В този член

В този член

В този член

Ако имате IBS със запек, вероятно вече знаете колко важни са богатите на фибри храни за вашия комфорт. Изпълнението на препоръката на Американската диетична асоциация да ядете 25 грама фибри на ден за жени и 38 грама за мъже вашата мантра за хранене е чудесно начало. Но за да може планът за хранене с високо съдържание на фибри да изпълни магията си, трябва да направите три неща:

храни

  • Постепенно увеличавайте фибрите във вашата диета до желаното количество.
  • Постигнете целта с по-високо съдържание на фибри почти всеки ден. Източниците на храна В са най-добри. Но добавките с фибри като псилиум и метилцелулоза също могат да помогнат.
  • Разпределете храни с високо съдържание на фибри през целия ден, за да работи по-добре.
  • Пийте много вода и други безкофеинови, некалорични течности/напитки през целия ден. Фибрите действат по-добре в червата, ако има много вода, която да върви с тях.

За да получите достатъчно фибри по възможно най-бързия и безболезнен начин, опитайте тези пет стъпки. След това се насладете на трите вкусни рецепти в края на тази статия.

5-те най-бързи начина за 25 грама фибри:

№ 1 - Вземете тези пълнозърнести храни
Първо се уверете, че не сте чувствителни към глутен. Ако не сте сигурни, спрете да ядете глутен за три седмици и вместо това използвайте алтернативи (като ориз, киноа, картофи и лен).

Можете да получите 4 грама фибри лесно с порция пълнозърнести храни. Ето няколко примера:

  • 1 до 2 филийки пълнозърнест хляб (в зависимост от марката)
  • 1 чаша кафяв ориз
  • 1 1/2 до 2 супени лъжици смляно ленено семе (в зависимост от марката)
  • 9 бисквити с намалено съдържание на мазнини

No2 - Яжте зърнени закуски
Някои зърнени храни съдържат 5 или повече грама фибри на порция. Ето няколко примера:

  • 1 чаша стафиди от трици = 8 грама фибри
  • 1/2 чаша All-Bran = 10 грама
  • 1 чаша раздробена пшенична лъжица = 5 грама
  • 1 1/4 чаши варени овесени ядки = 5 грама

№ 3 - Увеличете влакното с боб
Продуктите от консервирани зърна улесняват консумацията на фибри. Само 1/2 чаша може да ви отведе до 6 или повече грама фибри за кратко. Ето няколко примера:

  • 1/2 чаша овесен боб без мазнини Ortega = 9 грама фибри
  • 1/2 чаша консервиран боб = 6 грама
  • 1/2 чаша сосен сос S&W Chili Beans = 6 грама

Продължава

№ 4 - Наслаждавайте се на малко плодове всеки ден
Плодовете са чудесен избор, защото включват както фибри, така и допълнителна вода. Ето няколко примера:

  • 1 ябълка = 3,7 грама фибри
  • 1 банан = 2,8 грама
  • 1 круша = 4 грама
  • 1 чаша ягоди = 3,8 грама

№ 5 - Работете няколко зеленчуци през деня си
Зеленчуците предлагат много фибри плюс антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата със сърдечните заболявания и някои видове рак. Ето няколко примера:

  • 1 чаша моркови филийки, варени = 5 грама фибри
  • 1 чаша варени броколи = 4,5 грама фибри
  • 1 сладък картоф = 4 грама фибри
  • 1 чаша карфиол, варен = 3 грама фибри
  • 2 чаши сурови листа спанак = 3 грама фибри

Рецепти за мотивация

Имате проблеми с започването? Опитайте тези три рецепти за ароматни фибри.

Лесно 7-слойно потапяне на зърна
Прави шест големи порции закуска

Съставки
16-унция. консервиран фасул без мазнини
чаена лъжичка чили на прах
1/8 чаена лъжичка черен пипер
чаена лъжичка Табаско
чаша безмаслена заквасена сметана
1 чаша остър сирене чедър с намалено съдържание на мазнини, натрошено
1 чаша домати, нарязани на ситно
5 зелен лук, нарязан
2 унции нарязани черни маслини (по желание)

Препоръчителни ковчета: чипс с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини, тортила с меко брашно, пита, нарязан на триъгълници, или зеленчуци като филийки целина, морков или джикама.

