За всеки, който не знае за A.S. Прилепин, ще ти спестя неприятностите и ще ти кажа, че той е гледал най-успешните вдигачи в най-успешната държава (Русия) и е направил няколко определения относно тяхното обучение. Неговите наблюдения, макар и прости, са как PL програмирането се създава и днес. Неговите наблюдения са в таблицата по-долу - ако приемем, че публикуването на това не го ремонтира по непоправим начин.

диаграма

Това е диаграма, която определя броя на сетовете и повторенията, които трябва да се използват при обучение на спортисти от високо ниво. Има причина той да се използва през всички тези много години по-късно. Това е основата за най-успешните системи за обучение, използвани днес - включително уестсайд. Той включва зона за обучение и съответните диапазони на повторение и това, което се счита за оптимално.

Кой ще се възползва от тази информация?

Колебам се да кажа на всички. Знам, че всички не искат да знаят какво влиза в тяхното обучение - и по дяволите със сигурност не искат да го правят сами. Това бях аз - „сложи го на треньора на бара, ти мислиш, аз съм повдигачът. В крайна сметка поех контрола върху собствения си дизайн на програмата - но все пак моят треньор все още кучки. Но средните и напредналите повдигачи ще се възползват от това да знаят как да използват тази маса безпроблемно. Но тъй като съм надут задник, все пак включвам начинаещи повдигачи.

Например, ако работя на 90%, консултирам се с диаграмата и тя ще ми каже, че имам нужда от повторения на серия от 1-2 и че трябва оптимално да извърша 7 значими повторения. Въпреки това, има диапазон от 4-10, който е подходящ за вашия тренировъчен макс (ако се чувствате като лайна и не можете да продължите) и вашата 1RM (ако се чувствате като товарен влак). Това е доста просто.

Това е най-простият метод за използване на таблицата. Ще имате ден, в който работите в една зона на интензивност и няма да се различавате от нея по такъв начин, че да промени вашия набор или диапазон на повторение. Ще компенсирате липсата на множество зони с интензивност чрез повдигане в продължение на повече дни - т.е. Ще клякате 2-3 дни в седмицата.

Понеделник 90-100 +% 1RM
Повторения в серия: 1-2
Оптимални повторения: 7
Диапазон на повторение: 4-10

Изпълнение: Не бъдете глупави и не загрявайте. Но не загрявайте по такъв начин, че да компрометирате вашите опити на вашия 1RM. По-високите повторни загрявки трябва да бъдат с ниски проценти, а по-високите проценти загрявки трябва да се правят като единични - ако е възможно. Бъдете разумни и знайте кога сте готови да тръгнете.

Четвъртък 55-70% 1RM
Повторения в сет: 3-6
Оптимални повторения: 24
Обхват на повторение: 18-30

Изпълнение: Загряване и следвайте плана.

Междинни повдигачи: Резултатът от броя на вдиганията на Prilepin

Сега, що се отнася до математиката, това може да изглежда ужасяващо. Но малко известен факт: Повечето PLers са математици - просто **** да говорят с вас ... повечето хора мразят математиката. Но за целите на планирането на тренировъчен цикъл е важно - изслушайте ме.

PNLS = Брой извършени лифтове в зона/горен общ лимит

Така че, ако направих 10 лифта в диапазона от 90%, щях да имам PNLS резултат 10 (брой лифтове, които направих)/10 (номер от графиката) = 1. Сега имайте предвид, че този резултат е представителен за този един лифт и НЕ обхваща вашата работа с аксесоарите. Така че можете да видите, че оптималният резултат на PNLS би бил 0,7 или така.

Проблем: Никой не работи в една зона на интензивност, нали знаеш - нищо копеле ... добре, добре.

Решение: Основният калкулатор на телефона със същата формула трябва да ви изравнява.

Пример: Ако сте направили 10 повторения при 55-70%, 5 повторения при 70-79% и 3 повторения при 90 +%, ще имате 10 (това, което сте направили)/30 (макс повторения от графиката), 5/24, 3/10. Презаписване –10/30 (.3) +5/24 (.21) +3/10 (.3) = .3 + .21 + .3 = .81 PNLS или доста добър ден - и наистина адски добър пример виждайки как съм се досетил.

Проблем: Мога да получа същите PNLS, като правя различните проценти с едни и същи повторения, стига да съм в една и съща зона на интензивност.

Решение: Престанете да бъдете дупка в дупка, която търси глупак. Не искате ли да бъдете по-добри? Jk .... Искам да кажа, че сте пишка, но дупката е на път да се затвори: Лека модификация на формулата, която възнаграждава прецизността. Формулата за интензитет и брой повдигания (INOL). Определя се така: Брой асансьори (NOL) при даден интензитет/100 - интензивност.

Преизчислено: INOL = Брой асансьори при избрания процент/100 - (вашата интензивност).

Пример: Пейка 2 × 6 @ 60% и 3 × 5 @ 75% = 2 × 6/(100-60) + 3 × 5/(100-75) = .3 + .6 = .9

Проблем: 2 × 6 @ 60% е същото като 6 × 2 @ 60%. Е, колкото по-фрагментиран е вашият INOL, толкова по-малко умора е възникнала за всеки комплект. Така че имайте определена цел, когато проектирате програмата. Искахте ли комплектите да са с ниско представяне и леки за DE ден? Ако е така, единият начин е по-оптимален от другия.

Указания за използване на INOL

Седмични указания за INOL:

Единична тренировка INOL на едно упражнение:

2 Нападение и батерия върху себе си.

Математическите резултати за таблиците на Прилепин са идеите на човек на име Христов. Умен човек, който търсеше окончателен метод за използване на таблицата. Това са неговите идеи, а не на Прилепин. Трябва също да се отбележи, че Христов не излезе със своите идеи до последното десетилетие, така че ясно можете да използвате таблицата без формулите.

Не искам да се занимавам с глупава математика, просто искам да вдигна ... и какво от това?

Няма проблем, но имайте предвид, че хиляди хора или са разработили таблицата с техния успех (затова са били избрани и проучени от Прилепин) или са имали успех заради тази таблица. Масата трябва да се гледа високо. Номерата, които можете да вземете или оставите. Просто винаги съм си мислил, че са спретнати.

Използвах ли ги? Да. По едно време програмирането ми се базираше единствено на таблицата на Прилепин и интерпретацията на данните на Христов. Сега зареждането ми се премести в моята собствена формула въз основа на моето представяне.

Сега се надявам да сте мразели този скучен боклук толкова, колкото аз мразех да изровя имейла от копелето (което ми дължи пари), което ми го изпрати.