Човешки полет под формата на джудо. (Снимка: Fabiogis50)

цели

Павел Цацулин ме удряше в дупето.

Не всеки ден имате бивш съветски инструктор от специалните сили, който ви удря по бузите. Но беше вторият ден от руското сертифициране на гири (RKC) и ние практикувахме постоянно напрежение, една от няколкото техники, предназначени за увеличаване на мощността. В този случай се проверяваме на място с удари. Павел, който сега е гражданин на САЩ и експерт по темата към американския екип за противодействие на тайните служби, обикаляше редиците, като допринасяше с убождания, където е необходимо.

Два часа по-рано Павел беше помолил присъстващите за някой, забит на максимум от 1 повторение (1RM) в пресата с една ръка. След това той продължи да взема доброволеца от 53 кг. до 72 lbs. за по-малко от пет минути: 26% увеличение на силата. Преведено на по-познати термини, това би представлявало скок в макс с едно повторение от 106 паунда на 144 паунда във военната преса на щангата.

През уикенда имаше десетки такива демонстрации и всяка от тях имаше за цел да подсили точка: силата е умение.

Силата не само е умение, но и може да се научи бързо.

Следващата статия, автор на Павел, описва как той е помогнал на баща си да стане американски рекордьор в пауърлифтинга само с един час тренировки седмично ...

Влез Павел

„Правенето на нереалистичното е по-лесно от реалистичното“, пише Тим в „Четиричасовата работна седмица“:

„На върха е самотно. Деветдесет и девет процента от хората по света са убедени, че не са в състояние да постигнат велики неща, затова се стремят към посредствени. По този начин нивото на конкуренция е най-силно за „реалистичните“ цели, като парадоксално ги прави най-отнемащите време и енергия ... Риболовът е най-добър там, където отиват най-малкото, а колективната несигурност на света улеснява хората да удрят домашните писти докато всички останали се стремят към базови попадения. Просто има по-малко конкуренция за по-големи цели. “

Бягането е най-демократичното от всички спортове. Тъй като изглежда толкова неплашително - „всеки може да го направи“ - всяко местно състезание е претъпкано и шансовете ви за класиране са малки за никой.

За разлика от това, спортове като пауърлифтинг, спорт по хват или ръчна борба имат забележително малък брой състезатели. Появяването вече означава, че сте победили 99% от претендентите. Те бяха твърде сплашени, за да опитат дори.

Преди няколко години заведох 70-годишния си баща на среща на власт, за да ми прави компания. Но той не беше доволен да гледа; Хванах го в зоната за загряване, като вдигна 225 килограма с лоша форма. И така, искаш ли да се състезаваш, татко? Потвърдително.

Баща ми Владимир е спортист през целия живот - плувец, боксьор, джудока, скиор, фехтовач, нали. Но дотогава не беше ухапан от желязната буболечка. Започна да тренира. Година по-късно той се изправи с 374 паунда - без колан! - с телесно тегло 181 паунда и счупи американския рекорд (USPF единичен лифт DL, на 70-74 години). Дори да се зае със същата ревност, той пак щеше да завърши във втората вълна на местно състезание с 5K.

Владимир Цацулин мъртва тяга на Muscle Beach Венеция в една от първите си срещи. (Снимката е предоставена от www.venicepaparazzi.com)

Тим беше прав: „Неразумните и нереалистични цели са по-лесни за постигане по още една причина. Наличието на необичайно голяма цел е вливане на адреналин, което осигурява издръжливост за преодоляване на неизбежните изпитания и премеждия, които вървят заедно с всяка цел. Реалистичните цели, цели, ограничени до средното ниво на амбиция, не са вдъхновяващи и ще ви подхранват само през първия или втория проблем, след което ще хвърлите кърпата. "

Обучението на баща ми е много 4HWW. Води се от Закона на Парето и Закона на Паркинсон. Първият гласи, че лъвският дял от продукцията се произвежда от малка част от входа. Старецът ми иска да превъзхожда мъртвата тяга, така че той прави мъртва тяга. Той не прави упражнения за помощ.

