Записването на всяка храна, която ядете за период от седмици - независимо дали за отслабване или за идентифициране на причинители на алергични или други реакции - е един от най-мощните начини за промяна на навиците

Това отнема много време и е потенциално тромаво, но експертите казват, че воденето на хранителен дневник или дневник може да бъде от полза, не само за хората, които се хранят на диета. Сумати Реди от WSJ се присъединява към Таня Риверо. Снимка: iStock [обект на обект]

нови

Воденето на подробен хранителен дневник или дневник е полезно за хората, които се чудят за потенциални заболявания, свързани с храната, или колко ядат на ден. Това отнема много време и е потенциално тромаво, но експертите казват, че много хора могат да се възползват от усилията.

Хранителните списания са често срещан инструмент, използван при идентифициране на хранителни алергии и причинители на стомашно-чревни проблеми. Някои вегани и вегетарианци ги държат, за да се уверят, че получават достатъчно протеини и разнообразие в диетата си. Диабетиците могат да разчитат на тях, за да проследят консумацията на захар, докато културистите.

Воденето на подробен хранителен дневник или дневник е полезно за хората, които се чудят за потенциални заболявания, свързани с храната, или колко ядат на ден. Това отнема много време и е потенциално тромаво, но експертите казват, че много хора могат да се възползват от усилията.

Хранителните списания са често срещан инструмент, използван при идентифициране на хранителни алергии и причинители на стомашно-чревни проблеми. Някои вегани и вегетарианци ги държат, за да се уверят, че получават достатъчно протеини и разнообразие в диетата си. Диабетиците могат да разчитат на тях, за да проследят консумацията на захар, докато културистите могат да го правят, за да следят хранителните вещества и калориите.

Най-честата причина хората да водят дневници за храна е за отслабване. Що се отнася до отслабването, експертите казват, че има много доказателства, че проследяването на дневния прием на храна и калории е един от най-ефективните начини за промяна на поведението.

Не липсват инструменти, които да помогнат на хората да проследят и променят приема на храна - вариращи от приложения като MyFitnessPal и Lose It! на носими като Jawbone’s UP към дългогодишната програма за наблюдение на теглото и нейната точкова система.

Как да поддържаме по-добро списание за храните

  • Напишете какво планирате да ядете, преди да го изядете. Това понякога може да бъде възпиращо.
  • Обърнете внимание на времето и местоположението, както и вашето настроение и ситост, за да ви помогне да идентифицирате модели и задействания. Защо ядете чанта чипс в средата на следобеда? Колко от приема на калории се получава, докато гледате телевизия?
  • Кажи истината. Не забравяйте да отбележите парче торта за рожден ден на офис партито. Никой не те осъжда.
  • Последователността е важна. Придържайте се поне седмица. Не пропускайте дни или хранене.
  • Вземете ръководство за калории или използвайте онлайн инструменти и прочетете хранителни етикети, за да прецените размерите и калориите на сервиране. Разбийте мерителните чаши, за да измерите порции, докато не се справите добре.
  • Бъдете задълбочени. Обърнете внимание дали дадена храна е била пържена или печена; включват всички топинги и подправки. Обърнете внимание на всички напитки, включително сметана, захар и ароматизиран сироп.

Източници: Anne McTiernan, Fred Hutchinson Cancer Research Center; Жана Голдбърг, Училище по хранене, наука и политика на Фридман към Университета Туфтс, Бостън; Виктор Дж. Стивънс, Център за здравни изследвания Kaiser Permanente, Портланд, Орегон; Робърт Вергин, семеен лекар в Милфорд, Неб; Американската академия на семейните лекари.

Стартирането на хранителен дневник е едно нещо. Придържането към него е друг въпрос и в идеалния случай това е нещо, което трябва да се прави със седмици, а не с дни.

„Журналирането на храни е трудно“, казва Джеймс Фогарти, доцент по компютърни науки и инженерство във Вашингтонския университет в Сиатъл. „В медицинската литература се говори за съответствие и че много хора ще правят това само за няколко дни или седмица.“

Д-р Фогарти и съизследователи са изследвали бариерите пред воденето на дневник за храна, като са изследвали няколко уебсайта за онлайн хранителни списания, за да видят как дизайнът може да повлияе на трудностите, които хората често намират при тях.

В доклад, представен миналата година на Конференцията на Асоциацията за изчислителни машини по човешки фактори и изчислителни системи, са проучили 141 настоящи и отпаднали журналисти за храна и са анализирали над 5500 публикации в общностните форуми на три онлайн списания за храни - MyFitnessPal, FatSecret и CalorieCount. Хартията установява, че много хора са смазани от огромния брой елементи, които уебсайтовете изброяват в своите бази данни за храни и калории.

„Това наистина е някакъв компромис“, каза д-р Фогарти. „От една страна има човек, който иска 30 вида мляко, така че те могат да изберат точния вид мляко, което са имали от базата данни. И тогава има човек, който е претоварен от 30-те вида мляко. "

Изследването разглежда и тенденцията към „негативни побутвания“, което е името на технологията, която насърчава поведението, което е предназначено да предотврати. Например списанията за храни, които използват скенер за баркод за въвеждане на храни, могат неволно да насърчат потребителите да ядат преработени храни, каза д-р Фогарти. Или някои хора, които водят хранителен дневник, могат неволно да започнат да ядат едни и същи храни отново и отново, защото е по-лесно да се въвежда дневник - въпреки че това също така намалява диетичното разнообразие. „С отрицателни побутвания видяхме, че поведението се променя влошава“, каза д-р Фогарти.

