Програмата за пауърлифтинг nSuns 531, която кара силата да скочи до небето

nSuns 531 LP Ръководство за програми

nsuns

Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Въпреки че уебсайтовете и форумите не са първите, които бихте искали да намерите програма за обучение, популярният сайт Reddit има специални форуми за всички неща за силови тренировки.

Преди няколко години потребител на име nSuns публикува програма за пауърлифтинг който бързо стана изключително популярен поради своята простота и ефективност.

Програмата беше толкова популярна, че вече има „подреден файл“, посветен на програмата, където потребителите могат да я разглеждат, да задават въпроси и да обсъждат всички неща nSuns.

Тази статия ще раздели подробно програмата nSuns и ще подчертае защо програмата е толкова ефективна за укрепване.

  • Образуването на nSuns 531
  • nSuns 531 Инструменти
  • Тестване преди програмата
  • nSuns 531 тренировки
  • nSuns 531 Progress
  • nSuns 531 Варианти
  • Други програми за пауърлифтинг
  • ЧЗВ
  • Заключителна дума
  • Препратки:

Образуването на nSuns 531

Въпреки че сега има много варианти на програмата, оригиналната програма е известна като nSuns 531 LP.

Самата програма е програма за пауърлифтинг, която представлява обединението на две други често използвани програми за пауърлифтинг - Wendler 531 и Програма Шейко.

Ако сте опитен пауърлифтър, вероятно е и преди сте чували за двете тези изключително популярни програми.

The Wender 531 е много проста програма за пауърлифтинг, която първоначално е създадена за начинаещи.

The nSuns програма използва две от концепциите от програмата Wendler - те са 531 подход и линейна прогресия.

Първо, може би се чудите за какво се отнася 531. Това е просто броят на повторенията, които трябва да се извършат за всички съставни лифтове - като клекове, мъртва тяга и лежанка.

Проучванията показват, че за оптимално развитие на силата трябва да се даде приоритет на ниските повторения и голямото тегло (1). Това обяснява защо се използват серии от 5, 3 и 1 повторения.

Концепцията 531 е силно популяризирана от силовия треньор Джим Уендлър и следователно много треньори по пауърлифтинг се кълнат в него.

Програмите с линейна прогресия (LP) следват определена структура и са много полезни за начинаещи и е установено, че са ефективни за увеличаване на силата (2).

Идеята на линейната прогресия е постепенно увеличаване на натоварването всяка седмица, за да стимулира тялото да се адаптира и подобрява.

Въпреки че има редица промени в тренировките, които могат да бъдат направени, за да се увеличи интензивността, програмата Wendler просто моли участниците да добавят повече тежест към лентата с всяко повдигане всеки месец.

Докато Програмата nSuns следва линейна прогресия, има малка разлика. nSuns изисква да прогресирате теглото на седмица, а не на месец.

Тъй като програмата Wendler е ориентирана към начинаещи, обемът е доста нисък, тъй като начинаещите не се нуждаят от голям стимул за обучение, за да направят драматични подобрения в силата.

The Програмата Sheiko, от друга страна, използва подход с голям обем в опит да ускори скоростта на развитие на силата.

За да ви позволи да разберете екстремния обем, използван в програмата, програмата Sheiko (и много варианти на програмата) изисква извършване на повече от 200 асансьора всяка седмица.

В резултат на големия обем, свързан с тези видове програми, те наистина бяха предназначени за средно напреднали и напреднали хора, тъй като обемът би бил твърде голям за начинаещи.

nSuns 531 Инструменти

Преди да започнете с nSuns 531, има две изчисления, които трябва да знаете - първото е INOL.

Изтегли електронната таблица nSuns 531 по-долу:

Преди да започнете с nSuns 531, има две изчисления, с които трябва да сте наясно - първото е INOL (или Интензитет Брой повторения), а второто е TDEE (или Общо дневни енергийни разходи).

INOL трябва да се използва, за да ви позволи да изчислите интензивността на всяко упражнение и да се уверите, че то е на подходящо ниво.

Топлинната карта INOL, която ще ви позволи да изчислите стреса, свързан с упражнението. Това се прави чрез оценка на интензивността на упражнението и броя изпълнени повторения.

