Забравете насочените към тенденциите диетични планове. Освободете се от излишните килограми завинаги и запазете най-доброто си тяло с тези непрекъснати съвети и трикове за отслабване

новите

Не много отдавна тайната за отслабване изглеждаше ясна: Просто се откажете от хляба. Не много преди това, всичко беше за избягване на мазнини. И когато тези теории изскочиха, дълъг списък от диетични прищевки беше там, за да запълни дупките - зелева супа, грейпфрут, хранене за вашата кръвна група. списъкът продължава и продължава.

За да ви помогнем да спрете подскачането на диети, ние отлепихме слоевете на хип-хоп, за да разкрием основните концепции и изненадваща наука, която наистина работи за отслабването на жените. Следвайте тези девет закона за удряне на този перфектен телесен номер на кантара - и останете слаби за цял живот.


Закон № 1 Въглехидратите нямат значение. Калориите го правят.

Аткинс, Саут Бийч и други планове с ниско съдържание на въглехидрати позволиха на много от нас да усетят тръпката от връщането обратно в тесните си дънки. Но тези диети действаха по една проста причина: ядохме по-малко. Преглед от 2004 г. на диети с ниско съдържание на въглехидрати в медицинското списание The Lancet установи, че колко дълго сте на диета и колко ограничавате приема на калории са единствените фактори, които определят загубата на тегло, а не колко сте намалили въглехидратите. „Всяка диета включва по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае [за да поддържа текущото ви тегло]“, казва Бети Ковач, Р.Д., кодиректор на Програмата за отслабване в Нюйоркския център за изследване на затлъстяването. Когато се закълнете от въглехидратите, вие изоставяте хляба, ориза, тестените изделия и десертите - висококалорични продукти за повечето от нас.

Накарайте да работи за вас
Задайте дневна граница на калории. Първо, посочете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Умножете теглото си в килограми по 10; добавете няколкостотин, ако тренирате редовно, казва Тара Гидус, R.D., диетолог в частната практика в Орландо и говорител на Американската диетична асоциация. Например, заседнала 140-килограмова жена се нуждае от около 1400 калории на ден; на активен може да са необходими 1700.

След това решете колко бързо искате да отслабнете. Паунд телесно тегло се равнява на 3500 калории, така че се обръснете 500 на ден от броя си и ще изпуснете половин килограм седмично. Днес закусете овесени ядки с обезмаслено мляко вместо кифла с трици и вече сте на повече от половината път.
От какво трябва да се състоят калориите ви? Оптималният баланс, според преглед на проучванията върху състава на диетите в списанието от 2005 г. на Американската диетична асоциация: 35 до 50 процента въглехидрати, 25 до 35 процента мазнини и около 25 до 30 процента протеини. Разгледайте WH"Най-добрите 100-калорични закуски" за съвети, които можете да вземете към деликатеса.

Закон №2 Не сривайте диетата.

И не само защото ще огладнеете дотолкова, че късните нощни набези на хладилници стават неизбежни. Тялото ви смята, че гладувате, когато губите твърде много твърде бързо. Така че вместо да изгаря калориите, той ги съхранява под формата на мазнини, казва Ковач. Всъщност, половината килограми, които сваляте по време на катастрофалната диета, идват от мускулите, а не от мазнините. И тъй като мускулите стимулират метаболизма ви - скоростта, с която тялото ви превръща храната в енергия, загубата на мускул означава, че ще изгорите по-малко калории. За WHразгледайте защо диетите не работят, вижте "Смъртта на диетата."

Накарайте да работи за вас
Целете се високо, вървете бавно. Ново проучване от университета в Минесота установи, че хората, които се надяват да отслабнат много, са по-склонни да отслабнат от тези, които не мислят за големи. За да запазите мускулите, не се опитвайте да сваляте повече от половин килограм седмично. Но междувременно продължете и си купете тази рокля с размер 6. Може да виси в гардероба ви 5 месеца - здравословно и реалистично време за отслабване с 20 килограма, но това ще бъде мощен стимул.

Закон №3 Фокусирайте се върху храната върху упражненията.

