Защо калцият е толкова важен?

Калцият е основният минерал, който укрепва костите. Получаването на достатъчно калций е важно за всички, но за децата и тийнейджърите е от решаващо значение. Това са годините, в които костите растат бързо и калцият се съхранява в костта, за да ги направи здрави. По-голямата част от съхранявания калций за здравина на костите се определя до 17-годишна възраст. Помагането на децата ви да придобият ежедневния навик да ядат достатъчно богати на калций храни намалява риска от слаби кости по-късно в живота.

нужди

Колко калций се нуждае от детето ми?

За съжаление нашите деца и тийнейджъри не получават достатъчно калций. Националните проучвания на храненето показват, че повечето тийнейджърки и почти половината от тийнейджърите не получават препоръчителното количество калций, от което се нуждаят. Количеството калций в храната се измерва в милиграми (mg). Например, 1 чаша мляко съдържа около 300 mg калций в себе си. По-долу са препоръчителните количества млечни продукти, съдържащи калций, които детето трябва да приема всеки ден.

На възраст от 1 до 3 години -Около 1 и 1/2 чаши пълномаслено мляко (500 mg калций) на ден. Деца на 2 и повече години могат да започнат да пият нискомаслено или обезмаслено мляко.
На възраст от 4 до 8 години -Около 2 чаши безмаслено или нискомаслено мляко (800 mg калций) на ден
На възраст от 9 до 18 години -Около 3 чаши обезмаслено или нискомаслено мляко (1300 mg калций) на ден

Калцият в 1 чаша мляко е еквивалентен на количеството калций, открито в 1 чаша кисело мляко, 1 и 1/2 унции сирене или 2 унции топено сирене.

Кои млечни храни са добри източници на калций?

Млякото е един от най-добрите източници на калций. Бебетата на възраст под 1 година трябва да пият кърма или обогатена с желязо формула. Деца на възраст от 1 до 2 години трябва да пият пълномаслено мляко, тъй като някои мазнини са необходими за развитието през този ранен етап. На възраст между 2 и 5 години постепенно преминете от пълномаслено към нискомаслено или обезмаслено мляко. Има много млечни храни, различни от обикновено мляко, които са чудесни източници на калций. Опитайте се да дадете добър пример, като ядете храни с високо съдържание на калций. Ето няколко идеи за добавяне на калций към диетата на вашето семейство.

  • Имайте на разположение нискомаслено или обезмаслено мляко, извара с плодове и кисело мляко за закуски.
  • Гответе горещи зърнени храни с мляко вместо вода.
  • Сервирайте смутита с кисело мляко вместо сок.
  • Добавете кисело мляко към обяд или го използвайте като потапяне, когато хапвате плодове.
  • Добавете постно натрошено сирене към печени картофи, зеленчуци, супи и салати.
  • Използвайте мляко, когато правите крем супи вместо вода.
  • Сервирайте ароматизирано мляко или горещ шоколад за вечерно лакомство.
  • Използвайте заливка от пармезан за италиански ястия.
  • Сервирайте здравословна вегетарианска пица.
  • Сервирайте постно сирене от нишка моцарела с бисквити и плодове за лека закуска.
  • Правете пудинги с мляко.

Не са ли млечните продукти твърде богати на мазнини, за да бъдат здрави?

Пълномаслените млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Обезмаслените или нискомаслени млечни продукти обаче са страхотни, тъй като мазнините и холестеролът се обезмасляват, оставяйки храна с високо съдържание на протеини, витамини и минерали. Получавате същите хранителни ползи без излишните мазнини и калории. Потърсете обезмаслено или нискомаслено мляко и кисело мляко в магазина. Изберете сирена с намалена масленост (предлага се във всички сортове, включително сирене моцарела, швейцарско, извара и рикота) и десерти с по-ниско съдържание на мазнини, като замразено кисело мляко и сладолед с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Обезмаслената мътеница, обикновеното кисело мляко и изварите от сирене и рикота могат да се използват като заместители на високомаслените съставки, като сметана и заквасена сметана в рецептите.

Ами ако детето ми не може или не иска да яде млечни храни?

За щастие съществуват не млечни продукти, които са добри източници на калций. Вече се предлагат няколко марки подсилени с калций сокове, зърнени храни и соеви храни. Зелените зеленчуци, като броколи и кейл, и рибите с меки, годни за консумация кости, също осигуряват калций. Опитайте да добавите някои от тези храни към диетата на детето си.

  • Обогатени с калций цитрусови сокове
  • Обогатено с калций соево мляко в няколко вкуса
  • Листни зелени зеленчуци
  • Сардини и сьомга с ядливи кости (децата често обичат сладоледени сладкиши)
  • Тофу, обработен с калций
  • Пинто боб (или който и да е сух боб) като гарнитура или за салати
  • Бюрито от боб
  • Укрепени с калций вафли или палачинки
  • Обогатени с калций зърнени закуски (гарнирани с оризово мляко или подсилено соево мляко)

Много хранителни продукти, като зърнени култури, посочват количеството калций на порция в кутията. Прочетете етикетите на храните и потърсете храни, които осигуряват 10% или повече от дневната стойност на калция. Калцият от някои видове млечни продукти, като зеленчуци, боб и соя, не се усвоява, както този от млечните продукти. Въпреки че тези храни улесняват задоволяването на ежедневните нужди от калций, все още може да бъде трудно да се набави достатъчно без млечни продукти. Най-добре е да си набавяте калций от различни източници. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи или диетолог дали детето ви трябва да приема калциева добавка.

Здравословни и безопасни ли са обогатените с калций храни?

Докато много обогатени продукти са добри добавки, храни като бонбони, ароматизирани води и сода често имат малка или никаква хранителна стойност, различна от калция. Те са закуски и трябва да се консумират в ограничени количества. Изберете подсилени храни, които вече са хранителни, като пълнозърнести зърнени храни, хляб, 100% плодови сокове или соеви продукти.

Четете етикети. Повече не винаги означава по-добре. Калцият се усвоява най-добре в количества от 500 mg или по-малко на порция. Имайте предвид нуждите на детето си от калций, когато избирате обогатени продукти. Макар и рядко, възможно е да получите твърде много калций чрез обогатени храни.

Калцият в подсилените плодови сокове се усвоява добре. Три чаши плодов сок от 8 унции са приблизително същите като три чаши от 8 унции нискомаслено мляко с калций и калории.