Лесли Бек, диетолог от частна практика със седалище в Торонто, е директор по храните и храненето в Medcan.

диета

В: Преминах към веганска диета, защото прочетох, че е здравословна и исках да отслабна. Но след четири месеца съм с няколко килограма по-тежък. Какво дава?

Преминаването на веган може да изглежда като лесен начин за отслабване. Отказът от месо, млечни продукти и яйца трябва да ви помогне да ядете по-малко калории всеки ден, нали?

Историята продължава под рекламата

Не е задължително. Ако не го направите правилно, замяната на месна с растителна може да доведе до задържане на нежелани килограми или дори да спечелите няколко.

Веган диетата изключва всички животински храни - месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. По етични причини много вегани също избягват продукти от животински произход като мед.

(Термините веган и растителна основа често се използват взаимозаменяемо, но има фина разлика. Веганството подчертава избягването на животински храни; растителната диета подчертава всички храни, които можете да ядете.)

Правилно планираната веганска диета със сигурност е полезна за вашето здраве. Има достатъчно доказателства, че растителните ядещи имат по-ниски нива на холестерол и кръвно налягане, намален риск от коронарна болест на сърцето и диабет тип 2 и по-ниски нива на рак, особено колоректален рак, отколкото ядещите месо.

Веганската диета също изглежда полезна за контрола на теглото. Големи наблюдателни проучвания са установили, че в сравнение с хората, които ядат месо, веганите имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ), мярка за телесни мазнини въз основа на тегло и височина.

Европейско проучване, проведено при близо 38 000 здрави възрастни, разкри, че разликата в ИТМ между месоядните и веганите представлява разлика в теглото от около 13 килограма.

Преглед от 2015 г. на 12 рандомизирани контролирани проучвания установи, че участниците, които са били назначени на вегетарианска диета, са загубили значително повече тегло, отколкото хората след не-вегетарианска диета.

Историята продължава под рекламата

Загубата на тегло е най-голяма сред вегетарианците, които се хранят.

Смята се, че високото съдържание на фибри в растителните диети играе роля в контрола на теглото. Фибрите насърчават ситостта, помагат за контрол на кръвната захар и инсулина и могат също да намалят усвояването на мазнини в червата.

Дотук добре. Защо тогава успяхте да наддадете на веганска диета?

Преминаването към растителна диета не е магически куршум за отслабване. Следващите съвети могат да ви помогнат да отстраните пет често срещани грешки, които могат да саботират усилията ви за отслабване.

Приравняване на веган с ниско калорично

Веган замразена пица може да не се прави със сирене моцарела или говеждо/свинско пеперони, но това не означава, че има по-малко калории. Същото важи и за Доритос и вегански бисквитки и сладолед.

Резервирайте силно преработени веган храни - лишени от фибри и хранителни вещества - за случайни лакомства. Изградете диетата си около пълнозърнести и минимално преработени растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб и леща.

Историята продължава под рекламата

Прекалено големи порции здравословни храни

Колкото и хранителни да са те, трябва да се отчитат и калориите в пълноценните растителни храни. Помислете, че половин чаша бадеми съдържа 415 калории, цялото авокадо има 325, а чаша варен кафяв ориз осигурява 250.

Повишаването на сутрешното ви смути с фъстъчено масло, смлян лен, семена от чиа и конопени семена бързо ще увеличи броя на калориите.

Измерете храните. Ограничете закуските до 10 до 15 ядки (включвайте и порция плодове). Една осма от авокадо е еквивалентно на чаена лъжичка масло. Подобно на една супена лъжица семена.

Скипинг на протеини

Спагети и доматен сос, пържени картофи и зеленчуци, приготвени с бадемово мляко и плодове, са ястия на растителна основа. Но те са с ниско съдържание на протеин, хранително вещество, което ви помага да се чувствате удовлетворени по-дълго след хранене.

За да предотвратите преждевременния глад и преяждане, включвайте растителни протеини при всички хранения и закуски. Отличните източници включват боб, леща, тофу, темпе, едамаме, ядки и семена и соево и грахово мляко. Зеленчуците и пълнозърнестите храни също добавят малко протеин към ястията.

Яденето на твърде много въглехидрати

Размяната на месо за богати на протеини боб и леща означава добавяне на повече нишесте към вашата храна. Една чаша нахут например има 210 калории и 35 г въглехидрати. За сравнение, три унции пилешки гърди имат 130 калории и не съдържат въглехидрати.

Историята продължава под рекламата

Въглехидратите в зърната изобщо не са лоши; той е пълен с фибри и хранителни вещества. Но ще трябва да следите размера на порцията си от други нишестени храни (напр. Варени зърнени храни, сладък картоф), които ядете с тях.

Пиене на течни калории

Пиенето на бадемово мляко с лате, зелени сокове, кокосова вода или комбуча не е същото като отпиване на вода. Калориите в тях се добавят към дневния ви прием на калории.

Направете обикновена или газирана вода или неподсладен чай като своя напитка. Когато пиете напитка, съдържаща калории, отчетете нейните калории.