Как да останете психически дългосрочно

изгаряйте

На 1 януари решихте най-накрая да отслабнете с излишните килограми и да започнете да живеете по-здравословно. Започнахте програмата си за отслабване, пълна с ентусиазъм и воля. Паундовете започнаха да излизат, чувствахте се страхотно и комплиментите продължаваха да ви идват. Но по пътя към вашата цел нещо се случи. Идеята за по-здравословен начин на живот завинаги започна да се чувства по-ограничаващо, отколкото освобождаващо. Вие се мъчите да си спомните само защо смятате, че така или иначе е било толкова важно да отслабнете. Krispy Kremes викат вашето име - силно.

Вие страдате от диетично изгаряне. Какво да правя?

Първо, уверете се, че не сте прекалено твърди към себе си, казва експертът по фитнес и управление на стреса Деби Мандел, Масачузетс. Начинът на мислене „всичко или нищо“, който имат много хора, които се хранят, е голяма причина за прегарянето, казва тя: „Излизането от диета за празници или ваканция и след това мисленето„ Не мога да успея в нищо “е сигурен начин за да ви извадя от пистата. "

Подобен начин на мислене спъна Джанет Барбър по пътя й да свали повече от 125 килограма. Но след като тя се отказа от „искането си за съвършенство“, паундовете непрекъснато излизаха - и те останаха настрана, казва Барбър, бивш ръководен продуцент и главен сценарист за Шоуто на Роузи О'Донъл.

Бръснар живее по "правилото на 80%" - тоест тя се придържа към здравословния си план 80% от времето. Нейното мото: „Не е нужно да сте перфектни, просто трябва да бъдете по-добри“.

„Включвайки грешки в моето планиране, успях да избегна капана да ям бисквитка и да се чувствам толкова виновен, че влязох в старата„ Аз-все-разруших-така-така-така-можех-като-добре-прасе- “ синдром, който приключва повечето диети ", казва тя.

Стратегията за поддръжка на Barber е проста: "Каквото и да ям, планът ми никога не свършва. Никога не започвам отначало. Поддържам теглото си без мания или мъчения."

Освен мисленето „всичко или нищо“, казва Мандел, други често срещани причини за диетично изгаряне включват:

  • Нереалистични цели и очаквания за тегло и образ на тялото
  • Опитвате се да се придържате към модната диета
  • Стрес
  • Удряне на плато с тежести

Страшното плато

За тези с много килограми, които да отслабнат, „има кратък прозорец на възможностите - около шест месеца - преди да се появи страшното плато“, казва Кати Нонас, MS, RD, CDE, съредактор на Управление на затлъстяването: клинично ръководство.

Продължава

„Хората изгарят по програмата си за отслабване, защото не знаят за платото“, казва Нонас. "Те очакват да загубят много повече и не са доволни. ... Но дори 5% -10% загуба на тегло подобрява здравето ви."

Етапът на платото е безспорно разочароващ, казва клиничният психолог и терапевтичен хипнотизатор Нанси Б. Ървин. Но е важно да имате предвид, че въпреки че не виждате как цифрите на кантара намаляват, нещата са случващо се.

„Тялото има хиляди превключватели и лостове и бутони, които се адаптират към загубата на тегло“, казва Ървин. „По време на тези плата, когато изглежда, сякаш нищо не се случва, цялото тяло„ догонва “новите настройки и търпеливо чака всяка друга част на тялото да се пренастрои, преди да отиде по-далеч.“

Разгледайте мотивацията си

Придържането към програма за отслабване очевидно е въпрос на мотивация и ключът е да бъдете мотивирани по правилните причини, казва д-р Пол П. Баард, организационен и спортен психолог от университета Фордам.

Вътрешната мотивация - която идва отвътре в нас - създава енергията за успех, защото ние искам да го направи, казва Баард. Но външната мотивация - да речем, отслабването, защото вашият партньор или лекар иска - е трудно да се поддържа, защото идва отвън.

И така, как печелите (и поддържате) вътрешна мотивация? Баард е създал съкращението ACRE, за да го обясни:

"Ако сандвичът с фъстъчено масло за обяд всеки ден работи за вас. Добре."

  • А е за автономия. „Когато отслабвате за себе си, вие се чувствате развълнувани - казва Баард -„ Не се чувствате притиснати отвън “.
  • С е за компетентност. „Поставянето на собствени, постижими цели ви дава компетентност и увереност, че сте в състояние да направите това“, казва Баард.
  • R е за родство. Изберете „партньор за отчетност“, за да не бъдете сами в усилията си. „Този ​​човек не е ръководител на задачи, а човек, който искрено се грижи за вас и който може да ви помогне да установите реалистични цели“, казва той.
  • E е за околната среда. „Създайте среда, която да ви мотивира“, казва Баард. Това означава също така да осъзнаете, че универсалният подход не работи: „Вземете елементи от различни програми и използвайте това, което работи за вас“.

Продължава

Бъдете креативни

За Памела Пийк, доктор по медицина, доцент по медицина в Университета в Мериленд, противоотровата за диетично изгаряне е креативността в менюто.

„Когато мислите, че ще нараните някого, ако видите още едно копие на аспержи, е време да го разклатите“, казва Пийк, медицински съветник на Discovery Health Channel's Национално тяло предизвикателство.

Вместо да харчите умствена енергия, за да се биете заради липсата на мотивация, вложете тази енергия да мислите по различен начин за вашата диета.

„Експериментирайте с различни храни“, предлага Peeke. "Не се забивайте в коловоза на едни и същи храни отново и отново." Опитайте плодове или зеленчуци, които никога не сте имали, или пригответе любима храна по нов начин.

Но ако сандвичът с фъстъчено масло за обяд всеки ден работи за вас, това е добре, казва Peeke. Изберете времето за вечеря или почивните дни, за да бъдете приключенски.

Продължава

Избягване на изгаряне

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, от VA Medical Center в Синсинати, предлага тези 10 съвета за избягване на прегаряне и поддържане на мотивация: