Ако някога сте спазвали диета за отслабване, може би сте запознати с правилото за 3 500 калории.

globe

Това е доста просто: Тъй като в килограм телесни мазнини има 3500 калории, яденето с 500 калории по-малко всеки ден - или изгарянето им при упражнения - ще доведе до бавна и стабилна загуба на килограми на седмица. (Математиката: 500 х 7 дни = 3500)

Според американски изследвания това вездесъщо правило за отслабване е прекалено просто и прекалено оптимистично. И това може да доведе до нереалистични очаквания за това колко бързо можете да постигнете цел за отслабване.

Историята продължава под рекламата

Правилото твърди, че намаляването на 200 калории на ден от вашата диета би довело до загуба от 20 килограма в течение на една година и загубата на тегло трябва да продължи. Но в действителност това не се случва. Загубата на тегло се забавя и в крайна сметка спира, въпреки спада в приема на калории.

През изминалия уикенд, на годишната среща на Американската асоциация за напредък на науката във Ванкувър, международен екип от изследователи разкри нова формула за по-добро предсказване как хората ще отслабнат с диета.

Предположението за 3500 калории не отчита как се променя метаболизмът по време на загуба на тегло.

Вашият метаболизъм е скоростта, с която тялото ви изгаря калории и до голяма степен се определя от това колко мускул имате, тъй като мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото телесните мазнини. В крайна сметка това е вашият метаболизъм, който диктува колко лесно ще отслабнете или напълнеете.

Докато тялото отслабва, метаболизмът се забавя, което го кара да изгаря по-малко калории в покой. По-малкото тяло също изгаря по-малко калории по време на тренировка. Нетният резултат: бавен темп на отслабване, който може да разочарова хората, които спазват диетата, и да ги накара да се откажат от плана си.

Сега здравните специалисти и изследователи разполагат с инструмент за по-точно предсказване на очакваната загуба на тегло с времето, базирана на промените в метаболизма. По-реалистичното усещане за това какво да очакват може да помогне на хората да останат мотивирани в дългосрочен план.

Новата формула и придружаващият уеб-базиран модел са разработени от изследователи от Националния здравен институт на САЩ, Световната здравна организация, Колумбийския университет и Харвардското училище за обществено здраве,

Историята продължава под рекламата

Онлайн инструментът - наречен симулатор на телесно тегло - изисква хората да въведат своята възраст, пол, телесно тегло, височина, ниво на активност и цел на теглото (bwsimulator.niddk.nih.gov).

След това симулира какви промени в диетата и упражненията са необходими, за да се постигне целевото тегло и какви промени са необходими, за да се поддържа с течение на времето.

Използвайки този модел, изследователите установиха, че телата на хората бавно се адаптират към диетичните промени.

Например, средният човек с наднормено тегло трябва да намали 100 калории от днешния си прием на ден, за да отслабне с 10 килограма за три години.

Половината от теглото ще бъде загубена за една година и след това ще стигнете до плато, бавно губейки останалата част от три години.

За разлика от това, за същото намаляване на калориите, формулата от 3500 калории прогнозира, че ще загубите 10 килограма за една година - и 30 килограма за три години.

Историята продължава под рекламата

Симулаторът на телесно тегло не е насочен към потребителите. Той е предназначен да се използва като инструмент за лекари, диетолози и изследователи за преоценка на целите на клиентите и определяне на необходимите промени в диетата и упражненията за постигане на цел за отслабване с реалистични темпове.

Онлайн инструментът подчертава и забележителна точка: Въпреки че загубата на тегло се забавя с течение на времето, вие ще продължите да отслабвате, ако се придържате към плана си. Това е положително послание за всеки, който се опитва да отслабне.

Той също така подчертава необходимостта да изоставим нашия манталитет за бързо оправяне. Постоянното отслабване отнема време и изисква упоритост, последователност и търпение. Не е лесно, знам.

Има и други причини, поради които отслабването се забавя и нямат нищо общо с метаболизма. Те са свързани с човешката природа и те са под ваш контрол.

Ако изпитвате забавяне, следните стратегии могат да ви помогнат да ускорите темпото.

Не позволявайте пропуските да се натрупват.

Историята продължава под рекламата

От време на време ще отпаднете от плана. Отслабването не е начинание на всичко или нищо.

Ако се подхлъзнете, не си казвайте „Ще започна отново в понеделник“. Вместо това се върнете в релсите, колкото по-скоро, толкова по-добре. Един малък пропуск няма да има значение за мащаба.

Облечете в размери на порции.

Това се случва постепенно. Вместо една чаша ориз, вие си сервирате 1,5 чаши и допълнителни 100 калории. Пилешките гърди, които неотдавна бяха точно четири унции, сега тежат шест унции.

Няколко допълнителни калории тук-там се събират и могат да направят разликата между загубата и задържането стабилно. Ако това ви звучи познато, премерете и претеглете отново храните си.

Внимавайте за статисти.

Историята продължава под рекламата

Допълнителен десерт, няколко вкуса, докато правите вечеря, хапка или две от чинията на вашето дете. Тези допълнителни калории могат и ще спрат загубата на тегло.

Преди двадесет килограма бихте могли да се измъкнете с хапване на нещо допълнително тук и там и пак да отслабвате всяка седмица. Но вече не. Имайте предвид, че по-малките тела изгарят по-малко калории, така че имате по-малко свобода на действие от преди.

Възобновете воденето на хранителен дневник, за да видите дали във вашата диета се прокрадват допълнителни калории.

Бъдете последователни през уикенда.

По-големите хранения, алкохолните напитки и няколко допълнителни закуски през уикенда могат да накарат иглата на кантара да скочи в понеделник сутринта. Играете догонване през седмицата, за да свалите тези няколко килограма. След това през следващия уикенд отново поставяте още няколко. Крайният резултат: няма напредък.

Ако почивните дни са вашето проблемно място, си водете дневник за храна от петък до неделя.