невротрансмитерите
Някога чудили ли сте се от какво гладувате или жадувате за определени храни? Защо винаги имате достатъчно място за десерт, въпреки че току-що сте приключили с голямо хранене? Или защо може да застанете пред отворен хладилник, пълен с храна и след това да кажете: „Няма какво да ядем!“? Такава е силата на невротрансмитерите.

Невротрансмитери - основите

Човешкият мозък се състои от около 86 милиарда неврони (нервни клетки). (1) Тези нервни клетки комуникират помежду си чрез химически пратеници, наречени невротрансмитери. Има два вида невротрансмитери: инхибиторен и възбуден. Докато инхибиторните невротрансмитери успокояват мозъка, възбуждащите невротрансмитери стимулират мозъка.

Невротрансмитерите влияят на съня, настроението, мотивацията, паметта, фокуса, енергията, либидото, теглото и могат да причинят неблагоприятни симптоми, когато са в дисбаланс. Изчислено е, че 86% от американците имат неоптимални нива на невротрансмитери. Стресът, липсата на сън, лошата диета, пристрастяващите вещества и генетичното предразположение са виновни за лошите нива на невротрансмитерите. (2)

Как невротрансмитерите влияят на отслабването?

Когато повечето хора мислят за загуба на тегло, те обикновено не мислят за мозъка. Мозъкът обаче има драматично въздействие върху състава на тялото. Апетитът ви е продукт не само на вашата физиология, но и на вашата психология; това е сложно взаимодействие на хормони и невротрансмитери.

Ако сте любопитни каква е разликата между хормоните и невротрансмитерите, по-долу е опростена таблица, която го демонстрира.

И така, кои невротрансмитери са най-големите играчи в управлението на теглото? Докато всички невротрансмитери са важни, голямата „четворка“ са допамин, ацетилхолин, GABA, серотонин и мелатонин.

Допамин - хормонът на удоволствието

По отношение на загубата на тегло, допаминът е най-важният от четирите мозъчни химикала. Допаминът е уникален невротрансмитер, тъй като може да бъде възбуждащ или инхибиторен, в зависимост от рецептора, с който се свързва. (3) Той се получава от аминокиселината тирозин и се освобождава по време на удоволствие, като консумация на храна, секс, упражнения и няколко лекарства (4). Функцията на допамина е разнообразна, тъй като играе роля в удоволствието/възнаграждението, настроението, вниманието и двигателните умения.

Тези с ниско съдържание на допамин често използват храни и стимуланти, за да ги прекарат през деня. Проблемът е, че повечето от храните и стимулантите, които хората жадуват - шоколад, бонбони, газирани напитки, кафе или енергийни напитки - водят до нездравословни хранителни навици и затлъстяване. (5) Всяко от тези вещества действително стимулира производството на допамин. Така че в известен смисъл вие се самолекувате правилно, макар и опасно. Изследванията показват, че индуцираното от допамин поведение води до повтарящ се глад и свръхпроявяване. (6) Без точното количество допамин никога не сте физически и емоционално изпълнени с храна, независимо колко сте яли. Така че продължавате да ядете и да ядете и да ядете.

Макар че недостатъчно допамин може да ви измори - жаден за храна и стимулация - твърде много може да предизвика пристрастяващо поведение. Допаминът е една от причините, поради които храните могат да предизвикат пристрастяване. Не е изненадващо, че почти всички злоупотребяващи наркотици и вещества, пристрастяващи като алкохол, никотин, кокаин и дори захар, оказват влияние върху производството на допамин.

