуждаят от почивка от храносмилането, тъй като работят през целия ден, като разбиват храната на гориво. Според Панда червата генерира нова лигавица на всеки 10 до 15 дни: Всяка нощ тялото ви премахва 7 до 10 процента от старите клетки и ги замества с нови клетки. „Не можете да ремонтирате път, когато трафикът все още се движи“, казва Панда. „Ето защо не можете да поправите правилно лигавицата на червата, ако току-що сте се нахранили и сте заспали.“

Grase No More

И така, колко време трябва да се въздържате от ядене, за да получите оптималните ползи? Изследванията предполагат поне 12 до 14 часа. Същото проучване, което разкри склонността ни към целодневна паша, в крайна сметка запозна участниците си с „яденето на прозорци“. Тези, които обикновено ядат в продължение на 14 часа или повече, са помолени да ограничат храненето си между 10 и 12 часа. Било им позволено да избират собствена времева рамка и не се изисквало да променят калорийния си прием или да променят качеството на храната си. След 16 седмици участниците съобщиха за множество ползи и изразиха интерес да продължат с ограниченото във времето хранене. Според Панда, който е съавтор на изследването, участниците са имали по-високи нива на енергия и по-дълбок сън.

„Дълбокият сън е много важен, защото само [тогава] ние произвеждаме хормон на растежа и това възстановява лигавицата на червата, кожата и някои мускули“, казва той. Участниците също са загубили средно 7, 2 паунда, повечето от които са пазели една година след проучването.

Разбира се, може да се твърди, че като ограничите броя на часовете, през които можете да ядете, можете по естествен път да намалите калориите (и да избягвате по-малко от питателните късни нощни изкушения). Друго проучване, проведено от Panda и неговия екип, сравнява здравните резултати на две групи мишки - една с неограничен достъп до храна и друга с достъп до същото точно количество калории, но само в рамките на 10 часа. Въпреки че консумираха една и съща диета, мишките със свободна юзда затлъстяха и развиха метаболитни заболявания, докато мишките, които се хранеха в рамките на 10-часов прозорец, останаха здрави.

Вземането? Дори диета, пълна изключително с хранителни храни, може да работи срещу вашите цели за здраве и фитнес, ако не е определена правилно. Обърнете внимание на часовника на тялото си, захранвайте го правилно и скоро ще бъдете в синхрон.

Ограничение ≠ Лишаване

На практика храненето според циркадния ви ритъм не е особено трудно. С малко допълнително планиране и малко корекции на текущия ви график, можете да се възползвате от предимствата на ограниченото във времето хранене, без да се чувствате лишени. Ето няколко основни насоки, за да започнете.

Планирайте съответно вашите макронутриенти. Консумирайте по-голямата част от въглехидратите си преди 15:00. когато тялото ви изгаря най-ефективно глюкозата. В късния следобед и рано вечерта се фокусирайте върху протеините, кръстоцветните и листните зеленчуци и здравословните мазнини.

Обърнете внимание на времето, когато вземете първата си хапка за деня (да, броят на кафе с мляко и/или подсладител), след това определете времето на последното си хранене, така че да приключите с храненето 12 часа или по-късно. Например, ако вземете опаковка за закуска в 7 часа сутринта, довършете вечерята до 19 часа.

Ако ядете последното си хранене малко по-късно, отколкото бихте искали, Памела М. Пийк предлага да отложите закуската си на следващата сутрин, за да осигурите адекватен период на хранене. Въпреки че не винаги имате контрол върху вечерята (никой не ви предлага да принудите специалното ранно птиче на всичките си приятели), обикновено имате последната дума, когато закусите.