Влезте във форма, без да излизате от къщата

физиолог упражнения

Искате да се подготвите. Но не искате да се присъедините към здравен клуб - това е твърде скъпо, няма удобна за вас фитнес зала или може би сте просто независимият тип. Или може би вече сте член на фитнес, но вашият график е твърде маниакален, за да можете да се измъкнете.

Това оставя тренировка у дома. Но наистина ли можете да получите страхотна тренировка, без да излизате от къщата?

Абсолютно, казва д-р Кевин Стийл, физиолог по упражнения и вицепрезидент на 24-часовите фитнес центрове.

„В днешния свят реалността е, че хората така или иначе нямат време да ходят всеки ден“, казва той. „И последователността е ключова.“

Вярвате или не, казва Стийл, на 24 часа фитнес те насърчават хората да спортуват у дома, колкото и във фитнеса. По този начин те са по-склонни да възприемат фитнеса като начин на живот. „Ключовото е, че правиш нещо, някъде, някога“, казва той.

Стийл и други фитнес експерти казват, че не са необходими много усилия или пари, за да се създаде ефективна програма за тренировки у дома. Неща като годни топки, дъмбели, ленти за упражнения или тръби и барове са евтин начин за създаване на рутина, която работи с всички основни мускулни групи.

Но дори и без реквизит или машини, можете да изграждате мускули и да изгаряте калории.

„Ако някой иска да започне, той може да направи бърза разходка, след това да прави упражнения за корем и лицеви опори“, казва Ричард Уейл, MEd, CDE физиолог за упражнения и консултант в клиниката за отслабване на WebMD.

5-те елемента на фитнеса

Според Стийл ефективната фитнес програма има пет компонента, всички от които можете да правите у дома:

  • Подгряване.
  • Сърдечно-съдова (аеробна) тренировка.
  • Упражнения за съпротива (изграждане на сила).
  • Гъвкавостта се движи.
  • Охлаждане

Загрявката може да бъде лесна разходка навън или на бягаща пътека, или бавно темпо на стационарен велосипед. За сърдечно-съдовата порция ходете или вървете педали по-бързо, правете стъпална аеробика с видео или скачайте на въже - каквото и да ви харесва, това ускорява сърдечния ритъм.

Съпротивителната част може да бъде толкова проста, колкото клякането, лицевите опори и коремните хрускания. Или можете да работите с малки гири, тежест, ленти или тръби.

Продължава

Увеличете гъвкавостта си с разтягане на пода или йога пози. А вашето изчакване трябва да е подобно на загрявката, казва Стийл - „сърдечно-съдовата работа на ниско ниво, за да доведе пулса до състояние на покой“.

Можете да правите силова работа в същата тренировка като вашата аеробна работа или да ги разделите. Просто не забравяйте да се затопляте и охлаждате всеки път, когато тренирате.

Ако един ден нямате време, увеличете интензивността на тренировката си, казва Тони Суейн, MS, фитнес директор на East Bank Club в Чикаго. Вместо обичайното си 45-минутно каране на стационарния велосипед, изберете по-твърда програма за 25 минути и наистина се напънете. Изберете хълмистата разходка във вашия квартал или джогинг, вместо да ходите.

Можете да ускорите темпото на силовата си тренировка, като правите комбинирани упражнения - тези, които работят повече от една мускулна група наведнъж.

Например, правенето на клекове (със или без тежести) работи на квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Лицевите опори включват пекторалите, делтоидите, бицепсите, трицепсите - дори коремните прешлени и горната част на гърба.

Ако не сте създали своя собствена тренировка, има много видеоклипове за фитнес - предлагащи всичко - от кикбокс до коремни танци до пилатес. Можете да ги намерите в местните книжарници и магазини с отстъпки или в мрежата. Просто не забравяйте да изберете такъв, който е подходящ за вашето ниво на фитнес.

Приготвяме се да започнем

Ако сте начинаещ, насочете се към 30 минути сърдечно-съдови упражнения поне три пъти седмично и 20 до 30 минути силова работа три пъти седмично. Уверете се, че вашата силова тренировка обхваща всички основни мускулни групи, в горната част на тялото, долната част на тялото, корема и гърба. Стреляйте по три серии от 10-15 повторения на всяко упражнение за сила.

Без значение какъв тип упражнения правите, не забравяйте да започнете бавно и постепенно да увеличавате времето и интензивността на тренировката си. И не забравяйте да слушате тялото си, казва Вайл.

„Фокусирайте се върху мускулите, за които смятате, че трябва да работите“, казва той. "Вижте дали го усещате там. Ако работите с корема си и го усещате във врата си, значи не е правилно. Затворете очи и започнете да се настройвате на тялото си."

Продължава

Също така е важно да сте в течение с това, което ви мотивира.

Работата у дома има очевидни предимства. Но има и препятствия: отвличане на вниманието от телефона, децата, кучето, интернет и хладилника може да провали тренировката. И това е, ако можете първо да започнете. Когато сте вкъщи, лесно можете да намерите нещо друго, което трябва да се направи.

Един добър начин да останете мотивирани и да избегнете отвличане на вниманието, казват експертите, е да спортувате в началото на деня. Сутрешните трениращи са по-склонни да се придържат към тренировките си, според говорителя на Американския съвет по упражненията Кели Калабрезе, MS, ACE, CSCS.

„Завършете (тренировката) с първото нещо сутрин, след това продължете с деня си“, казва Вайл.

Съвети за домашни трениращи

Експертите предлагат някои други съвети за домашни трениращи:

Първоначално публикувано на 19 декември 2003 г.
Медицински актуализиран на 14 декември 2005 г.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: д-р Кевин Стийл, физиолог по упражнения; вицепрезидент, 24-часови фитнес центрове, Сан Рамон, Калифорния, Ричард Уайл, MEd, CDE, физиолог по упражнения; консултант, клиника за отслабване WebMD. Кели Калабрезе, MS, ACE, CSCS, говорител, Американски съвет по упражнения. Тони Суейн, MS, директор по фитнес, East Bank Club, Чикаго.