Подсказка: Много прилича на стария начин на хранене, но подкрепен от десетилетия изследвания. Говорим за връщане към времето, преди храненията да са били разделени на въглехидрати и калории, когато храната е била източник на енергия, препитание и удоволствие, което е поддържало тялото ви силно за цял живот. Тези принципи поставят отново фокуса върху цели, сезонни храни - и влагат щастие във всяка хапка.

начин

1. Разширете хоризонтите си за храна

Първото „правило“ на храненето е да не се изключва нищо напълно, било то млечни продукти, мазнини или сладкиши. Вместо това изберете голямо разнообразие от пълноценни храни, които наистина обичате, приготвени по вкусни начини. „Най-щастливите и здрави хора в света не диета“, казва Даря Роуз, невролог и автор на „Foodist“ (HarperOne, 2013). "Нищо не е забранено за тях, така че те се хранят по начин, утвърждаващ живота." По същия начин, вместо да брои калории при всяко хранене, Кати Мадона Суифт, интегративен клиничен диетолог и съавтор на „The Swift Diet“ (Avery, 2014), предлага да напълните чинията си с питателни, цветни храни. „Поне половината от кръга трябва да са зеленчуци, една четвърт протеин, а другата четвърт - нишестени зеленчуци или зърнени култури, като киноа или ечемик. В средата добавете здравословни мазнини като ядки и семена. "

2. Вземете удовлетворение

Отново и отново, проучвания показват, че когато ядем това, което искаме и забавяме, изключваме екраните и обръщаме внимание на вкусовете, миризмите и текстурите, ние се чувстваме наситени много преди да прекалим. Съзнателното хранене също ни храни емоционално, казва Суифт. „Времето е ценна стока, но трябва да преосмислим разговора около храната и да я върнем към душата, а не само към храненето.“ Когато ядете, вземете почивка и чупете хляб с приятел, колега или семейство.

3. Бъдете умни за нишестето

Ето повод за радост: Оказва се, че премахването на въглехидратите от вашата диета всъщност е престъпление срещу природата. „Миналата година изследователи от университета в Орегон откриха седми вкус на върха на езика, който е рецептор за нишесте“, казва Джон Макдугал, интернист и автор на „Най-здравословната диета на планетата“ (HarperOne, 2016) . Тялото ви жадува по причина: въглехидратите са пълни с фибри и задоволяват. „В исторически план това беше основният източник на храна за всички големи, успешни популации; те ядоха ориз, картофи и пшеница, наред с други “, казва Макдугал. Добавя Buettner, „Най-дълго живеещите жени са Окинави и около 60 процента от това, което са консумирали за около една трета от живота си, са сладки картофи, суперхрана.“ Така че включвайте добър, старомоден ориз (бонус точки за кафявия вид, който има по-нисък гликемичен индекс) или картофи (но задържайте пържените картофи) в ястията, заедно с по-екзотични сортове, като черен ориз (доказано е, че има анти- възпалителни свойства) или амарант (богат на желязо, калций и всички аминокиселини).

4. Оставете нещата да къкри

Бавната храна е супермощна храна. „Когато готвите зеленчуци постепенно, вкусовете им се освобождават напълно“, казва Бютнер. Още по-добре, „методите за приготвяне на вода - приготвяне на пара, приготвяне на супи и яхнии - запазват хранителните вещества и не създават гликиране; когато месото се приготвя бързо при висока температура, то произвежда токсини, които увеличават възпалението в тялото “, казва Суифт. Затова включете бавен котлон и ако често печете на скара, мариновайте месото в киселина като оцет или сок от лайм: „Това притъпява производството на някои вредни молекули.“

5. Вижте морските дарове по различен начин

Рибата е оригиналната интелигентна храна. „Пълно е с B12 и хранителни вещества, свързани със здравето на мозъка“, казва Суифт. Но като се имат предвид опасенията като високи нива на живак в по-големите видове и прекомерния океан, отклонете се от големи момчета като риба тон и риба меч и помислете за по-малки, както при цели сардини, аншоа, херинга или тези просто печена испанска скумрия. (Когато се съмнявате, проверете избора си на уебсайта на Съвета за морско управление: msc.org.) За удобство опитайте и консервирани сортове.

6. Виното е добре

Ако отпушвате бутилка вино от време на време, има някои убедителни причини да продължите. "Номерът е да го приемате с растителна храна, защото виното утроява усвояването на някои хранителни вещества, увеличавайки усвояването на лавоноидите", казва Бютнер, който също установява в своето изследване, че столетниците пият по чаша или така на ден, обикновено с приятели. Тъмночервен сорт като Petite Sirah, Tannat или Sagrantino също е с високо съдържание на антиоксидант антоцианин.

