Губете мазнини, запазвайте чиста маса и ефективност

останем

Ето какво трябва да знаете.

  1. Можете да поддържате сила по време на диета. В някои случаи повдигачите дори стават по-силни по-късно, докато тежат по-малко.
  2. Ако сте умни за диетата и тренировките. Ключът е управлението на вашия калориен дефицит по интелигентен и навременен начин и коригиране на тренировката въз основа на вашите цели.
  3. Идеални макроси. Приемът на протеини трябва да бъде 1 грам на килограм телесно тегло, приемът на мазнини трябва да бъде 20% от общия калориен прием, а останалото трябва да бъде от въглехидрати.
  4. Идеални калории. За калории започнете с телесно тегло х 15 на ден. След една седмица се нагласете на телесно тегло х 14 и повторете процеса.
  5. Променете тренировката си. Що се отнася до тренировките, променете го, тренирайте усилено, тренирайте повече, използвайте скалата RPE и поддържайте повторенията ниски и силния обем с големите асансьори.

Стар мит, който трябва да умре

Преди десетилетия културистите, които се подготвяха за състезания, преминаваха от тежка работа с ниска степен на работа на висока степен. Мислеше се, че повторенията доведоха до "съкращенията" и раздялата, докато тежките тренировки ви направиха по-дебели и плътни.

Сега знаем, че това е библиология. Това, което кара един мускул да изглежда по-„нарязан“, е просто степента на мускулно развитие, което има, и степента на телесна мазнина, която седи върху него, и не можете да издълбаете детайли в мускул с по-високи повторения.

Печелите мускули, губите мускули или оставате същите. И целият смисъл на вдигането на тежести е да се увеличава масата и/или да се укрепва. Като се има предвид това, промяната в манталитета на тренировките е в ред, след като вдигачът реши, че да си дебел мърляч вече не е много желан начин на живот.

Съсредоточете се върху запазването на мускулите, без загуба на мазнини

Първото психическо препятствие, което трябва да преодолеете, е, че няма да качвате маса по време на диета. Искам да кажа, това е, което трябваше да правите през цялото време, когато натъпквате лицето си с цялата онази скапана храна, която публикувате в социалните медии през всички тези месеци - като се възползвате от този излишък на калории, за да натрупате маса.

Диетата не е най-ефективното време да се опитате да растете или да изградите сила. Въпреки че и двете могат да бъдат направени, в зависимост от квалификацията на спортиста, това не е оптимално. Вместо това, подходете към загубата на мазнини, като се фокусирате върху задържането на мускулите, вместо да губите мазнини.

Приближаването му от този начин на мислене прави пейзажа да изглежда съвсем различен. Мотивите тук са прости. Набирането и загубата на мазнини е значително по-лесно от изграждането на мускули.

И докато не сте в криза във времето, като да се подготвите за шоу, най-добрият начин на действие е да отделите толкова време, колкото е необходимо, за да можете да запазите цялата си маса, докато се спускате към тялото ниво на мазнини, което желаете.

Защо повечето хора се отказват или се провалят при диета

Нека да се справим с един от най-големите фактори за това защо хората се отказват, когато преминават от цикъл на „пълнене“ в цикъл на загуба на мазнини: „Ставам слаб (ъ-ъ)“.

Нека разрешим този въпрос. Уравнението за калориен излишък е лесно. Много калории, които идват, се равняват на много АТФ и мускулен гликоген, плюс известно задържане на вода и подуване на корема. Така че печалбите на сила трябва да идват доста лесно. В това състояние повдигачът обикновено се чувства силен във всички повторения от горе до долу.

Когато тези калории се отнемат, повечето вдигачи намират силата си да избледнява. Но тази загуба на сила наистина е свързана с два фактора:

  1. Колко калории изпускат.
  2. Колко бързо правят това.

Станете по-силни, докато тежите по-малко

Наистина можете да поддържате повечето, ако не и всичките си сили, докато правите диета. В някои случаи момчетата дори стават по-силни, докато тежат по-малко. Ключът е управлението на вашия калориен дефицит по интелигентен и навременен начин и коригиране на обучението въз основа на вашите лични цели, докато навигирате пътя си към царството на сваледа.

Ако калориите ви станат твърде ниски, това е въпрос на отпадане на основните енергийни нива, липса на АТФ, липса на гликоген и обща липса на гориво, за да функционирате във фитнеса на високо ниво. По време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да прекарате добър ден във фитнеса и първите 3-4 повторения на тежък работен комплект все още да се чувстват също толкова експлозивни и силни, колкото при калориен излишък.

След тези 3-4 повторения обаче светлините изведнъж се „изключват“. Правите максимум 7 повторения или така с тежест, с която сте правили 12 повторения. Ето защо:

След като АТФ се изчерпи, тялото се обръща към използването на мускулен гликоген, за да подхрани усилията ви. Когато в резервоара няма много гориво (гликоген), което да изтласка тези повторения, ще се почувствате слаби.

