Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

зърнени храни

OJO Images Ltd/Alamy Stock Photo

Не на уебсайта, а в историята на покупките: Изтичане: 31 януари 2027 г.

Нишестените храни са нашият основен източник на въглехидрати и имат важна роля в здравословното хранене.

Нишестените храни - като картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни - трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете, както е показано от ръководството на Eatwell.

Където можете, изберете пълнозърнести сортове и яжте картофи с кожата им за повече фибри.

Трябва да ядем някои нишестени храни всеки ден като част от здравословна, балансирана диета.

Защо се нуждаете от нишестени храни?

Нишестените храни са добър източник на енергия и основен източник на набор от хранителни вещества в нашата диета. Освен нишестето, те съдържат фибри, калций, желязо и витамини от група В.

Някои хора смятат, че скорбялните храни се угояват, но грам за грам съдържат по-малко от половината калории мазнини.

Просто внимавайте за добавените мазнини, които използвате, когато ги готвите и сервирате, защото това ще увеличи съдържанието на калории.

Научете повече на нашите страници за мазнините: фактите и истината за въглехидратите.

Нишестени храни и фибри

Пълнозърнестите сортове нишестени храни и картофи (особено когато се ядат с кожата) са добри източници на фибри.

Фибрите са името, дадено на редица вещества, открити в клетъчните стени на зеленчуци, плодове, варива и зърнени култури.

Фибрите, които не могат да бъдат усвоени, помагат на други храни и отпадъчни продукти да се движат през червата.

Картофените кожи, пълнозърнестия хляб и зърнените закуски, кафявият ориз и пълнозърнестите тестени изделия са добри източници на този вид фибри.

Фибрите могат да ви помогнат да запазите червата си здрави и да ви помогнат да се почувствате сити, което означава, че е по-малко вероятно да ядете твърде много.

Това прави пълнозърнести скорбялни храни и картофи, изядени с кожата, особено добър избор, ако се опитвате да отслабнете.

Някои видове фибри, намиращи се в плодовете и зеленчуците - като ябълки, моркови, картофи - и в овес и варива, могат да бъдат частично усвоени и могат да помогнат за намаляване на количеството холестерол в кръвта.

Съвети за ядене на по-нишестени храни

Тези съвети могат да ви помогнат да увеличите количеството нишестени храни във вашата диета.

Закуска

  • Изберете пълнозърнести зърнени храни или смесете някои с любимите си здравословни зърнени закуски.
  • Обикновената каша с плодове прави затопляща зимна закуска.
  • Целият овес с плодове и нискомаслено кисело мляко с ниско съдържание на захар прави вкусна лятна закуска.

Обяд и вечеря

  • Опитайте печен картоф за обяд - изяжте кожата за още повече фибри.
  • Вместо да имате чипс или да пържите картофи, опитайте да направите картофени клинове на фурна.
  • Приемайте повече ориз или тестени изделия и по-малко сос - но не пропускайте зеленчуците.
  • Опитайте хляб като семена, пълнозърнести храни или зърнени храни. Когато изберете пълнозърнести сортове, ще увеличите и количеството фибри, които приемате.
  • Опитайте кафяв ориз - от него се получава много вкусна оризова салата.

Видове нишестени храни

Картофи

Картофите са чудесен избор на нишестена храна и добър източник на енергия, фибри, витамини от група В и калий.

Във Великобритания получаваме и много от нашия витамин С от картофи. Въпреки че картофите съдържат само малко количество витамин С, ние обикновено ядем много от тях. Те са добро съотношение цена-качество и могат да бъдат здравословен избор.

Въпреки че картофите са зеленчуци, във Великобритания ги ядем най-вече като нишестена част от храната и те са добър източник на въглехидрати в нашата диета.

Поради това картофите не се броят за петте ви порции плодове и зеленчуци на ден, но те могат да имат важна роля във вашата диета.

Картофите са здравословен избор, когато се варят, пекат, пюрират или пекат само с малко количество мазнина или олио и без добавена сол.