Целта за отслабване е да имате допаминова сигнална система, която регулира и балансира тялото ви с устойчива енергия и мотивация. Освен многото удоволствия, които допаминът носи, здравословните нива на допамин естествено потискат апетита и подпомагат загубата на тегло. Само имайте предвид, че допаминът намалява със загуба на тегло. (7)

Да повлияе положително на нивата на допамин

  • Ограничете приема на захар: захарта променя мозъчната химия, като нарушава нивата на допамин. Ето защо хората изпитват „високо ниво на захар“ малко след като ядат сладкиши. Всъщност захарта стимулира точно същия еуфоричен път като алкохола и наркотиците. (8)
  • Добавка с l-тирозин: тъй като тирозинът е градивният елемент на допамина (9), добавянето с тирозин може да помогне за увеличаване на производството на допамин. Още по-добър избор е ацетил-1-тирозинът, който е по-биодостъпна форма.
  • Яжте храни с високо съдържание на тирозин: бананите са изключителна храна за регулиране на допамина, тъй като имат висока концентрация на тирозин. Други храни, за които е известно, че повишават нивата на допамин, включват бадеми, ябълки, цвекло, дини, череши, тиквени семки, сусам, кисело мляко, боб, яйца, риба и месо. (8, 10)
  • Ограничете кофеина: точно като захарта, кафето предлага само временно облекчение. След като изпитате първоначалните предложения за кофеин, нивата на допамин в тялото намаляват. Така че, вместо това отидете за чаша без кофеин. (11)
  • Избягвайте стреса и се отпуснете: медитация, саморефлексия, гореща вана или масаж са всички дейности, които повишават нивата на допамин. (12)

Ацетилхолин - Хормонът на паметта

Подобно на допамина, ацетилхолинът е един от включените (възбуждащи) превключватели на мозъка. Здравият мозък с висок ацетилхолин е бързо движещ се и бързо мислещ. Докато мозъкът на допамина е всичко за търсене на награда, ацетилхолинът е вашият ключ към осъзнаването. Без него не бихте могли да си спомните последния път, когато сте яли, така че ще ядете отново и отново и отново. (13)

Симптомите на дефицит на ацетилхолин са типични за „старшите моменти“ - борят се да запомни, да се съсредоточи и да намери правилните думи. Точно както може да посегнете към захар и кофеин за този прилив на енергия, за да компенсирате недостига на допамин, може да посегнете и към мазни храни, които да ви хапнат, за да мислите по-добре. Недостигът на ацетилхолин може да ви накара да жадувате за храни с високо съдържание на мазнини, като тези, намиращи се в мазни бързи храни, пържени храни, хамбургери, пица и кремообразни десерти. Това е така, защото мазнините са основният източник на холин, градивният елемент на този мозъчен химикал. Когато ядете храни с високо съдържание на мазнини, те осигуряват незабавен тласък на ацетилхолин. (14)

Въпреки че се нуждаете от достатъчно мазнини, за да поддържате нивата на ацетилхолин стабилни, не се увличайте да ядете твърде много. Това е особено важно, ако се опитвате да отслабнете. Храните с високо съдържание на мазнини са не само калорични, но и с ниско съдържание на хранителни вещества.

Да повлияе положително на нивата на ацетилхолин

  • Яжте храни с високо съдържание на холин: яйцата са най-добрият източник на холин. (15) Други източници включват авокадо, зехтин, ядки и семена.
  • Добавка с l-карнитин: ацетил-1-карнитинът е аминокиселина, която подобрява използването на мастни киселини за производство на енергия и е мозъчен антиоксидант. Също така се смята, че допринася за производството на ацетилхолин в мозъка. (16)
  • Заредете на DMAE: диметиламиноетанол (DMAE) е противовъзпалителен и антиоксидант, който забавя разграждането на холина в тъканите извън мозъка. В резултат на това има повече холин, който може да се превърне в ацетилхолин. Ако не искате да получавате добавка, DMAE се съдържа и в сардини, аншоа и сьомга.

Серотонин - Хормонът на щастието

От всички невротрансмитери серотонинът получава най-голямо внимание. Той се получава от аминокиселината триптофан и принадлежи към инхибиторната група на релаксиращи невротрансмитери. Серотонинът осигурява усещане за благополучие и щастие. Ако се събудите сутрин развълнувани да поемете нови предизвикателства, нивата на серотонин най-вероятно са в здравословен диапазон. Ако, от друга страна, изпитвате депресия, безсъние и ниско самочувствие, може да искате да дадете тласък на серотонина си.

