Балансиране на ползите и рисковете от консумацията на морски дарове

Ресурси за доставчици на здравни услуги и потребители

Съвместен проект на университетите в щата Орегон, Корнел, Делауеър, Род Айлънд, Флорида и Калифорния, и инициативата на Общността за морски дарове.

преглед

Ти си тук

Морската храна е богата на протеини храна, която е с ниско съдържание на калории, обща мазнина и наситени мазнини. Доказано е, че морските дарове с високо съдържание на витамини и минерали имат многобройни ползи за здравето. Например, скорошни проучвания показват, че яденето на морски дарове може да намали риска от инфаркт, инсулт, затлъстяване и хипертония. Морските дарове също осигуряват основни хранителни вещества за новородените и децата в развитие.

Калории и протеини

Морските дарове обикновено се считат за нискокалоричен източник на протеини. Повечето видове риби с ниско съдържание на мазнини, като треска, камбала и морски език, съдържат по-малко от 100 калории на приготвена порция от 3 унции, а дори по-тлъсти риби като скумрия, херинга и сьомга имат около 200 калории на порция. Морските дарове са пълноценен източник на протеини. Съдържа достатъчно незаменими аминокиселини, за да осигури здравословен растеж и оптимално развитие на плода. Порция от 3 унции на повечето риби и миди предлага около 30-40% от среднодневното препоръчително количество протеин. Протеинът в морските дарове е по-лесно смилаем, тъй като морските дарове имат по-малко съединителна тъкан от червените меса и птици.

Мазнини и холестерол

Обикновено се счита, че морските дарове са с ниско съдържание на общо мазнини и наситени мазнини. Повечето риби и черупчести съдържат по-малко от 5 процента обща мазнина и дори най-тлъстите риби, като скумрия и кралска сьомга, имат не повече от 15 процента мазнини. Голяма част от мазнините в морските дарове са полиненаситени, включително омега-3 мастни киселини, които са добавили ползи за здравето.

Омега-3 мастните киселини са незаменими мастни киселини, които са необходими за здравословното развитие на човека. Тези органични съединения не могат да бъдат произведени от човешкото тяло и следователно трябва да се набавят чрез храната. Научните доказателства сочат, че морските производни омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да допринесат за развитието на мозъка и зрението при кърмачета. Рибите и ракообразните са основните хранителни източници на EPA и DHA. Растително произведената омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина (ALA), е предшественик на EPA и DHA и се преобразува само със скорости от около 0,1-9% в човешкото тяло. Американската сърдечна асоциация препоръчва 1000 милиграма (mg) EPA/DHA на ден за пациенти с ишемична болест на сърцето и две хранения мазна риба седмично за пациенти без сърдечни заболявания. Рибите със средни до високи нива на омега-3 мастни киселини включват мазни океански риби, като сьомга, херинга, скумрия и сардини (вж. Описание на Омега-3 и тяхната роля в човешкото здраве).

Холестеролът присъства в различни количества в повечето животински храни. Настоящите диетични препоръки предполагат ограничаване на приема на холестерол до 300 mg на ден. Почти всички риби и миди съдържат под 100 mg холестерол на 3 унции варена порция, а много от по-слабите видове риби имат по-малко от 60 mg.

Витамини и минерали

Рибата е естествен източник на витамини от B-комплекс, витамин D и витамин А (особено мазна риба). Витамините от B-комплекс са свързани със здравословното развитие на нервната система. Витамин А е необходим за здравословно зрение, както и за здрава кожа, докато витамин D е от съществено значение за развитието на костите.

Рибата също е добър източник на минерали като селен, цинк, йод и желязо. Селенът е мощен антиоксидант, който предпазва от увреждане на клетките и може да помогне за противодействие на негативните ефекти на живака. Цинкът е необходим за растежа на клетките и здравето на имунната система. Йодът помага да се поддържа функцията на щитовидната жлеза, докато желязото е важно за производството на червени кръвни клетки. Малките рибки, ядени цели, като сардини и аншоа, са важен източник на калций, необходим за развитието на костите.

Ползи за здравето, свързани с морски дарове

Сърце

Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
Помага за защита срещу инфаркт и внезапна смърт
Намалява риска от сърдечни аритмии
Намалява нивата на триглицеридите в кръвта
Повишава HDL (добрия) холестерол
Подобрява циркулацията

Мозък

Допринася за неврологичното развитие при кърмачета

Допринася за развитието на зрението и растежа на нервите в ретината