кетогенната

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и високо съдържание на мазнини, която поставя тялото в състояние, известно като кетоза: метаболитна промяна, при която тялото изгаря мазнини, а не въглехидрати като основен източник на гориво. Това е доста проста дефиниция, но за да разберем напълно как действа кетогенната диета и нейните ползи, е важно да разберем как точно тялото използва енергията на първо място:

Обикновено, когато въглехидратите се консумират в диетата, те се превръщат в глюкоза и инсулин.

  • Глюкозата е най-простата форма на захар, което означава, че тялото ви е лесно да се преобразува и използва като енергия. Ето защо глюкозата е предпочитаният източник на енергия за тялото.
  • Инсулинът е хормон, който се произвежда от панкреаса, за да преработи глюкозата в кръвната ви пара, като я транспортира около тялото до мястото, където е необходимо. Когато енергийните нива са достатъчни, инсулинът ще превърне глюкозата в мастна тъкан (мазнина) за по-късна употреба.

При средната диета с високо съдържание на въглехидрати глюкозата е основният енергиен източник, тъй като има изобилие от нея. Въпреки това, тялото може да съхранява само ограничено количество глюкоза - достатъчно, за да продължи няколко дни. Следователно, ако се откажем от яденето на въглехидрати за няколко дни, тялото ни разчита на други средства за енергия чрез биохимичен процес, известен като кетогенеза.

В кетогенезата черният дроб започва да разгражда мазнините като използваем енергиен източник вместо въглехидрати. Кетоните или кетонните тела се произвеждат като алтернативен източник на енергия на глюкозата. След като кетогенезата започне и нивата на кетоните се повишат, тялото е в кетоза.

Как да влезете в кетоза

Има няколко начина, по които тялото може да влезе в кетоза. Едната е чрез гладуване: когато спрете да ядете напълно за продължителен период от време, тялото ще увеличи изгарянето на мазнини за гориво и ще намали употребата на глюкоза. Друг начин да влезете в кетоза е като ядете по-малко от 20-50 грама въглехидрати на ден (това ще варира в зависимост от индивида). Следователно хората на кетогенна диета получават само около 5% от калориите си от въглехидрати.

Стъпки за навлизане в кетоза:

  1. Намалете въглехидратите (по-малко от 5% от приема на калории).
  2. Увеличете консумацията на (до 80% от приема на калории).
  3. Без глюкозата да се използва за енергия, тялото ви вече е принудено да изгаря мазнините и вместо това да произвежда кетони.
  4. След като кръвните нива на кетоните се повишат до определена точка, вие официално влизате в кетоза.
  5. Това състояние води до последователна, доста бърза загуба на тегло, докато тялото ви достигне здравословно и стабилно тегло.

Ползи от кетогенна диета

За разлика от много модни диети, които идват и си отиват, кетогенната диета се практикува повече от девет десетилетия (от 20-те години на миналия век) и се основава на солидно разбиране на физиологията и науката за храненето. Тази диета работи добре за толкова много хора, тъй като е насочена към няколко ключови, основни причини за напълняване - включително хормонален дисбаланс, повишен инсулин и високи нива на кръвната захар. Кетогенната диета дори е показала, че предлага терапевтични ползи при няколко мозъчни разстройства.

Диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, помага за намаляване на глада и увеличаване на загубата на тегло чрез хормонални ефекти. Когато ядем храни, които ни снабдяват с въглехидрати, ние отделяме инсулин. Но с по-ниски нива на инсулин, тялото е по-малко вероятно да съхранява допълнителна енергия под формата на мазнини и вместо това може да използва съществуващите мастни запаси за енергия. Диетата с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини също е много по-засищаща, което може да помогне за ограничаване на апетита и да намали прекомерното потребление на празни калории, като сладкиши и нездравословна храна.

  1. Холестерол и кръвно налягане

Кетогенната диета е показала, че подобрява нивата на триглицеридите и холестерола, най-свързани с натрупването на артерии. По-точно диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини показват драстично увеличение на липопротеините с висока плътност (HDL) и намаляване на броя на частиците на липопротеините с ниска плътност (LDL) в сравнение с традиционните диети с ниско съдържание на мазнини. Много проучвания също показват по-добро подобрение на кръвното налягане. Проблемите с високото кръвно налягане често са свързани с наднорменото тегло, което е бонус, тъй като кетогенната диета също води до загуба на тегло.

  1. Контролира кръвната захар

Кетогенната диета също помага за намаляване на нивата на кръвната захар, като контролира отделянето на инсулин. Това може да помогне за обръщане на проблеми като инсулинова резистентност или преддиабет. Проучванията показват, че кетогенната диета намалява нивата на HbA1c - дългосрочна мярка за контрол на глюкозата в кръвта (1). Следователно, тъй като тази диета работи толкова добре за намаляване на нивата на кръвната захар, тя има и допълнителната полза, като помага на хората с диабет тип 2 да намалят зависимостта си от лекарства за диабет, но е важно да говорите с Вашия лекар преди да започнете кетогенна диета или коригиране на някакви лекарства.

  1. Борба с неврологичните разстройства

През изминалия век кетогенните диети се използват за лечение и дори помагат за обръщане на неврологични разстройства и когнитивни нарушения, включително епилепсия. Изследванията показват, че намаляването на нивата на глюкозата с диета с много ниско съдържание на въглехидрати кара тялото ви да произвежда кетони за гориво. Тази промяна може да помогне да се обърнат неврологичните разстройства и когнитивните увреждания. Мозъкът е в състояние да използва този алтернативен източник на енергия вместо клетъчните енергийни пътища, които не функционират нормално при пациенти с мозъчни разстройства. В проучване на деца, страдащи от епилепсия, над половината са имали повече от 50% намаляване на припадъците при хранене с кетогенна диета, докато 16% дори са станали без припадъци (2). Ползите от кетогенната диета вече се изучават и за други мозъчни разстройства, включително болестта на Паркинсон и Алцхаймер (3).

И така, какво мога да ям на кетогенна диета?

Кето хранене трябва да съдържа големи количества здравословни мазнини, като зехтин, кокосово масло, масло или топено масло, хранено с трева, палмово масло, авокадо, ядки, семена и мазни разфасовки от уловена от дива риба, говеждо месо или бизони и домашни птици от свободно отглеждане. Мазнините са важна част от всяка кетогенна диета, тъй като мазнините осигуряват енергия за тялото ви и предотвратяват глада, слабостта и умората. Кето ястията също се нуждаят от голямо количество зеленчуци без скорбяла, като броколи, листни зеленчуци, аспержи, краставица, тиквички и други кръстоцветни зеленчуци.

Видовете храни, които ще искате да избягвате, когато ядете кетогенна диета, включват продукти като плодове, преработени храни или напитки с високо съдържание на захар, тези, направени с всякакви зърна бяло/пшенично брашно, конвенционални млечни продукти.

За по-подробен списък с храни: Щракнете тук, за да изтеглите моя КЕТО СПИСЪК НА ХРАНИТЕ.