диетични

Позволете ми да ви върна към 1980 г. Pac-Man беше крал, Post-It беше чисто нов и Blondie оглави класациите. Това беше и дебютът на Диетичните насоки за американците (DGA).

Понякога колкото повече се променят нещата, толкова повече остават същите. Хранителните „биги“ никога не се променят - яжте повече плодове и зеленчуци, поддържайте разумните си размисли и приемайте баланс, разнообразие и умереност. На всеки пет години нов набор от насоки хвърля повече светлина върху научните подробности за храненето и актуализира това, което знаем за правилното хранене.

В случая с най-новата DGA, няколко неща се промениха. Първо, името. Този набор от DGA е официално изданието 2015-2020, което прави това осмо издание първото, което отразява 5-годишния диапазон, който ще обхване, за разлика от единичната година, в която са финализирани.

Стига за имената. Ето 7 важни неща, които трябва да знаете за DGA 2015-2020:

  • Захари: Стара тема, нова препоръка
  • Нискокалорични подсладители: Нова тема, последователно съобщение
  • Диетични мазнини: Стара тема, подобни съвети
  • Холестерол: Стара тема, нова препоръка (или липса на такава!)
  • Постно, червено и преработено месо:Стара тема, подобни съвети
  • Натрий: Стара тема, модифицирана препоръка
  • Кофеин (кафе): Нова тема

Захари: стара тема, нова препоръка

Една от най-горещите теми на дебатите (не само в #DietaryGuidelines) е захарите. Изглежда захарите, добавените захари и подсладените със захар напитки се изследват по целия свят, както в буквален, така и в преносен смисъл - както вече писахме.

Темата за захарите в DGA обаче не е нова. През 2010 г. DGA препоръча на американците да ограничат приема на твърди мазнини и добавени захари (навремето наречен SoFAS от Консултативния комитет по хранителни насоки за 2010 г. (DGAC), но сега „празни калории“ за DGAC от 2015 г.) до „не повече от около 5 до 15 процента от калориите. " По това време американците консумираха около 35% от калориите си (или около 800 на ден) от SoFAS. Днес броят на „празни калории“, които ядем на ден, е намалял и се смята, че е 25-30% от общите ни калории. Препоръчително е да го намалим до 8-19%.

The Препоръка за DGA за 2015-2020 г. е да се ограничи приемът на добавени захари до по-малко от 10% от общите калории на ден. Понастоящем, ние получаваме 13-17% от нашите калории от добавени захари.

DGA 2015-2020 бележки че тази препоръка „е цел, основана на моделиране на модела на храните и национални данни за приема на калории от добавени захари, които показват необходимостта на общественото здраве да ограничава калориите от добавените захари, за да отговори на хранителната група и нуждите от хранителни вещества в границите на калории. Ограничението за калории от добавените захари не е допустимо горно ниво на прием (UL), определено от Института по медицина (IOM). " С други думи, препоръката за ограничаване на добавените захари до по-малко от 10% от общите калории не се основава на изследвания, показващи причина и отрицателни последици за здравето. По-скоро се смята, че това ниво на прием дава на потребителите достатъчно място в диетата си, за да включват ключови хранителни вещества, като същевременно поддържа общия прием на калории на подходящи нива.

Докато доказателствата зад препоръката от 10% се обсъждат горещо, няма спорове, че някои хора биха се възползвали от намаляването на общите си калории (включително калориите на захари) в усилията си да постигнат и/или поддържат здравословно тегло. Всички калории допринасят за телесното тегло, а не само тези от захари.

Нискокалорични подсладители: нова тема, последователно съобщение

DGA за 2010 г. не преглежда аспартама, но прави едно позоваване на нискокалоричните подсладители. DGA от 2010 г. обяснява, че „Замяната на добавени захари с некалорични подсладители може да намали приема на калории в краткосрочен план, но все още остават въпроси относно тяхната ефективност като стратегия за управление на теглото.“ Значителни изследвания от 2010 г. насам демонстрират ефективността на нискокалоричните подсладители при управлението на теглото.

Докладът на DGAC за 2015 г. разглежда по-отблизо нискокалоричните подсладители, особено аспартама, като го споменава 115 пъти. До 2015 г. броят на „празни калории“, които сме яли на ден, е намалял и се смята, че е 25-30% от общите ни калории. Препоръчително е да го намалим до 8-19%.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) за пореден път потвърди наличните сериозни доказателства в подкрепа на безопасността на аспартама в храни и напитки и DGAC от 2015 г. като цяло се съгласи с EFSA. Освен че многократно потвърждават безопасността от регулаторните, здравните и научните власти по света, нискокалоричните подсладители като аспартама, когато се консумират в контекста на здравословна диета и редовна физическа активност, могат да бъдат един инструмент, използван за управление на теглото.