Другият закон, Паркинсон, постановява, че „Работата се разширява, така че да запълни времето, което е на разположение за нейното завършване“. Крайни срокове, наложени от редовни състезания по пауърлифтинг, държат баща ми да се фокусира върху това, което треньорът по сила Дан Джон нарича „запазване на целта като цел“. Ето защо Владимир се състезава, обикновено два пъти годишно.

Бихте ли искали да последвате моя старец и да станете успешен лифтър?

Имате избор да се състезавате и в трите състезания по пауърлифтинг (клек, лежане и мъртва тяга) или да станете специалист по BP или DL.

Ако правите и трите апела към вас, прегледайте статията, която написах за блога на Тим, Пауърлифтинг 80/20 и Как да добавите 110+ лири към лифтовете си.

Ако искате да поемете по пейката, не можете да се справите по-добре от плана на бившия треньор по пауърлифтинг от САЩ Марти Галахър на страници 425-430 от The 4-Hour Body.

Ако решите да бъдете специалист по мъртва тяга, следвайте тествания план на баща ми.

Режим на мъртва тяга на Владимир

Владимир се състезава само в мъртвата тяга по три причини. Първо, той има стара травма на рамото, която му пречи от сериозно клякане и лежане. Второ, състезанието само в едно състезание позволява на спортиста да има ултра-тясна, силно фокусирана цел. Трето, другите два асансьора изискват единият да добави много мускули, за да бъде конкурентен. Мъртвата тяга е изключение, чист „лифт на ума“, който позволява на човек да стане много силен, без да добавя много тежест. Помислете за това видео на една от нашите инструкторки по гиря на RKC, Мелиса Клундби, която дърпа рекордните 314,5 паунда при телесно тегло 128:

(Видео с любезното съдействие на Мелиса Клундби, RKC)

Татко мъртва тяга два пъти седмично, веднъж тежка и веднъж лека.

Леката тренировка в понеделник никога не се променя: 225 x 5/5. Той изпълнява няколко функции. Първо, техниката. Второ, поддържане на мускулна маса близо до срещата, когато тренировъчният обем в тежкия ден е намален. За да ви даде представа колко добре работи това, проф. Стюарт Макгил коментира, че никога не е виждал такъв мускулест гръб на седемдесетгодишен. А Макгил, водещият в света биомеханист на гръбначния стълб и консултант на олимпийски отбори от няколко държави, е видял много много впечатляващи гърбове. Трето, тъй като натоварването остава същото, възприеманата скорост на натоварване позволява на Владимир да наблюдава нарастването на силата си, като обръща внимание на скоростта на възприеманото усилие (RPE).

Традиционно RPE се регистрира в скала от 1 до 10, но методът на баща ми ми харесва по-добре: процент от всички усилия. По време на тренировъчния цикъл - преди срещата, в която той извади личния си рекорд 380 - неговите показания за RPE за светлинния ден прочетоха:

Може да кажете: „Трябва да се шегувате! 42% ?! Никой не може да определи възприеманите от тях усилия с такава точност. "

Вярно. В системата на баща ми такива увеличения просто означават, че теглото се чувства с косъм по-леко от последния път. И бях много доволен да видя модела, тъй като леката тренировка остана същата за продължителността на цикъла и ябълките можеха да се сравняват с ябълките. Очевидно ставаше по-силен.

Тежкият ден на баща ми е петък. Събота би била по-добра, тъй като срещите по пауърлифтинг почти винаги се провеждат на този ден, но и петък работи.

Следва планът, който бях създал за последното му състезание (загрявките се извършват първо):

380-килограмовият мъртва тяга на Владимир Цацулин. 73-годишният спортист се занимава с пауърлифтинг само от няколко години. (Видео с любезното съдействие Стив Белангър, RKC)

Нека разделим плана на части парче по парче.