Серотонинът е естествен супресант на апетита и неговият дефицит е тясно свързан с наддаването на тегло. Ниските нива на серотонин причиняват желание за въглехидрати, тъй като триптофанът - градивният елемент на серотонина - може да влезе в мозъка само след като се ядат сладки или скорбялни храни. Докато триптофанът се намира във всички протеини, така и всички останали аминокиселини триптофанът трябва да се конкурира, за да влезе в мозъка. За да бъде недостатъкът на триптофана, има повече от останалите аминокиселини в кръвта, които по-бързо влизат в мозъка. (17)

Въглехидратите дават шанс в полза на триптофана. Въглехидратите стимулират инсулина, който изтласква хранителни вещества като аминокиселини в клетките на сърцето, черния дроб и други органи. Докато прави това, триптофанът остава назад. Сега в кръвта има повече триптофан, отколкото конкуриращите се аминокиселини и триптофанът попада в мозъка. Триптофанът веднага се превръща в серотонин, ограничавайки апетита и апетита, дори ако стомахът ви не е напълно пълен. Резултатът? Хранене по-малко и отслабване. (17, 18)

Да повлияе положително на нивата на серотонин

  • Яжте храни, богати на въглехидрати, след като сте изяли достатъчно протеини: за да синтезирате правилно серотонин, трябва да имате достатъчно триптофан в кръвта => да ядете достатъчно протеин. За да транспортирате триптофана в мозъка, трябва да стимулирате производството на инсулин => яжте достатъчно въглехидрати. Въпреки че простите и рафинирани въглехидрати повишават нивата на серотонин най-бързо, те не са добра дългосрочна стратегия за цялостното здраве. При сложните въглехидрати, които се разграждат бавно в организма, повишаването на серотонина не е толкова драматично, колкото при простите въглехидрати. Повишаването на серотонина обаче е по-последователно и по-дълготрайно.
  • Добавка с триптофан и витамини от група В: за увеличаване на серотонина триптофановите добавки действат по-добре от триптофана, открит в храната. Витамините от група В са друг важен предшественик по отношение на производството на серотонин. Витамините B1, B3, B6 и B9 помагат за превръщането на триптофана в серотонин.
  • Насладете се на слънчевата светлина: слънчевата светлина е един от най-добрите източници на витамин D, който играе ключова роля в синтеза на серотонин. Въпреки че добавянето на витамин D може да бъде от полза, то не е толкова полезно, колкото получаването на витамин D от пряка слънчева светлина. Проучванията показват, че синтезът на серотонин се увеличава въз основа на броя слънчеви часове, независимо от сезона. (19)
  • Наспи се: смята се, че липсата на сън нарушава оптималната невротрансмисия на серотонин. (20). Нещо повече, прекъсването, което се случва в резултат на ограничаване на съня за повече от седмица, продължава с дни, дори и при „неограничен“ сън за възстановяване. За да преодолеете нарушенията в мозъчната серотонинова система, ще трябва да получите подходящ сън за около седмица. (21)
  • Упражнявай се редовно: много медицински специалисти препоръчват аеробни упражнения за подобряване на настроението. Смята се, че упражненията също увеличават наличността на триптофан, който се превръща в серотонин. (22)

GABA - Успокояващият хормон

Гама-аминомаслената киселина (GABA) функционира като успокояващ агент на мозъка ви. Това е главният инхибиторен невротрансмитер. Заедно със серотонина, той създава усещане за спокойствие и ред, онова, което д-р Ерик Бравърман нарича „дзен“ на мозъка. (13) Оптималните нива на GABA водят до намаляване на стреса, безпокойството, нервността и подобряването на съня. (23, 24, 25) Типичните симптоми на нисък ГАМК лесно се подчертават, свръхстимулират се и се преодоляват.

За да отслабнете, трябва да имате спокойна, стабилна мозъчна химия, подкрепена с точното количество GABA. GABA може да подпомогне съня, да подобри настроението и да предотврати психологически причини за преяждане. Тези с дефицит на GABA са склонни да се хранят твърде много и твърде бързо, за да противодействат на стреса и безпокойството в живота си. Те използват храна, за да успокоят ума си.