диетата

Спомнете си старата шега:

Въпрос: Откъде знаете, че морковите са полезни за очите ви?

О: Е, виждали ли сте някога заек с очила?

Това не е страшно убедително научно доказателство за хора над 5-годишна възраст, но всъщност диетата и начинът на живот наистина могат да повлияят на зрението ви. Събирачите на ловци не получават късогледство (късогледство), но в Съединените щати поне 1/3 от населението го има и това дори не брои други очни проблеми като свързана с възрастта загуба на зрението или усложнения на диабета. И така, какво правим грешно в съвременния свят и как можем да се справим с него чрез промени в диетата и начина на живот?

Визия и метаболизъм

Една от причините Палео да е от значение за здравето на очите е връзката между зрението и метаболитното здраве. Ако имате диабет или познавате някой, който го има, вероятно сте запознати с диабетната ретинопатия: замъглено или изкривено зрение, петна пред очите ви или свързани проблеми, причинени от дългосрочен диабет. Това е една от основните причини за проблеми със зрението при възрастни и в крайна сметка се причинява от постоянна и неконтролирана висока кръвна захар, увреждаща кръвоносните съдове в окото.

Не всички пациенти с диабет получават диабетна ретинопатия, но това е много често усложнение, особено сред хората, които са имали заболяването за известно време. Нещо повече, това проучване установи, че няма ясна граница за момента, в който започват усложненията:

„Нашите резултати показват по-постепенно увеличаване на разпространението на ретинопатия с [нива на глюкоза в кръвта на гладно] и силно препоръчват непрекъсната връзка.“

С други думи, увреждането на микроваскуларната структура на очите не започва, когато официално „имате диабет;“ това е по-основен проблем за постоянно високата кръвна захар.

Диабетната ретинопатия е едно, но има и друг често срещан проблем с диабетните очи: късогледство или късогледство. Много хора без диабет имат късогледство, но това проучване установи, че пациентите с диабет са много по-склонни да имат късогледство, отколкото общата популация, и авторите заключават, че късогледството вероятно е метаболитна последица от лоша регулация на кръвната захар. Това проучване потвърди връзката с друга популация.

Друга връзка между зрението и метаболизма идва от различно хормонално заболяване: СПКЯ. PCOS включва промени в половите хормони, но обикновено се придружава от инсулинова резистентност и други метаболитни симптоми. А жените с СПКЯ също имат необичайно високи нива на очни проблеми, включително сухи или сърбящи очи. Не е ясно как PCOS причинява проблеми с очите, но изследователите посочват, че проблемите с половия хормон и инсулиновата дисрегулация при PCOS са свързани, така че много добре може да бъде.

Трета връзка между високата кръвна захар и проблемите със зрението е свързването на рафинираните въглехидрати с възрастовата дегенерация на макулата (AMD). AMD е най-честата причина за загуба на зрение в индустриализирания свят и както подсказва името, тя обикновено засяга хората, когато са по-възрастни - това е най-честата причина хората просто да „губят зрението си“, докато остаряват, когато няма други причина за проблема.

Епидемиологичните проучвания в САЩ и в Австралия показват, че общият западен хранителен режим е лоша новина, а проучване, което се опитва да дразни всички различни компоненти на диетата, установява, че високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с повишен риск от AMD.

Съберете всички тези неща заедно и в крайна сметка стигнете до заключението, че поддържането на стабилни нива на кръвната захар и здравословния метаболизъм на инсулина, плюс диета с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати, може да помогне за поддържането на очите ви здрави, особено с напредване на възрастта. Диабетът и СПКЯ са крайният край на скалата, където можем да видим пилетата да се прибират да нощуват, но те сочат към по-основен проблем със съвременната диета: твърде много захар, твърде много рафинирани въглехидрати и увреждане на метаболитни и полови хормони, които произтичат.

Микронутриенти и визия: Диетичните модели бият добавки

Това бяха въглехидратите; сега е време да разгледаме други хранителни вещества. Изненадващо, витамин А всъщност не е толкова важен - опасно е да има дефицит, но повечето хора в индустриалния свят не са изложени на риск за това и яденето на огромно претоварване вероятно няма да помогне.

