Чували ли сте някога поговорката „Яжте дъга“?

яжте

Следването на този съвет и яденето на разнообразни цветни храни на растителна основа е чудесен начин да се възползвате от вещества, наречени фитохимикали, в допълнение към различни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Фитохимикалите са съединения в растенията. (Фито означава на гръцки „растение“.) Тези вещества се намират в растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Те придават на растенията техния цвят, вкус и аромат. Смята се, че има хиляди различни фитохимикали и учените тепърва започват да откриват различните роли, които тези вещества могат да играят. Научаваме обаче, че в допълнение към ролите, които те играят в растенията, те могат да имат и ползи за здравето, когато ги ядем!

Голяма част от настоящите доказателства за ползите от фитохимикалите идват от наблюдение на хора, които се хранят предимно с растителна диета. Доказано е, че тези хора имат значително по-ниски нива на някои видове рак и сърдечни заболявания. Яденето на диета, която е предимно на растителна основа, се препоръчва от Американския институт за изследване на рака. Въпреки че понастоящем няма убедителни доказателства, че някой конкретен фитохимикал гарантира, че намалява риска от рак или помага за премахване на рака, ако го имате, обещаващи доказателства сочат, че фитохимикалите могат да имат потенциал да:

  • Помогнете на функцията на имунната система
  • Защитете клетките и ДНК от увреждане, което може да доведе до рак
  • Намалете възпалението
  • Бавен растеж на някои ракови клетки
  • Помогнете за регулирането на хормоните

Графиката по-долу показва някои примери за специфични фитохимикали и техните потенциални ползи, заедно с някои храни, в които се намират.

Фитохимични храни Потенциална полза
Каротеноиди (бета каротин, ликопен) Готвени домати, портокалови тикви, моркови, сладки картофи и зелени растения, като броколи Може да инхибира растежа на раковите клетки, да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да повиши имунитета
Флавоноиди Плодове, ябълки, цитрусови плодове, соя, кафе, чай, орехи, пълнозърнести храни Може да се бори с възпалението, да намали увреждането на ДНК и да намали растежа на тумора
Антоцианини Горски плодове Може да помогне за понижаване на кръвното налягане
Изотиоцианати (сулфорафан) Кръстоцветни зеленчуци, като броколи, карфиол и зеле Може да предпазва от рак и сърдечно-съдови заболявания
Лутеин и зеаксантин Тъмни, листни зеленчуци, като спанак и манголд Може да насърчи здравето на очите

Всяка растителна храна има много различни фитохимикали; само в един морков има повече от 100 фитохимикала! Важно е обаче да се отбележи, че никога няма да има само една жизненоважна хранителна съставка, билка или хранително вещество, което трябва да включите в диетата си за големи ползи за здравето. Всички тези фитохимикали имат различни функции в тялото и много от тях се допълват взаимно. Доказателствата показват, че приемането на фитохимикали под формата на добавки може да не осигури същите ползи като консумирането на цялата растителна храна, тъй като фитохимикалите в добавките може да не се усвояват толкова лесно от организма, колкото тези от хранителни източници.

Така че най-добрият начин да се уверите, че получавате разнообразие от фитохимикали и други основни хранителни вещества във вашата диета е да ядете дъга от растителни храни! Плодовете и зеленчуците с по-дълбоки и ярки цветове или с по-силни аромати често са най-добрият източник на фитохимикали. По-големи концентрации на фитохимикали също често се откриват в ципите или корите на плодовете и зеленчуците.

Опитайте се да ядете различни цветове храни през деня и не забравяйте винаги да пълните около две трети от чинията си с растителни храни!

Още повече информация за храненето

Вземете още съвети за здравословно хранене от Отдела за хранене на Розуел Парк.