Как „третира“ като фъстъчено масло, сирене и тестени изделия всъщност може да ви помогне да отслабнете.

угояване

Повечето хора, които се опитват да отслабнат, смятат, че трябва да се държат далеч от храните, за които жадуват, като ядки, сирене, тестени изделия, хляб и фъстъчено масло. Но не бързайте да изоставяте тези храни за угояване, когато сте на диета. Те са пълни с полезни за вас хранителни вещества като витамин Е, калций, фибри и ненаситени мазнини, които често липсват, когато намалявате калориите. И вярвайте или не, тези храни всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.

Трикът да приемате по-малко калории без постоянен глад е да избирате храни, които съдържат фибри, постни протеини и здравословни (ненаситени) мазнини. Диетите често елиминират храни с високо съдържание на мазнини, тъй като тези храни съдържат толкова много калории. Но когато храните с високо съдържание на мазнини също съдържат протеини и/или фибри, тези компоненти работят заедно, за да ви накарат да се чувствате сити в продължение на часове - което означава, че нямате по-малко изкушение да преяждате.

6 храни за угояване, които да поддържате във вашата диета

Ядки не се считат често за диетична храна, тъй като са доста калорични. И все пак шепа ядки - богати на ненаситени мазнини, протеини и фибри - могат да ви приличат с часове. Тези хранителни вещества помагат за стабилизиране на кръвната захар и ви помагат да избегнете промени в глада, които могат да се случат, когато закусвате рафинирани храни с високо съдържание на въглехидрати като оризови сладкиши и бисквитки.

Дори фъстъчено бутr, една от любимите американски храни за комфорт, има място в диетата за отслабване. Проучванията показват, че закуската с контролирани количества фъстъчено масло или фъстъци е добър начин за овладяване на глада без наддаване на тегло. Едно проучване, публикувано в Международен вестник за затлъстяването показа, че хората, които хапват фъстъци и фъстъчено масло, остават доволни от два до два часа и половина и не изпитват наддаване на тегло.

За задоволителна закуска се насладете на шепа ядки самостоятелно или със сушени плодове. Сдвоете фъстъчено масло с целина, ябълка или банан или го използвайте вместо масло или крема сирене върху хляб. Две супени лъжици фъстъчено масло съдържа 190 калории, 17 грама мазнини и 7 грама протеин.

Сирене е друга любима храна, която често се елиминира в плановете за отслабване. И все пак сиренето, подобно на млякото и киселото мляко, съдържа пакет от основни хранителни вещества, включително протеини, калций, калий и други. Американските диетични насоки препоръчват възрастните да консумират три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини всеки ден, за да помогнат за задоволяване на калция, витамин D и калия.

Продължава

Обезмаслените и нискомаслени сирена се подобряват на вкус и текстура. Експериментирайте с различни марки, за да намерите сорт с по-ниско съдържание на мазнини, който ви харесва. Или изберете пълномаслени сирена, но ограничете порциите си до 1 унция. Сдвоете сирене с ябълка, зеленчуци или пълнозърнести крекери, за да изпомпате фибрите и да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. В една унция сирене има 100 калории, 8-9 грама мазнини, 7 грама протеин и 200-300 милиграма калций.

Много хора на диета избягват тестени изделия, хляб и ориз. Вярно е, че храните с високо съдържание на захар или рафинирани въглехидрати са склонни да причиняват скок в кръвната захар, последван от отскачане, като гладът отново се появява скоро след това. (Рафинираните зърна са тези, при които външната обвивка или триците са отстранени, което води до по-малко фибри.)

Но ако изберете пълнозърнести храни, които също са богати на фибри, тялото ви ще ги усвоява по-бавно и ще се чувствате по-доволни. Изберете гарнитури за пълнозърнестите си макаронени изделия, кафяв ориз или пълнозърнест хляб с високо съдържание на фибри, постни протеини и/или здравословни мазнини и ще останете още по-дълго време сити. Разбира се, размерът на порцията все още има значение. Една чаша тестени изделия има 190 калории, 1 грам мазнина и ако е пълнозърнест, 6 грама фибри.

Направете място за храните, които обичате

Чували сте поговорката: "Отсъствието кара сърцето да се разраства?" Е, това важи и за любимите ви храни. Когато елиминирате любимите храни, това може да създаде чувство на лишения, понякога до степен, че всичко, което правите, е да помислите колко силно копнеете за тази специална храна или напитка. В крайна сметка това може да доведе до запой и край на вашата диета.

Дългосрочното решение е да вземете предвид любимите си храни, особено тези, които са богати на здравословни хранителни вещества. Някои хора, които спазват диета, намират сила само в това, че знаят, че няма забранени храни и в резултат имат по-голяма решителност да се придържат към своите хранителни планове.

Само не забравяйте да запазите малките порции по-калорични лакомства, за да можете да им се наслаждавате, без да саботирате плана си за отслабване. Така че, ако обичате шоколад, дръжте под ръка порции с размери на закуска и се поглезете с една всеки ден. (Изберете тъмен шоколад, за да получите тласък на антиоксиданти, като същевременно задоволявате сладките си зъби.)

Продължава

Експертите също така предлагат да отделите малко време, за да се насладите бавно на вашето специално лакомство, така че да извлечете максимума от всяка последна хапка.

Катлийн Зелман, MPH, RD, е директор по хранене за WebMD и клиниката за отслабване WebMD. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Kris-Etherton, P.M. Американски вестник за клинично хранене, 1999; том 70: стр. 1009-15.

Международен вестник за затлъстяването, 2000; том 24: стр. 1167-75.