Следното Стойности на INOL ще покаже дали работите с правилната интензивност за всяко упражнение

  • 2.0 - много труден, претрениран риск

Междувременно TDEE изчислява броя на калориите, които изразходвате всеки ден, въз основа на вашите физически качества и нива на активност.

Когато става въпрос за изграждане на сила и размер, от съществено значение е да се консумират достатъчно калории, в противен случай може да не настъпят съществени подобрения.

Тестване преди програмата

Преди да стартирате програмата nSuns, е задължително да се извършат някои тестове за якост. Това е важно, тъй като резултатът ще определи натоварването за много ключови съставни асансьори.

Ако сте били силова тренировка или пауърлифтинг от доста време, ще знаете за вашата макс. Това е максималното количество тегло, което може да се вдигне за едно повторение.

Той се разглежда като златен стандартен тест за якост. Ако сте на междинен или напреднал етап, може да пожелаете да извършите някакъв максимален тест за еднократно повторение.

Ако обаче, вие сте начинаещ, не се препоръчва да се извършват максимални тестове, тъй като рискът от нараняване може да се увеличи.

Вместо това е възможно да се извършват субмаксимални тестове за якост и все пак точно да се оцени максималният ви брой повторения (3).

Често използваните субмаксимални тестове включват макс. Три, пет или десет повторения. След приключване на подмакс тест, можете след това да използвате онлайн калкулатор, за да изчислите своя макс.

Както при Програма Wendler, има четири ключови упражнения, които трябва да бъдат тествани - клек, мъртва тяга, пейка и преса над главата.

След като завършите тестването, можете просто да въведете вашите максимални резултати за еднократно повторение в електронна таблица. След това програмата трябва автоматично да формулира.

И накрая, в програмата, вашето внимание може да бъде привлечено от нещо, известно като вашият „тренировъчен макс“, което е стойност, която програмата автоматично генерира въз основа на резултатите от вашата сила.

Вашият тренировъчен макс е различен от вашия one-rep max и още веднъж, това е нещо, използвано в програмата 531 на Wendler.

Вашият тренировъчен макс е 90% от вашия макс. Целта на използването на тренировъчен макс, а не на истинския ви макс, е да ви позволи да ударите удобно предписания брой повторения.

Използвайки тренировъчен макс, а не максималния си брой, можете ефективно да натоварвате мускулите на тялото, като същевременно насърчавате безопасността на упражненията.

nSuns 531 тренировки

The оригиналната програма nSuns ви кара да тренирате пет пъти седмично. Всички тренировки следват една и съща структура - две основни упражнения, последвани от допълнителна работа.

The първо основно упражнение от всяка тренировка ще бъде един от лифтовете, които са оценени в теста за сила - клек, мъртва тяга, пейка или преса над главата.

The второ основно упражнение ще бъде вариация на тези движения - упражнения като сумо мъртва тяга, клек отпред и преса отблизо и наклон.

Като разгледате как са програмирани тези упражнения, ще започнете да виждате влиянието на програмата Шейко. И двата лифта трябва да се изпълняват съответно за девет и осем комплекта.

По отношение на диапазона на повторения, за първо упражнение, повторенията следвайки принципа 531 (с изключение на пейката в първия ден).

Имайте предвид, че набор от един е максимален тест, при който трябва да се опитате да извършите възможно най-много повторения и да отбележите резултатите.

За упражнение две, сетовете и повторенията са малко по-високи и варират между три и осем. Обърнете голямо внимание на схемата за натоварване с тези упражнения.

След като тези две основни упражнения са завършени, вие преминавате към работа с аксесоари. По отношение на аксесоарите има голяма степен на персонализация и предпочитания.

Вместо предписвайки специфични упражнения за аксесоари, програмата предоставя целеви области, върху които да се съсредоточите - гърдите, гърба, раменете, ръцете, краката и корема.

Ден първи фокусира се върху гърдите, гърба и ръцете, ден втори на краката и корема, ден трети на раменете и гърдите, ден четвърти на гърба и корема и накрая, ден пети съсредоточете се върху ръцете и всякакви други необходими аксесоари.

Този подход ви дава възможност да изберете конкретни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целите си най-ефективно.

Всяко упражнение за аксесоар е програмирано с използване на обем за културизъм в опит да се развие мускулна маса, както и сила. Следователно препоръката е да се придържате към 6-12 повторения на серия.