  1. Добавете боб в малка купа, безопасна за микровълнова фурна и загрейте на ВИСОКО за две минути, за да се затопли и омекне. Разбъркайте чили на прах, черен пипер и пипер сос на вкус. Разстила се в 8 х 8-инчов съд за печене и се охлажда.
  2. Разпределете заквасената сметана върху боба. Топ боб с натрошено сирене, след това поръсете нарязани домати равномерно отгоре. По желание отгоре със зелен лук и маслини. Приберете в хладилник, докато е необходимо.
  3. Сервирайте с някоя от предложените кофички.

Хранителна информация на порция (с изключение на капките):
145 калории, 10 грама протеин, 18,5 грама въглехидрати, 3 грама мазнини (2 грама наситени мазнини), 10 милиграма холестерол, 4 грама фибри, 400 милиграма натрий. Калории от мазнини: 21%.

Кръстоцветни Au Gratin
Прави шест странични порции

Съставки
4 чаши цветни цветя
(Резервирайте около 2 чаши от едро нарязаните стръкове карфиол)
4 чаши броколи
2 супени лъжици нарязан шалот
1 супена лъжица смлян чесън
1 чаша консервирана супа от златни гъби (може да се замени зеленчуков или пилешки бульон)
1 чаша обезмаслена половина и половина (може да се замени нискомаслено или пълномаслено мляко)
1 до 1 1/2 чаени лъжички хрян (на вкус)
Сол и прясно смлян пипер на вкус
чаша настърган кашкавал Gruyere (може да се замени швейцарско с намалено съдържание на мазнини или Jarlsberg Lite)

  1. Добавете цветя от карфиол и броколи към голяма микровълнова чиния с 1/4 чаша вода. Покрийте съда и микровълновата фурна на HIGH, докато просто омекне (около четири-шест минути).
  2. Междувременно започнете да загрявате средно голям тиган на среден огън. Намажете тигана със спрей за готвене на рапица. Добавете грубо нарязаните стръкове карфиол, шалот и чесън и внимателно сотирайте, докато омекнат (не кафяви). Добавете златната гъбена супа или зеленчуков или пилешки бульон и гответе, докато бульонът почти се изпари. Прехвърлете сместа в кухненски робот или миксер заедно с обезмаслената половина и половина и пулсирайте, докато стане доста гладка. Добавете хряна и подправете със сол и черен пипер на вкус.
  3. Намажете 9-инчова плоча за пай със спрей за готвене на рапица. Добавете цветята от карфиол и броколи към ястието и изсипете сместа половина и половина отгоре. Внимателно се хвърля, за да се смеси. Поръсете сиренето отгоре. Печете на 350 градуса за около 15 минути до златисто кафяво.

Продължава

Хранителна информация на порция:
115 калории, 10 грама протеин, 12,7 грама въглехидрати, 3,5 грама мазнини (1,9 грама наситени мазнини), 11 милиграма холестерол, 3,5 грама фибри, 240 милиграма натрий. Калории от мазнини: 26%.

Високо влакнест плодов парфе
Прави един парфе

Съставки
чаша ягодово или горско кисело мляко (нискомаслено или леко в зависимост от предпочитанията)
чаша нарязани ягоди
чаша стафиди от зърнени култури
Гарнирайте парфе с: малка купчинка лек крем за разбиване или лек хладен камшик и цяла ягода или ветрило няколко резенчета ягоди отгоре (по желание)

Хранителна информация на порция: 230 калории, 9 грама протеин, 50 грама въглехидрати, 2 грама мазнини (.9 грама наситени мазнини), 5 милиграма холестерол, 5,5 грама фибри, 255 милиграма натрий. Калории от мазнини: 8%