Тренировките са от съществено значение за фитнеса и чувството за добро, но това не е магистралата за загуба на мазнини, за която производителите на Tae Bo биха искали да повярвате. Изследване на военен персонал, който е увеличил тренировките си за период от 3 години, установява, че те действително са наддавали. Как Те просто са яли повече, отколкото са изгаряли. "Хората не разбират, че на всеки 20 минути аеробни упражнения, които правите, изгаряте 100 калории. Това не ви дава свободата да ядете каквото искате", казва д-р Джон Якичич, председател на отдела на здравето и физическата активност в университета в Питсбърг. Можете да унищожите една сесия с гранула.

Накарайте да работи за вас
Правете по малко всеки ден. Да, яденето на по-малко е по-лесно, отколкото да се опитате да изхвърлите излишните калории. Това каза, не отменяйте членството си във фитнеса. Документ от 2005 г. в Journal of Applied Physiology показва, че физическата активност заедно с диетата могат да гарантират, че по-голямата част от загубата на тегло идва от мазнини - до 98 процента, според Националните здравни институти, а не от метаболизма на мускулите. Вземете поне 30 минути упражнения с умерена интензивност - ходене, плуване или изкачване на стълби - през повечето дни от седмицата.

Закон № 4 Помпайте силата на звука.

Може да не е бляскаво, но фибрите са най-добрият приятел на диетата. Храните, богати на вода и фибри, са по-обемисти, но по-малко калорични. Чаша ягоди например има приблизително същия брой калории като малка бисквитка, но е много по-задоволителна. В едно проучване в държавния университет в Пенсилвания, жените ядат еднакво тегло храна за период от 2 дни. Когато на втория ден жените ядат храни с по-високо съдържание на фибри, те приемат 30 процента по-малко калории, но не се чувстват по-гладни или по-малко сити. В друго проучване на Penn State, затлъстелите жени, които са яли храни с по-високо съдържание на вода и фибри, са загубили с 40 процента повече тегло от жените, които просто са ограничили размера на порциите и са намалили мазнините.

Накарайте да работи за вас
Запасете се със супа и зърнени храни. Чувствайте се по-доволни от по-малко калории, като започнете храненето си с голяма купа супа на основата на бульон или голяма зелена салата (тежка на зеленчуци, лека на мазни топинги). Яжте много храни, богати на фибри, пълнозърнести храни като печени чушки, пълнени с кафяв ориз или зеленчукова яхния с ечемик. Опитайте вкуса на WH Страници с рецепти.

Закон № 5 Правила за последователност.

Приблизително 10 процента от приетите калории се използват за подхранване на храносмилането. Поради това яденето по-често изглежда като брилянтен начин да поддържате метаболизма си силен - ето защо много специалисти по хранене пробиха в главите ни да ядем шест малки хранения през деня вместо три големи. Но медицинските изследвания, подкрепящи честите мини-хранения, са оскъдни. Ако ядете шест пъти на ден, докато се опитвате да се придържате, да речем, до 1100 калории, ястията с размер халба няма да задоволят непременно. И не работи за всички. Колкото по-гладни сте, толкова повече възможност ще намерите за непланирано хранене.

Накарайте да работи за вас
Стандартизирайте хранителните си навици. Колкото и пъти да ядете, правете го по същия начин всеки ден. Британско проучване установи, че жените, които ядат еднакъв брой ястия всеки ден, ядат по-малко калории от тези, които не ядат. Плюс това, когато жените се хранеха непоследователно, този удобен трик, подхранващ метаболизма, не започна толкова силно. Храните, които ви карат да се чувствате по-дълго време, улесняват поддържането на постоянство. Вече знаете за фибрите - вижте Закон № 4 - но протеините с бавно изгаряне също действат. Проучване от Медицинското училище на Университета във Вашингтон установи, че хората, които се хранят с високо протеинова диета, избягват глада и ядат по-малко калории през целия ден. Победете постоянната нужда да ядете с храни като нискомаслено кисело мляко и пресни плодове, твърдо сварено яйце с пълнозърнести препечени филийки или фъстъчено масло върху пръчици целина.

Закон № 6 Просто яжте.

