Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 9 октомври 2019 г. - Написано от Steph Lodge

алтернативи

Млякото е висококалоричен млечен продукт, който лесно може да ви изгони от кетозата. Може да има и по-малко от положителни ефекти върху тялото ви, като подуване на корема, спазми, излишни газове и други храносмилателни проблеми. Всъщност близо 70% от населението на света има някакъв вид непоносимост към мляко [*]. И така, кои са най-добрите опции за мляко с ниско съдържание на въглехидрати, когато сте на кето?

Добрата новина е, че има много алтернативи на растителна основа с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва само да се уверите, че избирате млечни опции, подходящи за кето, които са с ниско гликемично (или без захар) и без никакви вредни консерванти или добавки. Нещо повече, можете да приготвите повечето от тези млека без млечни продукти у дома.

Какво е мляко и защо не е с ниско съдържание на въглехидрати?

Известно време се води спор кой вид мляко е „най-доброто“ за вас. Видовете млечни млека включват пълномаслено мляко, обезмаслено мляко, 2% мляко или - може би най-лошото от всички - обезмаслено мляко.

Пълномасленото мляко е с изключително висока хранителна стойност. Богат е на витамини А, В12, D, фосфор, селен, магнезий, цинк, рибофлавин и, разбира се, калций [*].

Докато пълномасленото мляко осигурява много хранителни ползи, остава въпросът: дали е с ниско съдържание на въглехидрати?

Макронутриентите за чаша от 8 унции пълномаслено краве мляко са 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 12 грама нетни въглехидрати. Този брой с високо съдържание на въглехидрати, за съжаление, премахва млякото, тъй като е приятелска напитка с ниско съдържание на въглехидрати [*].

5 Нисковъглехидратни заместители на млякото

За щастие за хората на нисковъглехидратна или кетогенна диета има много възможности за избор, когато търсят заместител с ниско съдържание на въглехидрати на обикновеното краве мляко.

Тези опции за мляко на растителна основа не само осигуряват по-нисък брой въглехидрати, но могат да помогнат и на тези, които страдат от непоносимост към лактоза. Просто не забравяйте винаги да четете етикетите, за да избегнете изкуствени съставки, пълнители или скрити захари.

# 1. Неподсладено бадемово мляко

Бадемовото мляко не само е един от най-добрите млечни продукти на растителна основа, който се предлага днес, но също така идва със списък на ползите за здравето. Бадемовото мляко се получава от бадеми и съдържа всички същите ползи, които бихте получили от тази питателна ядка. Ето някои от предимствата:

Подобрява здравето на сърцето

Бадемовото мляко естествено понижава LDL холестерола, като същевременно повишава нивата на добър HDL (липопротеин с висока плътност) холестерол. Това се дължи на мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, които съдържа [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Помага за изграждането на здрави кости

Ако премахването на кравето мляко от вашата диета ви тревожи поради съдържанието на калций и ефекта, който има върху здравето на скелета, не се страхувайте.

Благодарение на здравословните мастни киселини, присъстващи в бадемите, бадемовото мляко е богато на витамин D, който може да помогне за подобряване на здравето на костите и за профилактика на остеопороза [*] [*].

Борба с безплатни радикални щети

Антиоксидантите, открити в бадемовото мляко (по-специално витамин Е), са силни борци срещу увреждането на свободните радикали и оксидативния стрес, които могат да бъдат причинени от химикали, открити в храната и околната среда [*].

Домашното неподсладено бадемово мляко съдържа общо 5 калории, 0,2 грама въглехидрати, около 1 грам протеин и 4 грама мазнини на порция, което го прави идеалното допълнение към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати [*].

# 2. Неподсладено грахово протеиново мляко

Един от най-необичайните видове заместители на мляко с ниско съдържание на въглехидрати, които може да видите, е мляко с грахов протеин. Най-често срещаният начин за приготвяне на грахово протеиново мляко е чрез събиране на грах (по-специално жълт) и смилането му на брашно.

