• Защо Уасаби?
  • За нас
  • Продукти
  • ЧЗВ
  • Блог
  • Контакт

Приказни влакна: богати на ползи за здравето

  • Уелнес съвети

За много от нас „диетичните фибри“ предизвикват образи на кифли с трици, мюсли и хляб. Докато тези храни съдържат ценни фибри, много от тях са с много високо съдържание на въглехидрати. И така, какво трябва да правите? Как да поддържаме по-нисък прием на въглехидрати и пак да получаваме много здравословни фибри? Колко фибри са достатъчни? Можете ли да имате твърде много? Добрата новина е, че добавянето на фибри към вашата диета, докато гледате въглехидрати, е лесно, вкусно и полезно за вас.

богато

КОЛКО ВЛАКНА Е ДОСТАТЪЧНА?

Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама на ден за жените и 38 грама на ден за мъжете. Дефицитът на фибри е много по-често срещан от излишните фибри. Консумацията от хора на диетични фибри всъщност е била много по-висока в дните преди рафинирани/преработени храни. Възможно е обаче да имате твърде много фибри. Когато добавяте фибри към вашата диета, опитайте се да не увеличавате дневния си прием твърде бързо. Симптомите на твърде много фибри могат да включват подуване на корема, коремна болка, разхлабени изпражнения или диария. Диабетиците трябва да са наясно, че увеличаването на фибрите може да понижи нивата на кръвната захар. А пациентите с болестта на Crohn’s могат да страдат от чревни блокажи от твърде много фибри. Хората с болест винаги трябва да се консултират с лекар, когато предприемат някакви радикални промени в диетата.

КАКВО Е РАЗТВОРИМО ВЛАКНО?

Съществуват два вида диетични специалисти по фибри - „разтворими“ и „неразтворими“ фибри. За разлика от други хранителни компоненти, като мазнини, протеини или въглехидрати, нито един вид фибри не се разгражда от храносмилателната ни система и се абсорбира. Вместо това той преминава относително непокътнат през стомаха, тънките черва и дебелото черво и извън тялото. И двата вида фибри са от съществено значение за здравата храносмилателна система. Разтворимите фибри са „здравословна храна“ за важните „добри“ пробиотични бактерии в храносмилателния ни тракт. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват боб, цитрусови плодове, ябълки, ягоди, грах, авокадо и картофи. Овесът - особено овесените трици - съдържа най-разтворимите фибри от всяко зърно. Разтворимите фибри абсорбират вода, образувайки гелоподобно вещество, което омекотява изпражненията, като същевременно се свързва с холестерола и захарта, помагайки за понижаване на „лошия“ холестерол и регулиране на нивата на кръвната захар. Най-хубавото от всичко е, че тази разтворима суперзвезда може да ни помогне да отслабнем, като ни накара да се чувстваме сити по-дълго. Едно проучване показа, че за всеки 10 допълнителни изядени дневно разтворими фибри участниците постигат 4% намаление на коремните мазнини за период от пет години.

КАКВО Е НЕразтворимо влакно?

Неразтворимите фибри са от типа, за който повечето хора се сещат. Може би баба ви го е нарекла „груба храна“. Това е влакнестият материал, който се намира в дръжките, корите и семената на пълнозърнести храни, ядките и плодовете и зеленчуците. „Неразтворими фибри“ се нарича така, защото не се разтварят във вода. Неразтворимите фибри добавят насипно количество към отпадъците от храносмилателната система и действат като „почистващ агент“, който помага за придвижването на храната по червата. Храните с високо съдържание на неразтворими фибри включват пшенични трици, пълнозърнести храни, зърнени храни, семена и ципите на много плодове и зеленчуци.

КАК МОЖЕТЕ ДА СЕ НАЛАДАВАТЕ НА ПОВЕЧЕ ВЛАКНА, БЕЗ ДА СЕ НАТОВАРЯТ НА ВЪГЛЕВИЦИ?

Разтворимите и неразтворимите фибри са важни за доброто здраве! В проучване от 2011 г. участниците, които консумират най-много фибри (приблизително 25 грама на ден за жени и 30 грама за мъже), имат 22% по-малък риск от смъртност в сравнение с участниците, които консумират най-малко количество фибри (10 грама на ден за жени и 13 грама за мъже). Добрата новина, ако гледате и въглехидрати, е, че има много вкусни начини да добавите повече фибри към вашата диета, като същевременно останете „с ниско съдържание на въглехидрати“.

Изборът на вкусни храни, които осигуряват фибри, е лесен. Разберете колко диетични фибри са ви необходими, храните, които ги съдържат, и как да ги добавяте към ястия и закуски. Например аспержите, бок чой и други месинги като броколи са чудесни източници на фибри с ниско съдържание на въглехидрати. И ако обичате доматите, ще ви хареса фактът, че те са добър източник на здравословни фибри с ниско съдържание на въглехидрати! Други добри опции с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати включват репички, спанак, манголд, тиквички, авокадо, плодове, ябълки, праскови и други плодове. Триците - особено овесените трици, както споменахме по-рано в тази статия - са сигурен начин да добавите фибри към вашата диета, без да трупате въглехидрати. И не забравяйте семена „суперхрана“ като чиа и лен! Знаете ли, че семената от чиа са над 80% фибри, с огромните 11 грама на унция (28 грама)? Опитайте да добавите цели семена от чиа към печени продукти или ги смелете в кафемелачка и ги използвайте в смутита или за салати. Да изхвърлите пулпата на сокоизстисквачката си? Опитайте да го добавите към вашите изпечени добри рецепти като кифли за здравословно подсилване на растителните фибри.

Добавянето на повече фибри към ежедневната ви диета може да ви помогне да контролирате теглото и да извлечете много ползи. Бъдете креативни в рецептите си с високо съдържание на фибри - да бъдете здрави може и трябва да има страхотен вкус!