Пържените картофи и други чипсове, приготвени в олио или поднесени със сол, не са здравословен избор.

Когато готвите или сервирате картофи, изберете нискомаслени или полиненаситени намазки или малки количества ненаситени масла, като маслиново или слънчогледово масло.

За картофено пюре използвайте мляко с по-ниско съдържание на мазнини, като полуобезмаслено, 1% маслено или обезмаслено мляко, вместо пълномаслено мляко или сметана.

Оставете кори от картофи, където е възможно, за да запазите повече фибри и витамини. Например, яжте кожата, когато имате варени или печени картофи.

Ако сварите картофи, някои хранителни вещества ще изтекат във водата, особено ако сте ги обелили. За да спрете това да се случва, използвайте само достатъчно вода, за да ги покриете, и ги гответе само толкова дълго, колкото им е необходимо.

Съхраняването на картофи на хладно, тъмно и сухо място ще помогне да се спре поникването им. Не яжте никакви зелени, повредени или покълнали парченца картофи, тъй като те могат да съдържат токсини, които могат да бъдат вредни.

Хляб

Хлябът, особено пълнозърнести, зърнени, кафяви и семенни сортове, е здравословен избор за хранене като част от балансирана диета.

Пълнозърнест, пълнозърнест и кафяв хляб ни дават енергия и съдържат витамини от група В, витамин Е, фибри и широка гама от минерали.

Белият хляб също съдържа набор от витамини и минерали, но има по-малко фибри, отколкото пълнозърнест, пълнозърнест или кафяв хляб. Ако предпочитате бял хляб, потърсете варианти с по-високо съдържание на фибри.

Някои хора избягват хляба, защото се притесняват от непоносимост към храна или алергия към пшеница, или смятат, че хлябът се угоява.

Въпреки това, напълно изключването на какъвто и да е вид храна от вашата диета може да означава, че пропускате редица хранителни вещества, които са ви необходими, за да сте здрави.

Ако се притеснявате, че имате алергия към пшеница или непоносимост, говорете с личен лекар.

Хлябът може да се съхранява при стайна температура. Следвайте датата „най-добре преди“, за да сте сигурни, че я ядете прясна.

Зърнени продукти

Продуктите от зърнени култури се произвеждат от зърнени култури. Пълнозърнестите зърнени храни могат да допринесат за ежедневния ни прием на желязо, фибри, витамини от група В и протеини. Опциите с по-високо съдържание на фибри също могат да осигурят бавно освобождаване на енергия.

Пшеницата, овесът, ечемикът, ръжта и оризът са често достъпни зърнени култури, които могат да се консумират като пълнозърнести храни.

Това означава, че зърнените продукти, състоящи се от овес или овесени ядки, като каша, и пълнозърнести продукти са здравословни опции за закуска.

Ечемикът, кускусът, царевицата и тапиоката също се броят за здравословни зърнени продукти.

Много зърнени продукти във Великобритания са рафинирани, с ниско пълнозърнесто съдържание. Те също могат да бъдат с високо съдържание на добавена сол и захар.

Когато пазарувате зърнени храни, проверете етикетите на храните, за да сравните различните продукти.

Ориз и зърнени храни

Оризът и зърнените храни са отличен избор на нишестена храна. Те ни дават енергия, с ниско съдържание на мазнини и добра стойност за парите.

Има много видове за избор, включително:

  • всички видове ориз - като бързо готвене, арборио, басмати, дългозърнест, кафяв, късозърнест и див
  • кус-кус
  • булгур пшеница

Освен въглехидратите, оризът и зърнените храни (особено сортовете кафяви и пълнозърнести) могат да съдържат:

  • фибри, които могат да помогнат на тялото ви да се отърве от отпадъчните продукти
  • Витамини от група В, които спомагат за освобождаването на енергия от храната, която ядете, и помагат на тялото ви да работи правилно

Ориз и зърнени храни, като кус-кус и булгур, могат да се консумират топли или студени и в салати.

