Ако сте решили да свалите тези излишни килограми тази година, забравете за броенето на грамове мазнини, въглехидратни блокове или дори калории. И пренебрегвайте идеята за магически куршум.

порциите

Ключът към отслабването е по-прост, отколкото си мислите: контрол на порциите.

Като бавно намалявате размера на храненията си, можете да свалите килограми, без да нарушавате начина си на живот. За разлика от катастрофалната диета, на която не можете да се придържате, намаляването на порциите е устойчива промяна в хранителните ви навици.

Разбира се, много от нас знаят, че причината за по-стегнатия пояс е твърде многото храна - у дома и в ресторантите. В края на краищата постоянният прием на големи порции се превръща в твърде много калории, насочени директно към средната ви част (или бедрата, или бедрата).

Според статистика на Канада средният брой калории в канадската диета се е увеличил с 18% между 1992 и 2002 г. Нещо повече, размерът на порциите на много храни - шоколадови блокчета, картофени чипсове, десерти, ресторантски ястия - на практика се е удвоил в миналото две десетилетия.

Ако сме наясно с проблема с порциите, защо е толкова трудно да го поправим? Навик, за начало. Манталитетът „почисти чинията си“ е много мощен и често се корени в детството. След като очите и стомахът ви свикнат с големи порции храна, намаляването може да ви накара да се почувствате лишени.

Преди да започнете да контролирате размера на порцията, може да се наложи да овладеете апетита си. За да се чувствате доволни от по-малко храна по време на хранене, трябва да ядете три малки хранения плюс две здравословни закуски през целия ден. Разпространението на храната ви поддържа стомаха Ви винаги частично пълен. Ако седнете на ядене, жадно гладно, непременно ще преядете.

Следващата стъпка е да се направи проверка на реалността за това как изглежда подходящ "размер на сервиране". Размерът на порция е специфично количество, определено от ръководствата за храна, етикетите за хранене и диетичните планове. (Размерът на порцията, от друга страна, е количеството храна, което ядете на едно заседание, независимо от това колко се нуждае тялото ви.)

Стандартната порция варено месо или пиле е около три унции (85 грама) или размера на тесте карти. За храни с нишесте, като варен ориз и тестени изделия, порцията е една половин чаша (125 милилитра) или размерът на половин тенис топка. След като започнете да претегляте и измервате количеството храна, което ядете по време на хранене, може да откриете, че стандартните порции са много по-малки от порциите в реалния живот.

Важно е да знаете колко порции храна се нуждаете всеки ден и колко ядете, за което можете да прочетете онлайн в Канада. Ако се опитвате да отслабнете, вероятно ще трябва да ядете по-малко порции от препоръчаното за вашата възраст и пол.

Контролът на порциите не е свързан с лишения. Изследванията показват, че когато ни сервират по-малко храна, не излизаме от масата гладни. Участниците в проучването съобщават, че се чувстват също толкова доволни от по-малката порция, колкото и от по-големите ястия. И след като започнете да усещате ползите от яденето на по-малки порции - загуба на тегло, по-добро храносмилане, повече енергия - няма да се изкушите да поискате секунди.

Храненето с правилно големи порции изисква знания, осъзнатост, време и постоянна бдителност. Следващите съвети ще ви помогнат да започнете.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ ПЛОЧНИЯ МОДЕЛ

За да ядете по-малко, трябва да сложите по-малко храна в чинията си. Период. За да контролирате размера на порцията, разделете чинията си на четвъртинки. Напълнете една четвърт с протеини като месо, пиле, риба или тофу. Напълнете още една четвърт с нишестена храна като ориз, тестени изделия, картофи или киноа. Останалата половина от чинията ви трябва да се напълни със зеленчуци.

Вместо да използвате чиния за вечеря, сервирайте ястието си в чиния с размер на обяд (седем до девет инча в диаметър). Използвайте малки чаши за мляко, сок и други калорични напитки и големи чаши за вода.

СЛУЖЕТЕ НЯКОЛКО КУРСОВЕ

Удължете храненето си, като го разделите на няколко курса. Започнете с супа на основата на бульон; сервирайте салата отделно от останалата част от храненето; след това предлагайте плодове вместо допълнителна порция месо или картофи. Това удължава времето за хранене, кара по-малко храна да изглежда като повече и дава на мозъка ви време да се регистрира, когато сте имали достатъчно за ядене.

Дръжте секунди извън полезрението

Не сервирайте храна „по семеен“. Виждането на ястия с храна на масата насърчава преяждането. В идеалния случай гответе само една порция. Ако на печката има допълнителна храна, ще се изкушите да се върнете за секунди.

Ако все пак правите допълнителна храна за друг ден, отделете остатъците в контейнери с индивидуални размери. По този начин ще претопляте достатъчно за една порция.

НАГРУЖЕТЕ СВОИТЕ ХРАНИ

Храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, супи на базата на бульон, мляко с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, птичи гърди и бяла риба се наричат ​​храни с ниска енергийна плътност. Те осигуряват по-голям размер на порцията за по-малко калории, благодарение на съдържанието на вода и фибри.

Десертите, преработените храни, крекери, чипс и масла имат висока енергийна плътност - малка порция съдържа голям брой калории. Храните със средна енергийна плътност включват сирене, дресинг за салати, месо и хляб.

Изследванията показват, че яденето на по-големи количества храни с ниска енергийна плътност и по-малки порции храни с висока и средна енергийна плътност увеличава удовлетворението и намалява приема на калории по-ефективно от пиенето на вода по време на хранене.

НЕ НАПРЕЩАЙТЕ ХРАНИТЕ СИ

Слагайте ножа и вилицата си след всяка хапка, за да забавите темпото си на хранене. Или помислете за използването на клечки. Храненето бавно ви помага да ядете по-малко храна и дава време на мозъка ви да регистрира пълнота.

СПОДЕЛЕТЕ АНТРИ

Порциите в ресторанта често се натрупват, като доставят двойни или тройни калории, които бихте си сервирали у дома. Когато вечеряте, поръчайте две предястия вместо основно ястие или разделете предястие между двама души.

ПРОЧЕТЕТЕ ЕТИКЕТИ ЗА ХРАНЕНЕ

Прочетете етикетите на хранителните опаковки, за да се запознаете с размерите на сервиране на зърнени закуски, бисквити и закуски - дори дресинг за салати и фъстъчено масло. След това измерете храните си в мерителна чашка или с мерителни лъжици.

Лесли Бек, базирана в Торонто

диетолог в клиника Медкан,

е в канадската AM на CTV всяка сряда. Уебсайтът й е