Проучвания върху AMD са установили, че високият прием на риба/омега-3 мазнини, ядки, витамин D и някои каротеноиди (лутеин и зеаксантин) са свързани с по-ниски нива на заболяването, но имайте предвид, че това са асоциации и не задължително доказване на причинно-следствена връзка. Витамин А имаше изненадващо малка връзка с каквото и да било, а данните за витамините С и Е бяха противоречиви. (И в случай, че се чудите, те изобщо не могат да намерят много за общите мазнини или наситените мазнини)

Не толкова добре познати като морковите, но също толкова важни за очите ви!

Също така изглежда, че диетата бие добавки в този случай. Не е ясно, че добавките могат да пресъздадат тези диетични модели (например, има много малко доказателства, че добавките Омега-3 имат едни и същи ползи от диетичния модел, естествено с високо съдържание на мазнини Омега-3). Има някои доказателства, че антиоксидантните добавки могат да помогнат да забавят прогресията на AMD, след като проблемите вече са започнали, но проучванията не са открили превантивна полза за здрави хора.

Тогава има случаят на Витамин D. Това проучване установи връзка между ниските нива на витамин D и късогледството, но авторите бяха много внимателни, за да отбележат, че не е напълно ясно дали това е ефект от витамин D или излагане на слънце като цяло. Всъщност има немалко доказателства, че излагането на слънце може да е полезно за очите ви, особено за предотвратяване на късогледство.

С други думи, имаме куп потенциално защитни фактори (Омега-3 мазнини, антиоксиданти, витамин D), както и доказателства, че те действат много по-добре като част от цялостния хранителен режим и начин на живот, отколкото като изолирани добавки. Точно това е предпоставката на подхода Paleo: вместо да продължите да ядете нездравословна храна и да приемате куп хапчета, прегърнете по-голямата картина на храните, богати на хранителни вещества и здравословен начин на живот, които осигуряват на тялото ви всичко необходимо за доброто здраве.

Не забравяйте начина на живот!

Важността на излагането на слънце за витамин D (и евентуално и за други неща) повдига по-голяма точка: здравето не се свежда само до това, което ядете; става въпрос и за другите входове, които давате на тялото си под формата на упражнения, излагане на светлина, сън, стрес и други фактори. И вероятно не е толкова шокиращо да научите, че тези неща имат ефект и върху зрението. Само за да назовем няколко ефекта:

  • Сънят, управлението на стреса и упражненията са три мощни начина да подобрите инсулиновата си чувствителност и въглехидратния метаболизъм, независимо какво ядете.
  • Упражненията навън могат да бъдат двойна полза: получавате сенсибилизиращи инсулина ефекти и здравословна доза слънце върху кожата за витамин D.

Не че ще се отправите на дълга разходка с визия 20/30 и ще се върнете с 20/20. Но всички тези фактори на начина на живот са полезни за здравето на очите в дългосрочен план - да не говорим за всичко останало!

Обобщавайки го

Не всички проблеми с очите се причиняват от диетата. И морковите може да са много вкусни, но всъщност не са суперхрана за здравето на очите, особено не изолирано.

Вместо да разглеждаме тази или онази отделна храна, по-логично е да разгледаме цялостните диетични модели, които допринасят за доброто здраве на очите. Добрата диета за поддържане на здравословно зрение би била ...

  • Този, който не причинява хронично висока кръвна захар, проблеми с метаболизма на инсулина или други метаболитни проблеми - той трябва да е с ниско съдържание на високо рафинирани въглехидрати (макар и не непременно с ниско съдържание на всички въглехидрати!)
  • Този, който осигурява щедри количества микроелементи.
  • Една адекватна на Омега-3 мазнини.

По отношение на начина на живот, здравословният начин на живот на очите ще включва здравословно излагане на слънце и поне някои редовни движения (и не забравяйте, че ходенето е достатъчно интензивно за целите на инсулина). Палео е идеален пример за диета и начин на живот, който отговаря на тази плесен. Това не е единствената възможна диета, която го прави, но е чудесна отправна точка.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.