Първо, „загрявката“. Това е репетиция на умения повече от всичко. Обърнете внимание на ниските повторения; една от грешките, които правят неопитните вдигачи, е да губим енергията си при загрявките - много не-4HWW.

Второ, повторения. Прави петици. Доказан от десетилетия опит в пауърлифтинга, той е най-продуктивният брой повторения за изграждане на трайна сила. По-високите повторения не работят добре, а по-ниските повторяват атлета бързо. Ето защо преминаваме към тройки и удвоявания само за няколко седмици преди срещата, за да доведем силата до краткосрочен връх.

Трето, комплекти. Дадените числа не са написани в камък, а моделът на намаляване на общия брой повторения - в нашия пример от 25 (5/5) в първата тренировка на 4 (2/2) в последната - с напредването на цикъла към големият ден е почти универсален. Обемът е намален, защото тежестите са станали много по-тежки и защото спортистът се нуждае от допълнително възстановяване преди състезанието.

Четвърто, прогресия. Всичко в природата е циклично. Невъзможно е да добавяте тегло или повторения за неопределено време; трябва да отстъпите, след като постигнете личен рекорд. Това не е въпрос на избор, а на природен закон. Независимо дали ви харесва или не, вие ще карате колело. Магистърът RKC Марк Рейфкинд, бивш треньор по пауърлифтинг отбор в САЩ, се шегува за „цикъла на жилавите момчета“: тежък, по-тежък, дори по-тежък, нараняване, лек ... Тъй като тялото ви ще ви принуди да превключвате надолу, независимо от всичко, може и да го планирате . „Следващата стъпка от върха винаги е надолу“, предупреждава Риф, „Човек трябва да се оттегли, вместо да падне.“ Ето защо пауърлифтърите разработиха процедура, наречена „колоездене“, която изисква човек да започне с тежести и да повтори доста под възможностите си, постепенно да стане по-тежък, да публикува PR в състезанието и да започне отначало с леки тежести. Който отрича цикличността на адаптацията, винаги се наказва.

Пето, продължителността на цикъла. Осем до дванадесет седмични цикъла са норма сред конкурентоспособните силови атлети. Точната дължина се определя от състезателния календар, девет седмици в примера на баща ми. За да очертаете цикъл, върнете се назад от датата на състезанието. Ето един надежден начин да го направите:

Започнете с определяне на цел за два сета от две повторения на последната си тежка тренировка преди състезанието. За начинаещи до средно напреднали, настоящият 1RM е реалистична цел, но не се колебайте да бъдете по-консервативни, както съм с баща си.

Работете на стъпки от 2-5% от максималния си брой повторения, за да стигнете до стартовото си тегло. Владимир скача с 10 паунда на седмица, което е малко под 3%. По причини, които са извън обхвата на тази статия, настоявам да не предприемате стъпки, по-малки от 2% (освен при обучение на техника).

Нека да проектираме примерен цикъл за мъртва тяга с 275-lb. 1RM. 2% от това тегло е 5,5 паунда, а 5% е 13,75. 10-килограмовите скокове са това, което лекарят е поръчал. Ако нашият хипотетичен дърпач има дванадесет седмици преди състезанието, неговите залози ще бъдат:

Постигната „нереална“ цел: баща ми става американски рекордьор - тренира само един час седмично. (Снимката е предоставена от www.venicepaparazzi.com)

Ще завърша с още един цитат от 4-часовата работна седмица: „За всички най-важни неща времето винаги е гадно ... Вселената не се конспирира срещу вас, но не излиза от пътя си, за да подреди всички щифтовете или. Условията никога не са перфектни. „Някой ден“ е болест, която ще отнесе мечтите ви в гроб. Професионалните и лошите списъци са също толкова лоши. Ако това е важно за вас и искате да го направите „в крайна сметка“, просто го направете и коригирайте курса по пътя. “

Направи го сега. Какво трябва да загубите, освен вашата слабост?