Това особено чувство е причината, поради която много „силни момчета“ се отказват от диетата си и се връщат към земята за пици и понички - те се чувстват сякаш изведнъж са „загубили сили“. Това е мит. Ако не ми вярвате, заредете въглехидрати с пицата и поничките в продължение на три дни. Тогава ми кажи какво се случва.

О отново си силен? Така че всъщност не сте станали по-слаби?

К. Благодаря. Така че спрете да бъдете малко кучка за това.

Не изоставяйте процеса на възстановяване на тялото поради краткотрайни спадове на сила. Трябва да оставите егото си настрана за известно време и да разберете, че няма да се "чувствате по-слаби" завинаги и не бива да се чувствате толкова по-слаби, ако правите нещата първоначално.

Правилно хранене за задържане на мускулите

И така, как да коригирате диетата си, за да избегнете клопките на Lifter Fatass, който напуска след няколко седмици? Всъщност е съвсем просто. Трябва ви само основна математика.

Протеин - 1 грам на килограм телесно тегло

Приемът на протеин трябва да бъде 1 грам на килограм телесно тегло. Не съм сигурен защо това дори вече се обсъжда. От 70-те години на миналия век знаем, че 1 грам на килограм телесно тегло е достатъчен, за да позволи на трениращите спортисти да се възстановят и да растат. Всъщност, 0,8 грама на килограм от телесното тегло е достатъчно. Хората току-що бяха измити мозъци през годините с нагледност, че мегадозиращият протеин по някакъв начин кара мускулния растеж да се случи по-бързо. И просто не е така.

Мазнини - 20% от общите калории

Приемът на мазнини трябва да бъде 20% от общия калориен прием. След като разберете колко калории ще приемате всеки ден, отделете 20% от тази обща калорична стойност на приема на мазнини.

Останалото трябва да е от въглехидрати.

По-конкретно, след като разберете колко калории ще идват от протеини и мазнини, просто дайте на въглехидратите останалия процент.

Калория Начална точка - ниво на поддържане на телесно тегло

Вашата калорийна отправна точка за първата седмица на "диета" е просто поддържане на телесното тегло. Това е вярно. Искате да поддържате телесното си тегло през първата седмица. Ето уловката: Яжте нивото си на поддръжка на калории от качествени хранителни източници. Нивото на поддръжка зависи от възрастта, нивото на активност и индивидуалните генетични фактори, но добро начало е телесното тегло x 15 на ден.

Седмица 1 Диетични насоки

  1. Премахване на боклука. Елиминирайте всички бонбони, безалкохолни напитки и всичко със значително количество добавени захари.
  2. Елиминирайте бързото хранене.
  3. Яж чисто. Заменете всички тези лайна с качествени хранителни източници като пилешко, постно говеждо, пуешко, яйца, жасминов ориз, сметана от ориз, картофи, протеинови шейкове и т.н.

След като седнете и разберете колко калории трябва да изядете, за да поддържате телесно тегло от качествени хранителни източници, вероятно ще изядете един куп тон храна през първата седмица. Като такива, не се изненадвайте, ако имате чувството, че ядете повече храна през първата седмица, отколкото сте били.

Една от причините повечето „чисти насипни товари“ да се провалят, което означава, че хората не могат да се придържат към тях, е защото яденето на 5000 калории на ден от качествена храна е скучна работа. Осем чаши ориз на ден, заедно с 20 белтъка и 8 пилешки гърди е трудно.

Седмица 2 Диетични насоки

Регулирайте приема на калории спрямо нивото си от седмица 1, освен ако отслабнали сте. Ако сте отслабнали през седмица 1, тогава просто останете там още една седмица. Ако отслабнете през втората седмица, тогава за пореден път останете там. Вашето тегло/загуба на мазнини не трябва да бъде повече от около 1,5 паунда на седмица.

След като везната спре да се движи за седмица или две, просто леко коригирайте калориите надолу. Така че, ако калориите са с телесно тегло х 15, коригирайте теглото х 14 и повторете процеса.

Ако Lifter Fatass тежи 275 килограма, началната му дневна диета ще изглежда така:

  • Калории 4,125
  • Протеин 275 g
  • Мазнини 92 g
  • Въглехидрати 550 g

Най-ниското ниво, което някога бих посъветвал на някого, е телесно тегло х 10. Това би означавало, че сте преминали в земя „Ще се раздробя“ и в този момент бих препоръчал повишаване на нивото на активност на ден/седмица, за да се постигне по-голяма загуба на мазнини, вместо допълнителен спад в общите калории.