DGA за 2015-2020 г. е съгласен с водещи световни органи (напр. EFSA и FDA), че нискокалоричните подсладители (напр. Ацесулфам калий (Ace-K), аспартам, захарин и сукралоза) са безопасни за консумация. Като заявява: „Трябва да се отбележи, че заместването на добавените захари с подсладители с висока интензивност може да намали приема на калории в краткосрочен план, но въпреки това остават въпроси относно тяхната ефективност като дългосрочна стратегия за управление на теглото“, 2015-2020 DGA съвети за нискокалорични подсладители не се различава много от тази, дадена през 2010 г. Това, което не изяснява ясно, е, че ефективните стратегии за управление на теглото обикновено са лични и може да се наложи да отчитат много променливи, освен просто заместване на нискокалорични подсладители с добавени захари.

Диетични мазнини: стара тема, подобни съвети

Добре, време е да сдъвчеш мазнините. Ако сте следвали обсъжданията на DGAC през 2015 г. толкова усърдно, колкото и аз (# DGAC2015 някой?), Тогава знаете, че диетичните мазнини са били важна точка за дискусия - до такава степен, че те са посветили работна група на една мастна киселина, по-специално на наситените мазнини. И преди сме писали за големия дебат за наситени с мазнини мазнини и много новини твърдят, че са настъпили значителни промени с мазнините, но насоките остават до голяма степен последователни.

The Препоръка за DGA за 2015-2020 г. е да се ограничи приемът на наситени мазнини до по-малко от 10% от общите калории. Този съвет отразява този, даден през 2010 г. Обосновка за DGA 2015-2020 за продължаване на този съвет относно наситените мазнини е свързано с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

DGAC от 2015 г. намекна за възможно премахване на дългогодишен лимит на общия прием на мазнини в храната. DGA за 2015-2020 г. използва ADMR, създаден от Националните академии на науките, инженерството и медицината (бивш Институт по медицина), че възрастни на 19 и повече години консумират 20-35% от калориите си от общите мазнини.

Както DGAC от 2015 г., така и DGA за 2015-2020 г. са съгласни относно важността на мазнините в диетата ни, насърчавайки ни да сме по-наясно с видовете мазнини, които ядем (т.е. заместването на наситените с моно- и полиненаситени) и по-малко за общото количество на мазнини, които ядем. Това ни казват най-добрите налични научни доказателства. Ако преди сте чели мислите ми за мазнините, това може да ви звучи познато: Мазнините са като шрифтове, това е типът, който има най-голямо значение.

Холестерол: стара тема, нова препоръка (или липса на такава!)

Последните официални съвети за холестерола може да ви изненадат. Може да искате да седнете за това: Диетичният холестерол не играе важна роля в холестерола в кръвта. С други думи, видът на холестерола в храните, които ядем, не е движещият фактор за вида на холестерола, за който се грижат лекарите. Учените по хранене намекват за това от доста време, но промяната в официалните хранителни насоки вероятно ще бъде новина за обществеността. Много фактори влияят върху холестерола в кръвта повече от диетата, като физическа активност, телесно тегло, прием на наситени и транс-мазнини, наследственост, възраст и пол.

През 2010 г. DGA препоръча ограничаване на приема на диетичен холестерол до по-малко от 300 милиграма (mg) на ден - по това време мъжете консумираха 350 mg, а жените 240 mg на ден. Марка DGA 2015-2020 няма препоръка за ограничаване на холестерола, заявявайки, че „не са налични адекватни доказателства за количествено ограничение на диетичния холестерол, специфично за Диетичните насоки.“

Ето обосновката. В момента средният прием на холестерол за възрастни в САЩ е 348 mg на ден за мъже и 242 mg на ден за жени. Тези цифри се задържат относително постоянни в продължение на повече от десетилетие и холестеролът вече не се счита за хранително вещество, което предизвиква безпокойство при свръхконсумация. Тази промяна не означава, че диетичният холестерол е безсмислен. Хранителните източници за всички хранителни вещества, които консумираме (включително холестеролът) са все още ключът към изграждането на здравословна диета.