MyFitnessPal, приложение със 100 милиона потребители, които го използват, за да проследяват приема на храна и упражненията и да се свързват с приятели, казва, че потребителите, които попадат в рамките на 5% от посочените цели за тегло, имат по-дълги ивици от данни за регистриране, средно 6 последователни дни спрямо 3 дни за други потребители.

На същата конференция д-р Фогарти и негови съ-изследователи представиха доклад за 27 души, които използват фотографско списание за храна в продължение на четири до осем седмици. Експериментът установи, че фотосписанието е също толкова ефективно, колкото и други видове списания за храна, за мотивиране на хората да ядат по-здравословна храна. Хората са по-малко склонни да съобщават, че се чувстват осъдени от дневника си или да пропуснат журналистирането, каза д-р Фогарти.

Експертите казват, че тайната на успешното журнализиране на храни е последователността и точността. „Хранителните дневници могат да бъдат много полезни при контрола на теглото за хора, които са готови да ги правят внимателно“, каза Жана Голдбърг, професор по хранене в Училището по хранене, наука и политика на Фридман в университета Туфтс в Бостън. „Идеята е да повишим съзнанието си. Време ли е за обяд и бяхте ли гладни? Или просто ви е било скучно и сте били вкъщи, така че сте отишли ​​в кухнята и сте взели нещо за ядене. "

В проучване, публикувано през 2008 г. в Американския вестник за превантивна медицина, изследователи от Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente в Портланд, Орегон, установяват, че сред 1700 лица в програма за отслабване тези, които водят ежедневни дневници за храна, губят двойно повече толкова тежест, колкото и тези, които не са.

Ан Мактьернан, лекар и епидемиолог от Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън в Сиатъл, беше водещ изследовател в рандомизирано контролирано проучване през 2012 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, което разглежда загубата на тегло при 439 жени с наднормено тегло или затлъстяване след 43 годишно.

Жените, които най-много се придържат към изчислението на дневния си прием на храна в списание, са загубили средно 13% от изходното си телесно тегло, в сравнение с 8% за тези жени, които не са списали постоянно.

Ако някой знае, че са склонни да ядат, когато са емоционални, напишете как се чувстват, че може да помогне, д-р Мактьернан. Яденето на ограничен брой храни и готвенето у дома може да улесни списанието на храни, каза тя. „Това не означава да ограничавате диетата си“, каза тя. „Това просто означава, че ако имате проблеми с дневника и отслабването, може да искате да намалите сорта.“ Воденето на дневник за храна е много по-малко ефективно, когато човек яде често в ресторантите, каза тя.

MyFitnessPal, приложение със 100 милиона членове, които могат да проследяват храненето и упражненията си и да се свързват с приятели, установи, че потребителите, които са в рамките на 5% от посочените цели за тегло, имат по-дълги ивици от данни за регистриране - със средно 6 последователни дни спрямо 3 дни за други потребители, според говорител на Under Armour, компанията за спортно облекло, която е собственик на приложението. Те също ядат близо 30% повече фибри средно. Като цяло 88% от членовете, които записват храна средно седем дни, отслабват, каза тя.

MyFitnessPal може да се синхронизира с други приложения, за да се види как сънят и упражненията например влияят върху това какво и колко яде човек.

Trinh Le, регистриран диетолог в MyFitnessPal, казва, че потребителите, които имат приятели, с които се свързват в приложението, обикновено губят два пъти повече килограми от тези, които нямат приятели. Потребителите, които регистрират рецепти, губят с 40% повече тегло, каза тя.

Хранителните списания са полезни не само за отслабване. Робърт Вергин, семеен лекар в Милфорд, Небраска, казва, че понякога ги препоръчва на пациенти с диабет или такива със стомашно-чревни симптоми и проблеми, като синдром на раздразнените черва или чувствителност към глутен.

При пациенти с диабет, които се борят да контролират нивата на кръвната си захар, воденето на дневник за храна и по-честото вземане на кръвна захар може да помогне да се разбере кои храни причиняват по-високи нива на кръвната захар, каза той.

По отношение на хранителните алергии хранителното списание може да бъде важен инструмент за диагностика, каза Майкъл Пистинер, педиатричен алерголог от Harvard Vanguard Medical Associates в Бостън. Записването на симптоми като обриви, уртикария, кашлица и болки в корема, както и тяхната тежест и времетраене по отношение на храната, напитките и лекарствата, е от решаващо значение, каза.

Дарлине Пашак, 48-годишна ръководителка на психичното здраве в Квебек, започна да използва MyFitnessPal преди около ½ години с цел да свали 20 килограма. В крайна сметка тя загуби повече от 30, след като регистрира приема на храна и упражнения за около 18 месеца. „Научих колко калории има в различни хранителни продукти, особено алкохол“, каза тя. „И научих контрола на порциите. Беше много полезно. "

След като отслабна, тя спря да проследява и килограмите започнаха да пълзят обратно. Тя е направила резервно копие с около 10 килограма и се връща в приложението за проследяване на храната на всеки няколко месеца, за да се върне в релсите.