Многозадачността на лудостта на нашия живот създава култура на удобство. Просто погледнете разнообразието от храни - включително чипс за закуска и дори супа - опаковани в контейнери, които се вписват добре в държачите за чаши за кола. Това може да направи следващия съвет малко труден за приемане, но: Винаги, когато ядете, това трябва да е всичко, което правите. Просто ядем твърде много, когато не се фокусираме върху храната си. В проучване от 2001 г. в American Journal of Clinical Nutrition, жените са яли с около 50 калории повече на обяд, когато са слушали книга на касета, отколкото когато са се хранили сами без разсейване. Финландско проучване установи, че само 20 процента от субектите се хранят, защото са гладни; някои носеха да имат какво да правят, докато четат или гледат телевизия.

Накарайте да работи за вас
Приключете с това. Достатъчно трудно е да разберете кога да спрете да ядете - отнема 15 минути, след като сте се нахранили, докато мозъкът ви регистрира пълнота. Но още по-трудно е, когато сте затънали в задръстването с торба чипс. Вместо да почиствате чантата, оценете глада си. На 0 си жаден; на 10 сте уцелили фазата на балона след Деня на благодарността. Хранете се бавно и дайте на тялото си достатъчно време за храносмилане, преди да решите, че сте едва на 3. Готови сте, когато ударите 5 или 6.

Закон № 7 Порцията е по-малка, отколкото си мислите.

Приемете, че количеството храна, което обикновено получавате в ресторант, е много голямо. „Ако ядете само 75 процента от това, което е пред вас, пак може да получите твърде много“, казва Гидус. По-лошото, колкото повече има, толкова повече ядем - дори когато храната не е привлекателна. В скорошно проучване от Journal of Nutrition Education and Behaviour изследователите дадоха на киноманите среден или голям контейнер с пуканки. Някои получиха пресни пуканки; останалите получиха фънки, 2-седмична пуканки. Не е изненадващо, че хората с пресни пуканки ядат с 45% повече, когато имат големи вани. Но дори и тези с гадните пуканки изядоха около една трета повече. Защо? Защото беше там.

Накарайте да работи за вас
Играйте игри на ума. Свикнете да мислите за вашата китайска храна за две ястия, а не за едно хранене и охладете половината свинско месо, преди да започнете да ядете. И когато играете готвач, поднесете шедьовъра си на малки чинии; по-малко храна ще изглежда като повече и ще имате удоволствието да изстържете чинията си.

Закон № 8 Практикувайте стратегическа подмяна.

Ето един рядък случай, когато наднорменото тегло и мързелът всъщност могат да ви служат добре. Проучване от 2003 г. в International Journal of Obesity показва, че хората, които редовно използват заместители на храненето като Slim-Fast и Healthy Choice, губят близо два пъти повече тегло от тези на нискокалорична диета и се придържат към диетата си два пъти по-дълго. Със своите предварително зададени порции и контролиран брой калории, тези шейкове, барове и замразени вечери "са един от най-недостатъчно използваните инструменти за дългосрочно отслабване или поддържане", казва Kovacs.

Накарайте да работи за вас
Замествайте разумно. Идеята не е да ядете постна кухня 7 дни в седмицата. Помислете за спирка: за закуска, когато бързате към 8 сутринта. среща и имате история с Dunkin 'Donuts drive-thru. Или преди онова купон на Супер Боул, където начотата козират футбола и винаги се изкушавате да прекалите.

Закон № 9 Диета за цял живот.

„Диета“ идва от гръцката дума diaita, което буквално означава „начин на живот“. По това определение работата ви не е завършена, когато достигнете мечтаното тегло. Статистиката разказва същата история. Осемдесет процента от хората, които губят тегло, бавно го възвръщат, след като диетата приключи. Упражнението е ключът към запазването на килограмите. Когато тежите по-малко, тялото ви не трябва да работи толкова усилено, за да се движите. И така - и ни боли да кажем това - вие изгаряте по-малко калории като размер 10, отколкото размер 12. Което означава, че трябва да ядете по-малко, за да останете с този по-малък размер. Добрата новина: Ако добавите упражнения, които увеличават броя на изгорените калории, можете да ядете повече храна.