Постно, червено и преработено месо: стара тема, подобни съвети

Съвети от DGA за 2010 г. ни насърчават да „избираме разнообразни протеинови храни, които включват морски дарове, постно месо и птици, яйца, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена.“ В DGA за 2010 г. се казва, „умерените доказателства предполагат връзка между увеличения прием на преработени меса (напр. Франкове, колбаси и бекон) и повишения риск от колоректален рак и сърдечно-съдови заболявания.“

Съветите относно консумацията на месо и птици в ДГП за периода 2015—2020 г. остават същите като през 2010 г. 2015-2020 DGA държави, „Препоръката за подгрупата за месо, птици и яйца в Здравословния начин на хранене в американски стил на ниво от 2000 калории е 26 унции еквивалента на седмица. Това е същото като сумата, която беше в основния модел на храните на USDA от Диетичните насоки за 2010 г. “ DGA допълнително заявява, че „Изборът в рамките на тези хранителни режими може да включва преработени меса и преработени птици, стига полученият начин на хранене да е в границите на натрий, калории от наситени мазнини и добавени захари и общи калории.“

Темата за месото срещна пресата наскоро, когато Международната агенция за изследване на рака (IARC), специализирана агенция за борба с рака на Световната здравна организация (СЗО), изрази загриженост относно връзката между преработеното месо и рака. IARC публикува разяснение на собствения си доклад, в който се казва: „Последният преглед на IARC не изисква от хората да спрат да ядат преработени меса, но посочва, че намаляването на консумацията на тези продукти може да намали риска от рак на дебелото черво.“

Натрий: стара тема, модифицирана препоръка

DGA от 2010 г. препоръча на американците да „намалят дневния прием на натрий до по-малко от 2300 милиграма (mg) и допълнително да намалят приема до 1500 mg сред лица на 51 и повече години и тези на всяка възраст, които са афроамериканци или имат хипертония, диабет или хронична болест заболяване на бъбреците. Препоръката от 1500 mg се отнася за около половината от населението на САЩ, включително деца и по-голямата част от възрастните. "

Модифицирайки предишната си позиция от 2010 г. по отношение на натрия, официалната препоръка от ДГА за периода 2015—2020 г. за населението е да ограничете приема на натрий до по-малко от 2300 mg на ден. DGA за 2015-2020 г. гласи: „Здравословното хранене ограничава натрия до по-малко от 2300 mg на ден за възрастни и деца на възраст над 14 години и до подходящите за възрастта и пола допустими горни нива на прием (UL) на натрий за деца по-млади от 14 години. " Новият DGA също така посочва, че за лица с прехипертония и хипертония „допълнително намаляване до 1500 mg на ден мога [акцентът е добавен] води до още по-голямо намаляване на кръвното налягане. "

Разтърсване в науката на натрия се случи през последните години. Националните академии публикуваха актуализирани диетични референтни дози (DRI) за натрий през 2019 г. Установени бяха адекватни дози от 1500 mg на ден за хора над 14-годишна възраст, което беше в съответствие с по-ранните версии на DRI за повечето възрастни възрастови групи. Големите промени настъпиха при преразглеждането на горните допустими нива на прием (ULs) и установяването на приема на скорост на намаляване на хроничната болест (CDRR), които се основават на риска от хронични заболявания. UL за натрий беше премахнат поради нова основа на токсикологичен риск (липсваха доказателства, че такъв риск от токсичност съществува при привидно здрава популация, отделно от риска от хронично заболяване) и CDRR от 2300 mg/ден беше определен въз основа на риска за сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане.

Кафе и кофеин: Нова тема

Включването на кофеин и кафе като теми в ДГА за периода 2015-2020 г. е безпрецедентно. DGA за 2010 г. не даде препоръка относно консумацията на кафе, като спомена „кафе“ само три пъти и изобщо не спомена „кофеин“. За разлика от това, докладът за 2015 г. на DGAC споменава „кафе“ 209 пъти и „кофеин“ 205 пъти.

Тъй като повечето от съществуващите доказателства за приема на кофеин се получават от консумацията на кафе, 2015-2020 DGA държави че „Умерената консумация на кафе (три до пет чаши по 8 унции на ден или осигуряване на до 400 mg/ден кофеин) може да бъде включена в моделите на здравословно хранене.“ Важното предупреждение тук е, че хората, които в момента не консумират кофеин (под различни форми), не се насърчават да започнат.

Ако сте джаджахед като мен, тогава вероятно сте наясно с шума за кофеина в наши дни. Около 80% от кофеина в диетите ни идва от кафето и изследванията продължават да илюстрират ползите от кафето - очевидно това е нещо повече от най-добрата част от събуждането. Пиенето на 3 до 5 чаши кафе на ден (до 400 mg/ден кофеин) не влияе отрицателно на дългосрочното здраве при здрави индивиди. Всъщност консумацията на кафе може да е фактор за добро здраве. Пиенето на кафе е свързано с намален риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Освен това кофеинът може да играе защитна роля срещу болестта на Паркинсон.

Моето послание: Вниманието има значение

Науката за храненето е развиваща се област - и тази, която предизвика обществения интерес. Като RD мисля, че е фантастично, че хората искат да знаят повече за ролята на храната за здравето. DGA за 2015-2020 г. насърчава всички да мислим цялостно за това какво ядем и пием. Нашите диети са нещо повече от сумата от техните части - и всички ние бихме могли да се възползваме от това, че сме малко по-внимателни за някои части от нашата диета.