Въпреки това има много гъвкавост с аксесоарите и броят на сетовете и повторенията може да бъде съобразен с вашите нужди и цели.

nSuns 531 Progress

Както е подчертано, nSuns е програма за линейна прогресия което изисква от вас да добавяте тежест към тренировъчния си макс седмично, за да направите значителни подобрения в силата.

Може да бъде предизвикателство да знаете колко тегло да добавите към конкретни асансьори. Програмата nSuns обаче предоставя полезно ръководство за прогресии, за да гарантира, че зареждането е подходящо.

Промените в теглото се определят въз основа на начина, по който се представяте в комплекта 1+ на основните асансьори. Този набор е максимален лифт, при който искате да извършите възможно най-много повторения.

Ръководството за прогресии е както следва:

Брой завършени допълнителни повторения: Прогресия
0-1 Няма промяна
2-3 + 5 lbs
4-5 + 5 - 10 lbs
5+ + 10 - 15 lbs

nSuns 531 Варианти

Последното нещо, което трябва да знаете, е, че всъщност има редица програми nSuns - 4-дневният LP, 5-дневният LP, 5-дневният LP ред и 6-дневният Deadlift LP.

nSuns LP Complete Bundle Spreadsheet:

nSuns 5-дневна електронна таблица за редове:

Въпреки че всяка версия на програмата следва една и съща структура, упражненията, използвани във всяка програма, може леко да се различават (по-конкретно LP, фокусирани върху клякането, гребенето и мъртвата тяга).

И накрая, има и вариант, известен като CAP3, който се различава от конвенционалната програма по това, че работи в 3-седмични цикли, а не в 1-седмични цикли.

Електронна таблица nSuns CAP3:

Програмата е малко по-сложна и е предназначена за тези, които са в напреднал етап на обучение.

Други програми за пауърлифтинг

В1) Откъде произхожда програмата за пауърлифтинг nSuns?

А) Програмата първоначално е публикувана на Reddit от потребител на име nSuns. Голяма част от програмата се основава на принципи, установени от известния силов треньор Джим Уендлър.

В2) Как се различава програмата nSuns от Wendler’s 5/3/1?

A) Докато и двете програми следват линейна прогресия, програмата nSuns се фокусира върху седмични прогресии, докато програмата Wendler използва месечни прогресии.

Q3) Подходяща ли е начинаещата програма за захранване nSuns?

А) Поради големия обем, който е предписан, програмата за задвижване nSuns може да не е подходяща за тези, които се учат как да вдигат безопасно и ефективно. Той е много по-подходящ за тези, които са на средно или напреднало ниво.

В4) Коя версия на nSuns трябва да използвам?

А) Това зависи изцяло от вашите предпочитания за обучение, нужди и цели. Препоръчително е обаче да започнете с 4-дневната LP програма.

Ако смятате, че тялото ви се справя с високия обем, тогава може да пожелаете да преминете към 5-дневната LP програма.

Заключителна дума

Програмата nSuns е ясна, но физически предизвикателна програма за силова тренировка. Комбинацията от линейна прогресия, голям обем и тежко повдигане се оказва много ефективна за развиване на мускулен размер и сила.

Препратки:

1 - Schoenfeld, Brad J .; Контрерас, Брет; Виготски, Андрю Д .; Питърсън, Марк (1 декември 2016 г.). „Диференциални ефекти на тежките и умерените натоварвания върху измерването на силата и хипертрофията при мъже, обучени за съпротива“. Списание за спортна наука и медицина. 15 (4): 715–722. ISSN 1303-2968. PMC 5131226. PMID 27928218.

2 - Престес, Джоната; Де Лима, Кристиян; Фролини, Анелена Б .; Донато, Фелипе Ф .; Конте, Марсело (2009-01). „Сравнение на линейни и обратни линейни периодизационни ефекти върху максималната сила и състав на тялото“. Journal of Strength and Conditioning Research. 23 (1): 266–274. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181874bf3. ISSN 1533-4287. PMID 19057409.

3 - Естън, Роджър; Евънс, Харисън Джеймс Ллеулин (1 декември 2009 г.). „Валидността на субмаксималните оценки на възприетото усилие, за да се предскаже максимум на едно повторение“. Списание за спортна наука и медицина. 8 (4): 567–573. ISSN 1303-2968. PMC 3761544. PMID 24149599.