фибри

Д-р Джейн Варни - изследователски диетолог, 08 ноември 2016 г.

Ако сте следяли този блог наскоро, може би сте виждали нашата поредица за диетичните фибри. Досега сме обхванали разтворимите и пребиотични фибри, обсъждайки техните функции в червата и ниските източници на храна FODMAP. Тази седмица говорим за неразтворими фибри.

Какво е неразтворимо влакно? Както всички видове диетични фибри, неразтворимите фибри идват от растителни храни, а именно от структурните части на растителните клетъчни стени. Съществуват редица различни видове неразтворими фибри, включително целулоза, хемицелулоза и лигнин. Какво правят неразтворимите фибри в червата?

За разлика от разтворимите фибри, които се разтварят във вода, образувайки плътен гел, който забавя движението на храната през червата, неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Вместо това той добавя физически насипни вещества към изпражненията ви и помага да се ускори отстраняването на отпадъците от червата. Тези две важни функции на неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек. Кои са някои добри източници на храна?

Добри източници на неразтворими фибри включват пшенични трици, оризови трици, кожи от плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови и пълнозърнести храни. Както ще забележите от този списък, много храни, богати на неразтворими фибри, също са с високо съдържание на FODMAP. Е, не се страхувайте, има много източници на неразтворими фибри с нисък FODMAP. Вижте списъка по-долу и приложението Monash за ниски размери на обслужване на FODMAP.

Зеленчуци - царевица, патладжан, зелен фасул, броколи, спанак, кейл, бобови растения (напр. нахут, леща и др.)

Плодове - грозде, киви, ягоди, ревен, малини, ананас, боровинки, стафиди

Хляб - безглутеново многозърнесто, пълнозърнесто

Зърна - кафяв ориз, бурхал, овесени трици, оризови трици, елда, киноа

Ядки - фъстъци, бадеми, орехи

  • Семена - тиква, чиа, сусам