Да, суровите пълнозърнести храни ще имат по-добър хранителен профил в сравнение с варените пълнозърнести храни. Това общо правило важи за всички сурови спрямо готвени храни, въпреки че готвенето на храни също може да увеличи някои от ползите от храната.

по-добър

Въпреки това, въпреки че не съм намерил рецензирани, публикувани изследвания в тази област (с изключение на едно проучване върху ориза), не препоръчвам консумация на сурови пълнозърнести храни. Моите разсъждения са следните:

Повечето сурови храни, включително суровите зърна, съдържат ензимни инхибитори, които помагат да се предотврати разграждането на техните ключови структурни компоненти. Например, протеиновите компоненти в суровите зърна често са защитени от ензими, наречени протеазни инхибитори, които помагат да се предотврати разграждането на протеините. Тези защитни ензими са идентифицирани в много зърнени храни, включително пшеница, овес, ечемик, ръж, просо, ориз и други. Поради наличието на тези ензими в суровите зърна, техният протеин може да бъде по-малко смилаем. Виждал съм този резултат потвърден за различни зърнени храни, включително суров ориз.

Готвенето на сурови зърна ще послужи за дезактивиране на тези протеинозащитни ензими, описани по-горе, и ще спомогне за увеличаване на усвояемостта на протеина. Друг потенциално ценен начин за увеличаване на усвояемостта на суровите зърна е покълването им. Виждал съм две проучвания, показващи подобрена смилаемост, ако зърната са покълнали за първи път. (Едно от тези проучвания включваше царевица, а другото - ечемик.) Две проучвания не са почти достатъчно доказателства, за да бъда уверен в подобрената усвояемост на покълналите зърна, но съм чувал, че много медицински специалисти съобщават за полезността на покълналите зърнени продукти за пациенти, които се опитват да улеснят нещата в храносмилателния си тракт. По тези две причини вярвам, че човек, решил да яде сурови зърна, може да се възползва, като покълне тези зърна, за да подобри тяхната усвояемост. Готвенето, разбира се, все още остава най-добре проучената алтернатива.

И накрая, от гледна точка на удоволствието, вярвам, че повечето читатели ще изпитват много повече удовлетворение от консумацията на варени спрямо сурови зърна. В сравнение с хрупкавостта на суровите зеленчуци например, аз вярвам, че дъвченето на сурови зърна би било по-малко приятно и удовлетворяващо.

Bosscher D, Lu Z, Janssens G, et al. In vitro наличност на цинк от храни за кърмачета с повишено съдържание на фитинова киселина. Br J Nutr. 2001; 86 (2): 241-7.

Couzy F, Mansourian R, Labate A, et al. Ефект на диетичната фитинова киселина върху абсорбцията на цинк при здрави възрастни хора, оценен чрез тестове за крива на серумна концентрация. Br J Nutr. 1998; 80 (2): 177-82.

Helbig E, de Oliveira AC, Queiroz Kda S, et al. Ефект от накисването преди готвене върху нивата на фитат и танин на обикновения боб (Phaseolus vulgaris, L.) и белтъчната стойност. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2003; 49 (2): 81-6.

Ibrahim SS, Habiba RA, Shatta AA, et al. Ефект на накисване, покълване, готвене и ферментация върху антинутриционните фактори в кравето. Нарунг. 2002; 46 (2): 92-5.

Makokha AO, Oniang'o RK, Njoroge SM, et al. Ефект на традиционната ферментация и малцоване върху фитиновата киселина и минералните наличности от сортове сорго (Sorghum bicolor) и просо от пръст (Eleusine coracana), отглеждани в Кения. Food Nutr Bull. 2002; 23 (3 Suppl): 241-5.