Обработката на брашното отделя фибрите и нишестето от граховия протеин, който след това се смесва с вода и други естествени съставки, като морска сол.

Млякото с грахови протеини е веганско, без ядки, без соя, без лактоза и без глутен. Някои може дори да твърдят, че е по-добре за околната среда от бадемовото мляко. Той е пълен с фибри и съдържа голямо количество протеини и калций [*].

Тази млечна алтернатива се счита и за най-близката до млечното мляко по отношение на вкус и текстура, което го прави един от най-вълнуващите заместители на растителна основа.

# 3. Ленено мляко

Освен млякото с грахови протеини, лененото мляко е едно от по-новите млека на растителна основа, което е показало голямо обещание. Процесът за превръщане на лененото семе в ленено мляко е достатъчно прост. Това е просто студено пресовано ленено масло, смесено с филтрирана вода.

Това е идеален вариант не само за тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и за тези, които са непоносими към лактоза и/или са алергични към соя.

Някои от другите големи ползи за здравето на лененото мляко включват изобилието от омега-3 мастни киселини, както и витамини А, В12, D и калций [*].

Въпреки че е направено от ленено масло и следователно не съдържа никакво количество протеин, тази млечна алтернатива осигурява голяма част от същите хранителни вещества като млечното мляко [*].

# 4. Конопено мляко

Ако все още не сте опитали конопено мляко, пригответе се за смяна на играта. Можете дори да го направите сами, всичко, от което се нуждаете, е блендер. Комбинирайте вода и почистени конопени семена, смесете силно до желаната консистенция и ето ви.

Независимо дали сте веган или просто търсите вид растително мляко, което да отговаря на тези нисковъглехидратни макро цели, конопеното мляко ви покрива.

Наред с това, че не съдържа холестерол и лактоза, конопеното мляко е снабдено с калций, манган, фосфор, магнезий, желязо, цинк и витамин Е [*].

Ако смятате, че тези микроелементи са добри, вижте макросите. Една чаша порция конопено мляко съдържа общо 80 калории със 7 грама мазнини, по-малко от 1 грам въглехидрати и 3 грама протеин [*].

# 5: Неподсладено кокосово мляко

Точно като конопеното мляко, кокосовото мляко е друга алтернатива на растителна основа, която можете бързо и лесно да приготвите у дома. Просто смесете няколко неподсладени кокосови люспи с вода и voilà. Когато смесите, всички хранителни масла от кокосовия орех ще бъдат освободени, превръщайки го във вкусна електроцентрала със здравословни мазнини и практически нулево нетно съдържание на въглехидрати [*].

Освен това, ако сте започнали кетопътуването си и наистина липсва захар в сутрешното ви кафе, кокосовото мляко е естествено сладко, което го прави идеалното допълнение.

Това е невероятна напитка с високо съдържание на мазнини, подходяща за кето и една от най-богатите на здравословни мазнини, която проучванията показват, че насърчават нивата на HDL холестерол и намаляват раковите клетки на дебелото черво [*] [*] [*].

Нисковъглехидратни млечни алтернативи и кето

Заедно с това, че са с ниско съдържание на въглехидрати и са кетосъдържащи, тези алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати са идеални за тези, които се опитват да отслабнат или които просто имат непоносимост към млечни продукти.

С тези нисковъглехидратни заместители на млякото можете да приготвяте кремообразни смутита и любимите си десерти, подходящи за кето, без да се притеснявате дали ще бъдете изгонени от кетоза или не. Ще получавате пълен набор от ползи за здравето, като избягвате скокове в кръвната захар и поддържате целите си за отслабване.

Ако току-що сте елиминирали млечното мляко от начина си на живот и сте нов в растителното мляко, експериментирането е от ключово значение, за да намерите новата си любима основна храна.

И ако имате втори мисли за премахване на млечното мляко от вашата диета, разгледайте това пълно ръководство за млякото и разберете защо то трябва да се избягва, докато спазвате кето диета.