Тогава бихте могли да очаквате силата да се потопи много значително и предполагам, че планирате да влезете в шоу за бодибилдинг или физика, така че същите правила вече не се прилагат.

Време за хранителни вещества

Също така трябва да следвате протокола за синхронизиране на храненето за увеличаване на синтеза на мускулни протеини, като същевременно намалявате разграждането на мускулния протеин. Това е изключително важно, докато сте в калориен дефицит, защото без положителен нетен баланс на протеини, вие абсолютно ще загубите мускулна маса.

Така че въпреки това, което хората ви казват за времето за хранене и че това всъщност няма значение, наистина е и трябва да бъде част от вашия хранителен план за запазване на мускулната маса.

Обучение за максимално задържане на мускулите

Всеки трябва да тренира за максимално задържане на мускулите по време на диета. В края на краищата, дори ако сте силов спортист, мускулите движат тежестта. И колкото повече имате, толкова повече тежест ще преместите. Не всеки обаче иска да се съсредоточи върху движението на колкото се може повече тегло.

С това казано, ето някои принципи, които трябва да се прилагат както към физиката, така и към силовите спортисти по отношение на тренировките:

1. Променете обучението си

Това е чудесно време да направите промени в тренировката си, за да осигурите нов стимул, който ще доведе до по-нататъшно задържане на мускулите поради нова адаптация към стреса. Ако не давате на мускула си причина да расте, това няма да стане. И ако не давате на тялото си причина да държи мускула, няма да го направи.

Тренирането по същия начин твърде дълго е чудесен начин да не растете и чудесен начин да не задържате мускулите. Това означава да въведете нови движения, включително диапазони на повторения, които не правите (защото ги мразите), и движения, които не правите (защото ги мразите).

2. Тренирайте по-усилено

Много хора смятат, че трябва да намалите интензивността на тренировката, за да спестите мускули, докато правите диета. Точно обратното. През това време трябва да тренирате задника си. Това означава да се включат техники за удължаване на сетове като пускане на комплекти, почивка/пауза и гигантски набори.

3. Тренирайте по-често

Да, трябва да тренирате повече. Под "повече" имам предвид повече дни в седмицата. Ако сте тренирали 3 дни в седмицата, тренирайте 5 дни в седмицата. Ако сте тренирали 5 дни в седмицата, тренирайте 7 дни в седмицата, където два от тези дни са по-лесни дни, като тренировката с ръце.

Както казва Джон Медоус, "Искате ли да изглеждате като човек, който прави много кардио упражнения, или човек, който вдига много тежести?" Взета точка.

Обучение за задържане на сила

1. Не бива да ставате толкова по-слаби

По време на енергиен дефицит може да имате дни, в които да не се чувствате толкова силни, както обикновено. Ако обаче не объркате и не изпуснете калориите твърде далеч и твърде бързо, силата ви трябва да се задържи доста стабилно.

Второ, докато не започнете да се впускате в едноцифрени телесни мазнини, не бива да виждате драстично отпадане на силата. Няма причина да не бъдете толкова силни с 12% телесни мазнини, колкото сте били с 20%.

Ако премествате само големи тежести поради лоста на мазнини, тогава сте преминали отвъд нивото на Lifter Fatass в някое друго ново царство на затлъстяването, което вероятно изисква незабавна медицинска помощ.

2. Използвайте скалата RPE

Използването на скалата за степен на възприемано усилие по пътя към тази цел е малко по-добро от обучението, основано на проценти, поради възходите и спадовете на енергийния дълг. Съветвам план за обучение, базиран на много комплекти, като не се използва нищо по-високо от 7 RPE.

3. Големи вдигания - Тренирайте големи обеми и ниски повторения

За разлика от бодибилдинга/физиката, вашата цел е задържането на сила на няколко избрани асансьора. Това означава, че специфичността ще играе голяма роля тук, така че трябва да се настаните на лифтовете, на които искате да останете най-силни, и да базирате обучението си около тях.

Обемът за тези асансьори трябва да бъде висок, с много комплекти в диапазона 3-5 повторения. Още веднъж, нищо по-високо от 7 по скалата RPE. Не забравяйте, че силата има голям невронно-базиран фактор, така че и тук двигателният модел трябва да бъде основен фокус.

За да станат добри и да останат добри в големите асансьори, те трябва да бъдат тренирани. Това все още важи, докато губите мазнини.

4. Големи асансьори - Тренирайте веднъж седмично

Все още трябва да имате предвид задържането на мускулите като най-висок приоритет. Отново, мускулът е този, който движи тежестта. Така че запазването на колкото е възможно повече ще поддържа запазването на силата възможно най-високо. Затова прилагайте принципите на задържане на мускулите към вашите опорни движения, след като свършите голямата си работа.