Има няколко предпазни мерки, които трябва да вземете, когато съхранявате и претопляте варен ориз и зърнени храни. Това е така, защото спорите на някои бъгове с хранително отравяне могат да оцелеят в готвенето.

Ако вареният ориз или зърната останат да стоят на стайна температура, спорите могат да покълнат. Бактериите се размножават и произвеждат токсини, от които се разболявате (повръщате) и имате диария. Подгряването на храната няма да се отърве от тези токсини.

Затова е най-добре да сервирате ориз и зърнени храни веднага щом са сготвени. Ако това не е възможно, охладете ги в рамките на 1 час от готвенето и ги дръжте в хладилник, докато не ги претопляте или не ги използвате в рецепта като салата.

Важно е да изхвърлите ориза и зърнените култури, оставени за една нощ на стайна температура.

Ако няма да ядете варен ориз веднага, охладете го в рамките на 1 час и го изядете в рамките на 24 часа.

Оризът трябва да се загрее старателно, като се достигне температура на сърцевината от 70 ° С за 2 минути (или еквивалентна), така че да е горещо през цялото време.

Оризът не трябва да се подгрява повече от веднъж - той трябва да се изхвърли. Не затопляйте ориза, освен ако не е охладен безопасно и не се съхранява в хладилник, докато не го загреете отново.

Следвайте инструкциите за дата и употреба за употреба на етикета за всички студени оризови или зърнени салати, които купувате.

Паста във вашата диета

Пастата е друг здравословен вариант, на който да основавате храненето си. Състои се от тесто от твърда пшеница и вода и съдържа желязо и витамини от група В.

Пълнозърнестата или пълнозърнестата храна са по-здравословни от обикновените тестени изделия, тъй като съдържат повече фибри. Ние смиламе пълнозърнести храни по-бавно от рафинираните зърнени храни, така че те могат да ни помогнат да се чувстваме сити по-дълго.

Изсушените макарони могат да се съхраняват в шкаф и обикновено имат дълъг срок на годност, докато пресните макарони ще трябва да се съхраняват в хладилник и имат по-кратък живот.

Проверете опаковката на храните за „най-добре преди“ или „употреба до“ дати и допълнителни инструкции за съхранение.

Акриламид в нишестена храна

Акриламидът е химикал, който се създава, когато много храни, особено нишестени храни като картофи и хляб, се готвят дълго време при високи температури, като например при печене, пържене, печене на скара, препичане и печене.

Има доказателства, които показват, че акриламидът може да причини рак.

Агенцията за хранителни стандарти има следните съвети за намаляване на риска от акриламид у дома:

  • Вземете злато: стремете се към златисто жълт цвят или по-светъл, когато печете, препичате, печете или пържите скорбялни храни като картофи, кореноплодни зеленчуци и хляб.
  • Проверете опаковката: следвайте внимателно инструкциите за готвене, когато пържите или загрявате фурна опаковани хранителни продукти като чипс, печени картофи и пащърнак. Тези инструкции са за да ви помогнат да готвите продукта правилно, така че да не готвите скорбялни храни твърде дълго или при прекалено високи температури.
  • Яжте разнообразна и балансирана диета: въпреки че не можем напълно да избегнем рискове като акриламид в храната, това ще ви помогне да намалите риска от рак. Това включва базиране на ястия върху нишестени въглехидрати и получаване на вашите 5 на ден. Избягвайте да пържите или печете картофи и кореноплодни зеленчуци. Вместо това ги сварете или гответе на пара, тъй като това едновременно ще намали риска от акриламид и ще намали мазнините.
  • Не дръжте суровите картофи в хладилника: съхраняването на сурови картофи в хладилника може да увеличи общите нива на акриламид. Суровите картофи в идеалния случай трябва да се съхраняват на тъмно, хладно място при температури над 6С.

Намерете повече информация за акриламид на уебсайта на Агенцията за хранителни стандарти.

Страницата е последно прегледана: 26 февруари 2020 г.
Следващото преразглеждане е на 26 февруари 2023 г.