7. Отидете на пълномаслено

Ако не се справяте добре с млечните продукти, изцяло го пропуснете (но може да искате да приемате дневна калциева добавка). Ако сте фен, насладете се на най-богатия и кремав. „Търсете мляко от пасищни крави, които ядат трева, и изберете пълномаслени продукти, независимо дали сирене или кисело мляко“, казва Суифт. „Мазнините могат да бъдат източник на ценни хранителни вещества.“ Роуз отива по-нататък: „Науката показва, че изрязването на мазнините в млечните продукти не е от полза за нас и отнема много обработка [за да се премахне]“, казва тя. „Освен това пълномасленото е по-задоволително.“ Направете това, което прави Средиземноморието, и мислете за сиренето не като за хранителна група, а като за подправка, която усилва ястието, както при обръснатото пекорино върху паста или раздробената фета върху гръцка салата.

8. Напълнете с фибри

Да, зеленчуците са пълни с антиоксиданти и витамини. Но основната причина да се трупат пресни продукти, казва Суифт, „са фибрите. От преди получавахме 70 грама и повече на ден; днес получаваме може би 15. " Реалността е, че се нуждаем от 25 до 38 грама на ден. Фибрите подпомагат храносмилането и помагат за понижаване на холестерола, кръвното налягане и възпалението. Изберете местни сортове, когато е възможно, и не забравяйте: „Храните, които растат заедно, имат вкус заедно“, казва тя. Което обяснява защо доматите, патладжаните и босилека правят невероятно ястие.

9. Завършете силно

Преди да поднесете обикновена страна като тази, добавете нещо, което съдържа натрупване на задоволителен вкус. Поръсете с хрупкава морска сол - ако готвите у дома, е много по-трудно да се ОД на натрий само с подправка на вкус. Макдугъл също използва захар като акцент: „Шестнадесет калории на вашите овесени ядки не са нищо“, казва той. Душ храна с една билка днес, друга утре. „Разнообразието е ключово“, казва Суифт. „Магданозът, кориандърът и босилекът помагат за детоксикацията на тялото.“ Друг вкусен трик, казва Роуз, е да „добавите киселина, като лимон или оцет“.

10. Яжте сладкиши с намерение

Що се отнася до десерта, политиките за нулева толерантност не работят. „Когато сме ограничени, имаме психологически механизми, които ни казват да се възстановим и да прекалим“, казва Роуз. Решението? Просто го изяжте! Но правете това внимателно и от време на време. Искате да се отдадете по дизайн (малка филия от този шоколадов тарт, например), а не в десерт, прикрит. Пример: „Плодовото кисело мляко може да съдържа 22 грама захар, докато оригиналната остъклена поничка Krispy Kreme има 10“, казва Роуз. „Може да получавате еквивалент на захар на стойност две понички, докато си мислите, че се храните здравословно.“ И има прекрасен страничен ефект от по-рядкото ядене на искрени добрини, казва Суифт. Спираме да ги жадуваме: „Не мога да ви кажа с колко хора съм работил, които, след като са излезли от наистина сладки сладкиши, казват:„ Боже мой, този плод ми е толкова сладък! “Докато преди, нямаше да свърши работа. " Суифт предлага да се наслаждавате на десерта два пъти седмично.

11. Поемете по маршрута за подправките

„Куркума, джинджифил, канела, карамфил - те са полезни за мозъка и червата и са противовъзпалителни“, казва Суифт. Те също са пълни с антиоксиданти, вкусни и лесни за включване във всяко ястие, от сутрешна овесена каша до супа до пържени картофи. По-специално куркумата, която съдържа антиканцерогенното съединение куркумин, напоследък подгрява проучвания. Ако е възможно, потърсете пресен корен от куркума, който можете да настържете като джинджифил и да поръсите леко върху сладки и солени ястия.

12. Заключете го за цял живот

За да се храните добре завинаги, не само за момента, „фокусирайте се върху истинската храна и изградете навици около нея“, казва Роуз. „Може би най-важното е да готвите за себе си.“ Следващата стъпка е да разберете прости, полезни за вас делнични ястия, които се наслаждавате достатъчно, за да ядете редовно, и да държите фиксиращите под ръка. „Ако закусвате и обядвате ежедневно, това е огромна печалба“, казва Роуз. „Тогава, ако готвите вечеря три или четири нощи в седмицата и сте доста активни, ще бъдете по-здрави. Наистина е трудно да се яде достатъчно в събота, за да се отмени всичко това. "