Една разлика е да сведете големите асансьори до минимум. Тренирайте ги веднъж седмично. След това прекарайте останалите дни от седмицата, тренирайки по-малко данъчни неща. Например, можете да добавите за два дни в седмицата, където правите ръце и прасци в един и същи ден. Това няма да ви обложи от системна гледна точка, но все пак вършите работа.

Продължавайте да тренирате забавно и интересно

Уверете се, че обучението е забавно, вълнуващо и ви държи мотивирани. Защото диетата ще бъде гадна. Това е още един огромен бонус да правиш много нови неща във фитнеса и да включваш неща, които не си правил.

Често избягваме определени движения, защото не сме много добри в тях. Но това, което често ще откриете, е, че правенето им за известно време ще ви даде нови печалби, които да ви насърчат, а новите печалби обикновено означават повече ентусиазъм.

Точки за отнемане на големи мазнини

  1. Не можете наистина да натрупате маса, докато губите телесни мазнини (освен ако не сте напълно начинаещ). Все още чувам хората да казват: „Искам да стана огромен и да отрежа“. Няма да получите огромни и режещи едновременно. Така че просто спрете. Не го казвай повече.
  2. По време на цикъла на загуба на мазнини, за задържане на мускулите, все още трябва да тренирате усилено и да уведомите мускулите си, че все още са „необходими“. Това е чудесно време да преработите обучението си, вместо да продължите с това, което сте правили. Въвеждането на нов стимул за обучение означава, че шансовете за задържане на мускулите стават много по-високи.
  3. По време на цикъла на загуба на мазнини, разбирайте, че ще има приливи и отливи на силни приливи и отливи. Това е нормално. Дори когато се храните в излишък, силата има прилив и отлив към него, така че не се паникьосвайте, ако ударите за известно време наклон. Но използвайте и това време, за да прецените дали калориите ви са потънали твърде драстично. Когато достигнете "зададена точка" по отношение на телесното тегло, вашата сила ще се изкачи обратно до предишните стандарти или близо до него.
  4. По време на цикъла на загуба на мазнини, яжте с мисленето за задържане на мускулите, докато отделяте мазнини. Това означава да не се храните като модел на пистата. Това означава да ядете с цел да влезете в калориен дефицит достатъчно дълбоко, за да предизвика загуба на мазнини, но не толкова дълбоко, че кортизолът да яде чрез мускулите. Също така трябва да ядете достатъчно, за да поддържате метаболизма си висок и да подхранвате обучението, необходимо за запазване на чистата маса.
  5. Не бързайте с процеса. Ако се подготвяте за шоу, отнемането на 12 месеца за рекомпозиция от мазнини към крикове е добре. Това всъщност е интелигентен план, тъй като ви дава най-добрите шансове за задържане на мускулите, като същевременно намалява мастната тъкан. Ако сте в диапазона от 15% телесни мазнини за мъжете или 22% за жените и искате да намалите значително, можете да намалите тази цифра наполовина (6 месеца).
  6. Разберете, че най-вероятно не сте толкова повдигнати, колкото си мислите. Повечето момчета в крайна сметка установяват, че въпреки факта, че приятелите им им казват: „Брато, ти си толкова огромен“, те нямат толкова мускули, колкото си мислят, че имат.

Виждам, че момчета се хвърлят през цялото време, за да докажат колко големи са, но повечето от тях са дебели. Това може да бъде твърдо хапче за преглъщане.

Вероятно няма да стигнете до 240 килограма свръхчукана мускулна маса, освен ако не сте вложили много години много тежки тренировки, не сте химически подобрени или сте генетично надарени. и засилено. Ако сте естествен човек, с генетична практика (и вероятно сте), вероятно дори няма да бъдете скъсани 220 паунда. Някога.

Тук не се опитвам да прецаквам мечтите ти, а просто ти давам доза твърда реалност. Ако планирате да участвате в това на дълги разстояния, в крайна сметка ще бъдете обвързани от генетичния си таван. Има причина да няма джуджета в НБА.

Това не означава, че в даден момент не можете да се дърпате и вдигате, но по всяка вероятност това ще отнеме повече от десетилетие последователни тренировки и правилно хранене. Затова помислете за общата картина тук и как тя се прилага за постигане на целите ви за дълъг период от време.

Не се отказвайте по време на фаза на рекомпилация на тялото, защото има малко по-малко тегло върху лентата през определени периоди от тези фази. Не трябва да пада толкова много и ще се върне, ако правите нещата правилно. Доверете се на процеса. И процесът обикновено е по-дълъг, отколкото искате.

Свързани: Повече за времето за хранене

Свързани: Повече за скоростта на възприемано натоварване

Пол Картър е специализиран в хипертрофията и рекомпозицията на тялото. Той тренира професионални културисти и елитни спортисти по сила и работи с някои от най-уважаваните умове в света на силата и физиката. Пол е и автор на Протокола за супер войник.